Las flexiones continúan siendo un ejercicio esencial para quienes buscan aumentar la fuerza y la masa muscular utilizando únicamente el peso corporal. Según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de Estados Unidos (NSCA, por sus siglas en inglés), este movimiento involucra diversos grupos musculares de manera simultánea y es recomendado tanto para principiantes como para atletas avanzados por especialistas en entrenamiento profesional.
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Un estudio reveló cuántas flexiones hay que hacer por día para ganar masa muscular
Expertos advierten que la técnica y la intensidad son determinantes para lograr cambios visibles en el cuerpo.
Para estimular la hipertrofia muscular y el desarrollo de fuerza, la mayoría de los expertos de la NSCA indica que el rango óptimo es completar entre 25 y 30 repeticiones consecutivas con técnica adecuada.
Este objetivo puede parecer elevado para quienes recién comienzan, pero los entrenadores sugieren iniciar con menos repeticiones y aumentar gradualmente la cantidad a medida que mejora la ejecución y la resistencia muscular. La progresión controlada es clave para evitar lesiones y favorecer una adaptación segura.
Cuántas flexiones hacer al día para ganar músculo y fuerza
El trabajo de las flexiones no se limita a los músculos del pecho, los hombros y los tríceps: también activan los músculos estabilizadores del core y contribuyen al fortalecimiento de la zona lumbar y los abdominales. Este enfoque integral convierte a las flexiones en uno de los ejercicios más eficientes para el desarrollo físico general.
Evan Williams, entrenador de fuerza y acondicionamiento de los Milwaukee Bucks, explicó a la NSCA que las flexiones mejoran patrones de movimiento necesarios en la vida diaria, como empujar una puerta pesada, levantarse del suelo o estabilizar el tronco al cargar peso.
El número ideal de repeticiones diarias puede variar notablemente según la condición física, la edad, el peso y el nivel técnico de cada persona. Ebenezer Samuel, entrenador certificado y columnista especializado en entrenamiento funcional, detalló, según la NSCA, que el rango de 25 a 30 flexiones ejecutadas con buena forma representa el punto en que se maximizan los resultados para el desarrollo de masa muscular magra.
Sin embargo, subraya la importancia de priorizar la técnica y la calidad del movimiento antes de aumentar la cantidad, para asegurar que el estímulo generado sea efectivo y seguro.
Una vez alcanzado ese umbral, los expertos recomiendan incrementar la dificultad del ejercicio mediante el uso de peso adicional, como un chaleco lastrado o un disco apoyado en la espalda, o bien prolongando el tiempo bajo tensión. Por ejemplo, manteniendo la posición más baja durante varios segundos en cada repetición.
Según la NSCA, la progresión debe ser gradual, priorizando siempre la calidad de la ejecución para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar el progreso muscular.
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