Quienes los consumen a diario lo saben, y la ciencia lo ha confirmado: alimentarse con cereales de grano entero es beneficioso para la salud. La evidencia de serios y rigurosos estudios a nivel mundial hablan de prevención y mejor pronóstico de múltiples patologías si una persona opta por dejar de lado los alimentos procesados y los cambia por integrales. Estos últimos incluyen: trigo, arroz, maíz, avena, centeno que mantienen la capa externa del grano que comprende el salvado y el germen, los cuales son ricos en aceites poliinsaturados, fibras, vitaminas del grupo B y minerales como el zinc o el selenio, entre otros.

A la fecha están directamente relacionados con un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, especialmente de colon; mejora el buen control de la diabetes mellitus -especialmente la tipo 2-, evitando grandes oscilaciones de la cantidad de azúcar en sangre. Ana Paola Fernández -M.P 389-, presidente del Colegio de Nutricionistas de San Juan explica las bondades de este tipo de alimentación, y aconseja disminuir el consumo de productos refinados.

-¿Qué ventajas tienen para la salud los alimentos integrales?

Los beneficios son muchísimos porque al partir de un grano entero, es decir que no está refinado ni se le ha eliminado ninguna de sus partes, presenta todas las propiedades nutritivas. Así es que al consumir algún tipo de harina integral, por ejemplo, estamos consumiendo todos los nutrientes. Es muy beneficioso para los pacientes diabéticos, por ejemplo, ya que en este caso es muy importante la carga de hidratos de carbono que pueda tener un alimento y la velocidad con la que es absorbido por el cuerpo. Por ese motivo hacemos hincapié para que los incluyan en su alimentación ya que al contener más fibras se asimilan más lentamente y no tienen el mismo impacto en la glucemia. 

- ¿Qué alimentos comprenden y dónde conviene comprarlos?

Son aquellos elaborados en base a harinas integrales por ejemplo, es decir que se hizo con el grano entero y no tuvo procesos de refinamiento como las harinas blancas que se hacen con un grano al que le quitaron la cáscara, por eso el color de cada una es distinto. Afortunadamente, y gracias a la demanda, por estos días se pueden adquirir en dietéticas, herboristerías, incluso ya se los puede encontrar en los súper debido a que la tendencia los ha obligado a elaborar o contar con productos de este tipo. Ofrecen arroz, avena, entre otros integrales, es decir que conservan todas sus partes.

- ¿Son sencillos de preparar?

Sí, sólo que en el caso de la panificación demanda un poco más de dedicación para el amasado y un poco más de tiempo en el leudado, pero el resultado es muy bueno.

-¿Son más o menos calóricos que los alimentos refinados?

Si comparamos un alimento blanco con uno integral el contenido calórico es exactamente igual, la diferencia es la carga nutricional. Ese es uno de los motivos por los que las nutricionistas alentamos mucho su consumo porque se obtienen más vitaminas, más minerales y más fibra que la que contiene la alimentación occidental. Lamentablemente estamos más acostumbrados a lo refinado que afecta la salud intestinal. 

- ¿Quienes los pueden consumir?

Absolutamente todo el mundo, es más, deberíamos hacer más hincapié en estos alimentos que en los refinados y blancos. Lo que pasa es que el paladar suele estar amoldado a un cierto sabor a una cierta textura, y si se cambia de golpe puede resultar complicado. Por eso sugiero incorporarlos en forma progresiva para que no nos cueste y no sea rechazado desde un primer momento. Realmente muchos, muchos de los productos elaborados con harinas integrales son más sabrosos que su versión tradicional con harinas blancas. ¿Quienes no lo pueden consumir? Eso se ve con cada paciente en forma puntual cuando llega con alguna derivación médica porque sufre diarrea o tiene colon irritable. En estos casos no es que estén contraindicados, sino que deben consumir una menor cantidad para evitar irritaciones o inflamaciones en el intestino.

- ¿Qué nutrientes aportan al organismo? 

Aportan todo tipo de vitaminas, sobre todo las del grupo B, como así también muchas fibras solubles e insolubles que son súper beneficiosas para el tracto digestivo tanto para acelerar el tránsito como para enlentecer la absorción de ciertos nutrientes como el colesterol o los mismos hidratos de carbono. Esto último precisamente es los que nos permite indicárselos a los pacientes diabéticos. Todo esto está muy relacionado una tarea que lleva adelante la ciencia y los investigadores que hacen foco en la microbiota intestinal que hoy la conocemos prácticamente como un nuevo órgano porque tiene funciones especificas en nuestra salud.

