Trabajar durante horas frente a una computadora, estudiar para un examen o pasar buena parte del día mirando una pantalla son actividades cada vez más habituales. El problema aparece cuando esas jornadas se desarrollan sin movimiento y con una postura inadecuada, una combinación que puede favorecer molestias en la espalda, el cuello y los hombros.
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La espalda también trabaja: los hábitos simples que pueden evitar dolores frente a la computadora
Pasar varias horas sentado puede sobrecargar cuello, hombros y zona lumbar. Ajustar la silla, ubicar bien la pantalla y hacer pausas frecuentes puede marcar una diferencia.
Ante el aumento de consultas por cervicalgias y lumbalgias de origen no traumático, especialistas remarcan que pequeños cambios ergonómicos en el lugar de estudio o trabajo pueden ayudar a reducir la sobrecarga corporal. No se trata simplemente de obligarse a permanecer “derecho” durante todo el día, sino de encontrar posiciones cómodas, respetar la alineación natural del cuerpo y, especialmente, evitar permanecer inmóvil durante demasiado tiempo.
Cómo sentarse correctamente frente a la computadora
Uno de los principales puntos está en la silla. La espalda debería quedar apoyada sobre el respaldo y contar, en lo posible, con soporte para la zona lumbar. La altura debe permitir que los pies descansen completamente sobre el suelo y que las rodillas permanezcan aproximadamente a la altura de las caderas.
Algunos ajustes básicos que pueden aplicarse tanto para trabajar como para estudiar son:
- Espalda apoyada: evitar permanecer inclinado hacia adelante durante períodos prolongados.
- Pies sobre el piso: si no llegan cómodamente, puede utilizarse un reposapiés o una superficie firme.
- Rodillas y codos cerca de los 90 grados: ayuda a mantener una posición equilibrada.
- Hombros relajados: los apoyabrazos deben permitir descansar los brazos sin elevarlos.
- Elementos de uso frecuente al alcance: para evitar estiramientos o giros repetidos.
La pantalla también importa
La ubicación del monitor puede tener un impacto directo sobre la posición del cuello. Los especialistas aconsejan colocar la parte superior de la pantalla aproximadamente a la altura de los ojos o ligeramente por debajo, evitando tener que bajar permanentemente la cabeza.
También se recomienda mantener el monitor a una distancia aproximada de 45 a 70 centímetros, similar al largo de un brazo, y alinearlo con el teclado para no trabajar con el cuello girado.
El mismo principio puede trasladarse al celular. Pasar mucho tiempo observándolo con la cabeza inclinada hacia abajo puede aumentar la tensión sobre la región cervical, por lo que conviene elevar el dispositivo en lugar de llevar permanentemente el cuello hacia él.
La mejor postura también es la que cambia
Incluso una posición correctamente armada puede generar molestias si se mantiene durante horas sin interrupciones. Por eso, uno de los consejos más importantes es incorporar movimiento a la jornada.
Una recomendación es realizar pequeñas pausas aproximadamente cada 30 o 40 minutos para levantarse, caminar algunos pasos, estirar suavemente el cuerpo o mover hombros y muñecas.
Para descansar la vista también puede aplicarse la denominada regla 20-6-20: cada 20 minutos, apartar la mirada de la pantalla y observar durante unos 20 segundos un objeto ubicado a unos seis metros.
Son modificaciones sencillas que no requieren equipamiento especial y pueden incorporarse progresivamente. Una silla correctamente regulada, una pantalla bien ubicada y unos minutos de movimiento durante la jornada pueden ayudar a que trabajar o estudiar durante varias horas no termine necesariamente acompañado por dolor de espalda o cuello.
Y ante molestias persistentes, intensas o que se repiten con frecuencia, lo recomendable es consultar a un profesional de la salud para evaluar su origen.