¿Qué significa “dormir bien”? “Es tener un descanso reparador, que dure las horas suficientes para encarar el día alertas y con energía. Afecciones que fragmentan la continuidad del dormir como los movimientos periódicos de miembros inferiores o las apneas obstructivas del sueño atentan contra ello. No debe tomarse al ronquido como un signo de buen dormir, en gran número de casos sólo es el indicador de obstrucciones respiratorias.
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Posibles soluciones para los que duermen mal
Hay alteraciones que pueden mejorar con cambios de hábitos y otras que requieren tratamiento.
Si bien cada persona es diferente, existen reglas universales sobre higiene del sueño destinadas a mejorar la calidad del descanso:
- Intente mantener un horario regular para acostarse a la noche y para levantarse a la mañana, aun los fines de semana.
- Duerma, de ser posible, tanto como considere necesario para sentirse descansado. No se obligue o esfuerce en dormir una cantidad establecida de horas.
- Vaya a la cama solo cuando se sienta somnoliento.
- Utilice la cama solo para dormir o mantener relaciones sexuales.
- Evite comidas y bebidas copiosas antes de acostarse, pero no se acueste muy hambriento.
- Evite el ejercicio intenso, el consumo de alcohol, tabaco u otras sustancias estimulantes 3 horas antes de acostarse.
- No tome bebidas con cafeína después de las 16 (café, mate, té, gaseosas con cafeína).
- Evite las pantallas en la cama.
- Evite las siestas, especialmente hacia el final del día.
- Haga de su habitación un ambiente confortable: luz y temperatura adecuada, ausencia de ruidos molestos, etc.
- Intente aplicar técnicas de relajación en el momento de acostarse: relajación muscular progresiva desde la cabeza hasta los pies, técnicas de visualización, meditación, yoga, etc.
- Intente no permanecer en la cama más de 20 minutos para quedarse dormido. Ante la dificultad para dormir, salga de la habitación e intente actividades de relajación o lectura hasta volver a sentirse somnoliento y retornar a la habitación.
- Si a pesar de todo no puede dormir, trate de hacer el mejor esfuerzo para conservar su ciclo de actividad-reposo y de exposición luz-oscuridad a lo largo de 24 horas.