Tips principales para iniciar una alimentación vegetariana

• Combinar cereales (arroz, avena, quinoa) y legumbres (Soja, lentejas, garbanzos , porotos) en tu dieta para reemplazar la proteína de las carnes 
• Consumir amplia variedad de legumbres y verduras verdes por su alto contenido en hierro.
• Para aprovechar el hierro vegetal debes agregar jugo de limón o naranja a tus comidas , ya que la vitamina c mejora la absorción del hierro vegetal 
• Si no consumes leche, yogur o huevos se debe consumir un suplemento de vitamina b12 
• Consumir 1 cucharadita de germen de trigo y de levadura Virgen nutricional al día te aportará gran cantidad de vitaminas 
• Consumir 1 cta de algas spirulinas en ayunas con agua, brinda gran cantidad de iodo para reemplazar los nutrientes del pescado , entre otros minerales importantes.

Beneficios y contras en adolescentes

En el tercer número de la Revista de Formación Continuada de la Sociedad Española de Medicina de la Adolescencia, un artículo sintetiza el impacto de una alimentación vegetariana en adolescentes. Primero los beneficios:

• Aportan mayores niveles de fibra dietética, supone una prevención a corto plazo del estreñimiento y a largo plazo, del cáncer de colon y menor riesgo de diabetes mellitus tipo 2.
• Mayor consumo de frutas y hortalizas y un menor consumo de dulces y aperitivos salados. Niveles más bajos de ácidos grasos saturados, colesterol y de la tensión arterial, y mayor contenido de ácidos grasos poliinsaturados. Esto condiciona un menor riesgo de hipertensión, hipercolesterolemia y, por tanto, enfermedad cardíaca.
• Prevención de la obesidad. Los niños y adolescentes con valores de IMC normales son más propensos a estar también dentro del rango normal cuando llegan a adultos, lo que resulta en una reducción significativa del riesgo de enfermedades.
• Mayor contenido en nutrientes antioxidantes. Aportan mayores niveles de magnesio y potasio, vitaminas C y E, ácido fólico, carotenoides, flavonoides y otros fitoquímicos. Efecto reductor de la fracción LDL-colesterol además de una supuesta acción antitumoral.
• La ingesta media de proteínas de los adolescentes vegetarianos generalmente cumple o excede las recomendaciones, cuando la ingesta calórica es adecuada, además de proporcionar una cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales. Las necesidades de proteínas en todas las edades, al igual que la de los deportistas, se cubren adecuadamente con dietas vegetarianas adecuadas.
• Las dietas vegetarianas en la niñez y adolescencia pueden contribuir al establecimiento de patrones alimentarios saludables para toda la vida.

En cuanto a los aspectos desfavorables, enumeró:

• La adolescencia es la etapa más frecuente para el inicio de los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) más comunes. Los TCA tienen una etiología compleja y la práctica previa de una dieta vegetariana o vegana no parece aumentar el riesgo de un trastorno alimentario, aunque algunas personas con trastornos alimentarios preexistentes pueden elegir estas dietas para contribuir a su limitación de ingesta de alimentos.
• Menor contenido calórico. El aporte energético puede ser insuficiente dada la menor densidad calórica por unidad de volumen frente a las grasas animales. Así, el arroz y las judías, principales alimentos vegetarianos, tienen una muy baja densidad calórica. Además estos alimentos presentan una mayor dificultad en la digestión si se trata de cantidades relativamente grandes.
• La planificación de dietas nutricionalmente adecuadas para los vegetarianos jóvenes puede requerir atención sobre algunos nutrientes como el hierro, zinc, la vitamina B12, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3 de cadena larga.
• Las necesidades proteicas de los niños veganos pueden ser ligeramente mayores (del 15 al 20% de VCT), para conseguir el crecimiento óptimo, que las de los niños no veganos ya que el mayor contenido de fibra disminuye la biodisponibilidad de los aminoácidos, Las dietas vegetarianas, planificadas de manera adecuada, se asocian con frecuencia a diversas ventajas para la salud La dietas vegetarianas aportan mayores niveles de fibra dietética, supone una prevención a corto plazo del estreñimiento y a largo plazo, del cáncer de colon y menor riesgo de diabetes mellitus tipo 2 Tema de revisión Alimentación vegetariana en adolescentes: pros y contras debido a las diferencias en la digestibilidad de las proteínas y en la calidad de la proteína o su valor biológico7 (contenido de aminoácidos esenciales). Mientras las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, las proteínas vegetales tienen deficiencia de alguno (el denominado aminoácido limitante). Así, los cereales tienen como aminoácido limitante la lisina mientras que las legumbres contienen metionina y treonina como limitantes. Por ello, el adolescente vegetariano debe saber combinar las proteínas vegetales de los alimentos para lograr un aporte adecuado de aminoácidos esenciales.
• El exceso de hidratos de carbono que toma el vegetariano puede añadir problemas relacionados con la presencia de vegetales que contienen fitatos (en cereales integrales, sobretodo) y oxalatos (espinacas, nueces y cacahuetes), con lo que disminuye la absorción de minerales a nivel intestinal.
• Las dietas basadas en vegetales no contienen colesterol y tienen elevado el cociente ácidos grasos polinsaturados/saturados. Este tipo de dietas, cuando son llevadas al extremo, puede producir concentraciones elevadas de HDL-colesterol, lo que condiciona un perfil paradójicamente aterogénico.