El tiempo se estira como en un derretido reloj de Dalí. Parece demasiado para los que no planifican su día. Pero hay gente que encara lo que queda de la cuarentena total sin ganas de malgastar las horas. Prefiere en cambio estar lo más activa posible.

Antes de la pandemia, los oficinistas practicaban deportes en los huecos de la agenda: salían a correr muy temprano, antes de ir al trabajo, o iban al gimnasio muy tarde, ya cansados. Pero en este contexto de encierro, con tanto tiempo por delante, surge una pregunta: ¿cuál es la mejor forma de planificar el entrenamiento doméstico?

Lo primero que hay que tener en cuenta en un entrenamiento son nuestras propias capacidades. “Es importante tener un entrenamiento lo más individualizado posible, seleccionando los ejercicios mejor adaptados a nuestro perfil”, explica Alberto Suárez Agustín, director técnico corporativo de Altafit.

Y en esto la experiencia individual será un punto muy importante ya que marcará esta selección y la frecuencia con la que podemos entrenar. No todos pueden hacer los mismos ejercicios, ni tampoco con la misma intensidad.

"En estos días lo más importante es generar una adherencia al entrenamiento y, en caso de que nuestra experiencia sea baja, comenzar entrenando dos o tres días a la semana e ir aumentando progresivamente”, indica el entrenador.

Si ya hacíamos algún deporte con anterioridad, habrá que prestar más atención al propio ritmo biológico y respetar esos mismos horarios ya que serán los más óptimos para realizar el ejercicio físico intenso del día, afirma el experto.

¿Adelgazar o muscular?

La siguiente pregunta es cuál es el objetivo del entrenamiento. ¿Se trata solo de mantenernos activos? ¿De no subir de peso? ¿Seguir con nuestra rutina de musculación?

“Si lo que buscamos es una pérdida de grasa, se recomienda hacer ejercicio por la tarde coincidiendo con la disminución de nuestro metabolismo, de esta forma prolongamos el tiempo en el que este se mantiene activo”, describe Ana Meca, instructora de fitness y pilates y coach nutricional.

Hay estudios que apuntan que el ejercicio realizado antes de comer, es decir, en ayunas, puede ejercer efectos beneficiosos sobre la utilización de lípidos.

En cuanto a los ejercicios de fuerza y musculación “parece ser que es mejor practicarlos en horario de tarde, ya que la eficiencia muscular es mayor (entre otras cosas porque la temperatura corporal es más alta a esta hora) y además tenemos más energía”, explica la experta.

Conseguir mantener rutinas

Los primeros días de encierro todo el mundo parecía entusiasmado con la idea de ocupar sus horas, pero con el paso del tiempo y la falta de ánimo resulta más difícil mantener ciertas rutinas. Por eso, lo ideal es pensar a largo plazo y buscar una hora que sepamos que es fácil de mantener.

A la hora de elegirla, según Suárez Agustín, hay que evitar períodos de digestión de las comidas o evitar hacerlo a últimas horas del día, porque será cuando nuestro cuerpo más se resienta.

De esta forma, hay expertos que apuntan a que, aunque levantarse temprano para hacer deporte dé más pereza, ayuda a generar más constancia y continuidad. Aunque lo más importante es “escuchar a nuestro cuerpo y saber qué es lo que necesita, dejar ese trabajo intenso para la hora a la que está acostumbrado a estar más activo”.

El experto recomienda tener en cuenta que es importante “comenzar con una actividad progresiva, que favorezca a nuestro organismo y que nos cree una adherencia a medio largo plazo”.

El tipo de ejercicio

Una vez que profundizamos en nuestro ritmo de vida y costumbres, llega la hora de analizar el tipo de ejercicio a realizar, y es que nuestro cuerpo no responde igual a los diferentes ejercicios según la hora del día.

Desde la perspectiva de Ana Meca, lo ideal sería “evitar los ejercicios más dinámicos a última hora ya que al generar adrenalina puede resultarnos difícil a posteriori conciliar el sueño”.

De esta forma, resulta más práctico “reservar las últimas horas del día para ejercicios más tranquilos como el yoga o los estiramientos, que por otra parte es mejor evitar hacer recién levantado, ya que las torsiones, flexiones y otros estiramientos requieren que el cuerpo haya entrado previamente en calor”.

Así, si hubiera que resumir, la experta en fitnes y pilares propone realizar ejercicios aeróbicos y de resistencia durante la mañana, los de fuerza, tonificación y musculación por la noche, y los estiramientos, el yoga y la relajación por la tarde noche.