La alimentación cotidiana puede incorporar nutrientes importantes a partir de vegetales simples y de bajo aporte calórico. Entre ellos, hay una hoja verde que se destaca por su contenido de vitamina C, betacarotenos, potasio, yodo y vitamina B6, además de aportar apenas 17 calorías cada 100 gramos.
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La verdura rica en vitamina C que fortalece las defensas y ayuda a cuidar la piel
Aporta antioxidantes, potasio, yodo y apenas 17 calorías cada 100 gramos. Además, puede cubrir más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
Se trata de los canónigos, una verdura de hojas pequeñas y color verde intenso que suele utilizarse en ensaladas, sándwiches y acompañamientos. Según datos de la Fundación Española de la Nutrición, una porción de 100 gramos puede aportar alrededor del 58% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C para adultos jóvenes con actividad física moderada.
La vitamina C cumple distintas funciones en el organismo. Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, participa en la formación de colágeno y favorece la absorción del hierro procedente de alimentos de origen vegetal. Por eso, combinar canónigos con legumbres u otros vegetales puede ayudar a mejorar el aprovechamiento de algunos nutrientes.
Por qué también pueden ayudar al cuidado de la piel
Otro de los puntos fuertes de los canónigos es su contenido de betacarotenos, compuestos que el organismo puede transformar en vitamina A cuando la necesita. Esta vitamina participa en el mantenimiento de la piel, las mucosas y la visión, además de contribuir al funcionamiento normal de las defensas.
Cada 100 gramos aportan aproximadamente 2.655 microgramos de betacarotenos, además de compuestos con actividad antioxidante. Estos ayudan a proteger las células frente al daño oxidativo, aunque su consumo debe formar parte de una alimentación variada y no considerarse por sí solo una medida para prevenir enfermedades.
Una verdura con pocas calorías y varios minerales
Los canónigos aportan alrededor de 17 kilocalorías cada 100 gramos, con un contenido muy bajo de grasas. También contienen vitamina B6, relacionada con el metabolismo energético y el funcionamiento normal del sistema nervioso.
Entre sus minerales aparecen el potasio y el yodo. El primero interviene en el funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso, mientras que el segundo resulta necesario para la producción normal de hormonas tiroideas y el correcto funcionamiento de la glándula tiroides.
Según la Fundación Española de la Nutrición, una porción de 100 gramos puede aportar cerca de una cuarta parte de la recomendación diaria de yodo en hombres y alrededor del 30% en mujeres, aunque la cantidad puede variar según las características del suelo donde fue cultivada la planta.
Cómo consumir los canónigos
Una de las formas más habituales de consumirlos es crudos, especialmente en ensaladas. De esta manera se evita someterlos a temperaturas elevadas y se conserva mejor la vitamina C, un nutriente sensible al calor.
Antes de comerlos se recomienda lavarlos cuidadosamente y secarlos, además de condimentarlos poco antes de servir para conservar mejor su textura. Pueden combinarse con huevos, frutos secos, carnes, legumbres o diferentes vegetales para preparar platos más completos y variados.
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