Buenos hábitos, buenos resultados
El periodo escolar, es decir, hasta el inicio de la pubertad, es el momento de afianzar los buenos hábitos alimenticios, ya que a partir de los trece años es más fácil que coman fuera de casa y paralelamente, pueden empezar los trastornos de alimentación, que se reducen en buena parte, con una correcta educación nutricional.
Durante el invierno, se necesita un sistema inmunológico fuerte para prevenirse de los virus de la estación. Para reforzarlo, es importante llevar una alimentación rica en minerales y nutrientes.
-Magnesio: activa los sistemas que actúan sobre la combustión de los hidratos de carbono, que permite mantener la temperatura corporal. Las hortalizas y frutos secos son ricos en este mineral.
-Calcio: el cuerpo absorbe el calcio gracias a la vitamina D o con la luz solar. Por eso, en invierno, es importante incorporar este mineral, que ayuda a mantener saludables los huesos y el sistema nervioso. Para cumplir con las necesidades diarias de este mineral, es necesario consumir lácteos, como leche, yogur y quesos.
-Selenio: cuando hace frío el cuerpo debe hacer un esfuerzo para contrarrestar a los radicales libres del organismo, para eso el selenio es específico. Además ayuda a mantener la salud de los músculos. El selenio se encuentra en los frutos secos, legumbres y ajo.
-Todas las carnes son fuentes de proteínas de alto valor biológico, hierro, zinc, vitamina B12, vitamina B6, y permiten cubrir las necesidades promedio de hierro y ayudan al buen funcionamiento del cerebro y el rendimiento físico.
Incorporar "alimentos funcionales" que contienen componentes que mejoran las condiciones físicas y mentales, ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades y aumentan el bienestar general, como las frutas, las hortalizas, los frutos secos y los pescados. Sus componentes funcionales más habituales son:
Los probióticos, que se encuentran en algunos productos lácteos y sirven para estimular el sistema inmunológico en infecciones gastrointestinales y colaborar con el tránsito intestinal.
La fibra soluble, que reduce la absorción de colesterol LDL, triglicéridos y azúcares provistos por la alimentación. Está presente en la pulpa de frutas y algunos vegetales, legumbres y cereales.
El Omega 3, un protector del sistema cardiovascular que se encuentra en los pescados.
Los fitoquímicos, sustancias naturales presentes en vegetales que colaboran con el metabolismo y reducen el riesgo de algunos tipos de cánceres.
Los antioxidantes, presentes en cítricos, frutillas, tomate y otros vegetales que contienen vitamina C.
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Los frutos secos son alimentos tradicionales de la dieta mediterránea caracterizados por elevados contenido energético, grasa insaturada y fibra y bajo contenido de grasa saturada. Los frutos secos son también fuente de proteína vegetal, antioxidantes, vitaminas y numerosas sustancias bioactivas como los flavonoides. Además, su contenido mineral es superior al de otros alimentos ya que aportan al organismo magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y oligoelementos, como el zinc y el selenio, vitaminas del grupo B, están indicadas para aliviar la fatiga.
La cantidad recomendada diaria es de 6 mariposas de nuez, o 12 a 15 almendras o de 15 a 20 maníes.
Por otra parte las frutas deshidratadas son dulces, nutritivas y sanas, y por su contextura, tamaño y sabor se asemejan a las golosinas que venden en el quiosco.
Damascos y duraznos: son los que más hierro aportan. Mientras los damascos tienen una textura gomosa y un gusto dulce concentrado, los duraznos son más tiernos, fibrosos y húmedos.
-Ciruelas y pasas de uvas: las ciruelas, con su sabor delicado, mantienen cierta jugosidad y son las de mayor contenido en fibras. Las pasas de uvas son las más variadas: hay negras, rubias, moscatel o chinche que, al secarse, pierden los ácidos típicos y potencian sólo su dulzura.
-Frutillas: se secan enteras y son las más parecidas a una golosina. Súper dulces, con su color original intacto, son suaves como las gomitas.
-Banana: se cortan en rodajas ultrafinas y son tan crocantes como las papas fritas.
La cantidad recomendada diaria es de 3 orejones de fruta deshidratada o de 20 a 25 pasas de uva.
(en niños mayores a 2 años puede ser reducida en grasas), un yogur o una porción de queso untable. Si toman chocolatada, se recomienda que sea con leche descremada y con sólo una cucharada de cacao sin agregado de azúcar. También, incluir una porción de cereales; como una compotera de copos, dos rodajas de pan común o con salvado, una porción de bizcochuelo. Si el niño tolera la fruta en el desayuno, se puede incorporar: 1/2 manzana, pera, banana, durazno, o un vasito de naranja exprimida.