El colesterol puede ser generado por el hígado, pero además existe el colesterol dietario. Este último se halla en alimentos de origen animal (no en los del reino vegetal).
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Niveles en regla
Los alimentos particularmente ricos en colesterol son yema de huevo, carne, hígado, riñón y otras vísceras, lácteos enteros y frutos de mar (calamar, camarones, cangrejo).
Los problemas de salud asociados con el colesterol en parte se deben a una alimentación rica en grasas de origen animal o saturadas. Cuando hay exceso de colesterol éste se deposita en las paredes internas de las arterias y forma placas o ateromas (aterosclerosis) que interfieren el paso de la sangre, con lo cual aumenta el riesgo de problemas circulatorios y cardíacos.
Cuando el órgano afectado es el corazón existe riesgo de infarto de miocardio y hasta de muerte. En caso de afección cerebral, puede generar trombosis cerebral.
Recomendaciones para:
Aumentar el HDL (Colesterol Bueno)
* Realizar un plan hipocalórico para normalizar el peso corporal.
* Utilizar aceite de oliva para condimentar (debido a que aporta omega 3 grasas de buena calidad protectoras del corazón).
* Consumir paltas y aceitunas en reemplazo de aceite.
* Incorporar suplementos tales como salvado de avena, de trigo, levadura de cerveza,
semillas de lino, de chía, sésamo, estos cumplen función de barrio en el organismo y se
pueden incorporar en caldos, sopas, ensaladas, pastas, etc.
* Aumentar la actividad física.
Disminuir el LDL (colesterol malo)
* Realizar un plan hipocalórico para normalizar el peso corporal.
* Consumir pescados, frutas frescas y hortalizas, semillas de lino y girasol, cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza, aceites en crudo, frutas secas, palta y aceitunas.
* Evitar alimentos con alto contenido en grasas totales, saturadas, trans y colesterol ( carnes grasas, lácteos enteros, embutidos y chacinados).
* Realizar actividad física.
Disminuir los triglicéridos
* Realizar un plan hipocalórico para normalizar el peso corporal.
* Evitar el consumo de alcohol.
* Evitar el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar y grasas como golosinas y amasados de pastelería.
* Realizar actividad física.
Consejos Generales
Quitar
-Grasa visible de la carne.
-Piel del pollo.
Sustituir
-Manteca o margarina por aceite de oliva.
-Lácteos enteros por descremados.
Evitar
-Fiambres embutidos, chacinados y carnes grasas ( asado, bife de chorizo, etc)
-Pastelería (tortas, galletitas, facturas, golosinas, etc.)
-Vísceras (hígado, corazón, seso, riñón.)
-Aderezos (mayonesa, salsa golf)
-Chocolate y coco
-Masa de tartas y empanadas
-Mariscos.
Aumentar
-Consumo de pescado.
-Consumo de verduras y frutas frescas.
-Consumo de legumbres y cereales integrales.
-La actividad física a 3 veces por semana.
Plan dietario tipo anti-colesterol
Desayuno: Infusión con media taza de leche descremada 1 tostada de pan trisalvado light untada con 1 cda tamaño postre de queso untable descremado y 1 cda tamaño postre de mermelada light.
Media mañana: 1 manzana asada con copete de queso blanco descremado (1 cda. tamaño postre).
Almuerzo: Caldo o sopa light o bebidas fría sin calorías 1 plato tamaño postre de arroz integral con 2 cdas. tamaño postre de lentejas o arvejas 1 plato abundante de vegetales, crudos o cocidos, de 2 colores distintos, condimentados con 1 cda. tamaño postre de aceite de oliva o soja 1 cítrico y/o gelatina light.
Media tarde: 1 yogur descremado con 1 cda. sopera de semillas de lino o chía molidas y 1 fruta cortada en cubos o 1 vaso de leche Serecol o Vidacol (con omega 3 y fitoesteroles).
Merienda: Infusión con media taza de leche descremada 1 tostada de pan de salvado light untada con 1 cda. tamaño postre de queso untable descremado y 1 cda. tamaño postre de mermelada light.
Cena: Caldo o sopa light o líquido frío sin calorías 1 porción de filet de merluza o 1 lata de atún al natural o ½ lata de caballa o jurel al natural o 6 bastones de Kani Kama 1 plato abundante de vegetales de 3 colores distintos, crudos o cocidos, condimentados con 1 cda. Tamaño postre de aceite de oliva 1 ensalada de frutas de 4 ó más colores con 1 cda. tamaño postre de maní picado
Sugerencias para optimizar el plan
* Preferir la cocción al horno, a la parrilla o hervido. Evitar frituras y salteados.
* Utilizar aceite para condimentar las ensaladas y rocío vegetal para cocinar. Otros condimentos que puede agregar son: vinagre, jugo de limón, mostaza, ketchup y aderezo para ensalada light.
* Aunque se puede consumir cualquier tipo de carne a diario, una opción saludable es: pescado 4 veces por semana; carne roja 2 veces por semana y pollo 1 vez por semana.
* Elejir cortes de carne magros. Las cantidades sugeridas son: 3 rodajas finas de peceto, 1 unidad mediana de bife magro, 1 unidad mediana de pechuga de pollo sin piel, 1 lata de atún al natural o media lata de jurel al natural.
* Si se desea se puede reemplazar el plato tamaño postre de arroz integral por otro igual de fideos integrales, y agregar las lentejas o arvejas al plato de vegetales crudos o cocidos.
* Se pueden consumir los vegetales cocidos junto con un 1 huevo en forma de tortilla o revuelto.
* Las infusiones (té, café o mate) pueden beberse solas o con edulcorante.
* Tomar entre 2,5 y 3 litros de líquidos diarios. Se puede beber sin límite agua, soda, caldos y sopas light, té, café, mate, y jugos, gaseosas y gelatinas light.
* Las colaciones de media mañana, media tarde y post cena pueden intercambiarse de acuerdo al gusto y practicidad, ya que las opciones presentadas son a modo de ejemplo.
* Se pueden consumir las semillas de lino y chía, el maní picado y el salvado de avena mezclados en caldos, sopas, yogures, etcétera.
Fuente: Daniela Fullana, nutricionista de Dieta Club Dr. Cormillot (Córdoba 142 oeste – Teléfono: 4277723)
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