- ¿Qué es la microbiota?

Es un conjunto de microorganismos que viven en nuestro tracto digestivo y tienen diferentes funciones, entre ellas mantener, regular y mejorar el metabolismo de los nutrientes y también de protegernos de ciertas enfermedades, es decir una función inmunológica por lo que es muy importante que la cuidemos y la protejamos. Hay ciertos alimentos que nos ayudan a que los microorganismos buenos se puedan multiplicar y reproducir, mientras que hay otros que limitan los que puedan no ser tan buenos para la salud. Actualmente vemos muchas inflamaciones y malestares digestivos que en muchos casos se deben a la mala alimentación, al alto consumo de alimentos procesados, refinados y poco naturales, lo que produce que aumenten en exceso los microorganismos negativos o malos para el cuerpo. Eso produce un desbalance en la microbiota y ocasiona cierto tipo de enfermedades, inclusive muchas neuronas que van al cerebro tienen sus terminales en la microbiota, y cualquier desequilibrio va a producir un efecto a nivel de nuestro cerebro por lo que puede regular hasta la parte hormonal. Sin duda que esto nos hace ver la importancia de la microbiota. Estos conceptos han comenzado a estudiarse y día a día vamos a ir conociendo y sabiendo más. 

 - ¿Qué aconseja consumir para mantener el balance necesario para una buena salud?

Que la alimentación sea en base a productos integrales, a frutas, verduras y tubérculos -papa, camote, boniato-, y reducir mucho los ultra procesados. Es la clave para mantener en equilibrio la microbiota y evitar inflamaciones, malestares que afectan la calidad de vida. Todos estos alimentos ayudan a la flora intestinal. Actualmente vemos muchas intolerancias, muchas inflamaciones, dolores de estómago, cólicos y justamente no se trata de hacer dietas restrictivas sino lo contrario, cuidar y dar alimentos a esos microorganismos que habitan en nosotros para tener salud. Realmente si la microbiota mejora, nuestro estado nutricional y de salud mejora.

Panificación 

Con todo el sabor artesanal

Fernando Bazán es pastelero desde siempre. Es que mientras su tía preparaba cosas ricas, él miraba sin perder detalle, aun siendo pequeño. Así comenzó a producir sus propios alimentos pero de manera tradicional, hasta que hace unos años las cosas cambiaron. Sus primeros pasos en el gimnasio le generaron las ganas de cambiar de alimentación, claro que la idea era hacer los mismos productos pero de manera saludable. Así empezó a indagar y estudiar cómo preparar las mejores maicenitas, galletas, panes, entre otros productos a los que el paladar ya está acostumbrado, pero con ingredientes integrales y saludables. 

"Empecé a preguntarme si era tan difícil cambiar los alimentos malos por los buenos y me di cuenta que no. Por supuesto que me demandó tiempo encontrar las fórmulas para que quedaran como yo quería. Decidí hacer pizzetas, pan, galletas y lo que más me costó fueron las maicenitas para que queden en su punto justo. Ahora también hago panes rellenos con queso por salut, jamón cocido al que le quito la grasa y están saborizados con orégano, pimentón, entre otras especias", cuenta Fernando quien actualmente vende su panificación al público con pedido previo o de acuerdo a disponibilidad.

Uno de los obstáculos es que tanto la harina integral como de salvado es un poco más cara que la refinada pero no tanto como para cambiarlas y contribuir a la salud.

Fernando estudia Profesorado de Educación Especial que es su gran pasión y sueña en un futuro transmitir estos conocimientos a sus alumnos como un buen modo de encontrar una salida laboral o de esparcimiento personal. En este espacio comparte un par de recetas de lo que él hace.

Contacto para pedidos: 264 552 0371 

Recetas

Pan Integral 

Ingredientes: 250 g de harina integral; 250 g de salvado de trigo; 15 g de levadura fresca; 

300 cc de agua tibia; 1 cucharada de miel; 2 cucharadas de sal y 4 cucharadas de aceite común o de oliva.

Elaboración:

Activar la levadura 

Colocar en un recipiente pequeño la levadura con unos 10 cc de agua tibia, 1/2 cucharadita de azúcar y 1/2 cucharadita de harina integral, integrar todo y dejar reposar tapado hasta que esa preparación se vuelva como una espuma.

Para la masa: En un recipiente colocar ambas harinas y realizar un hueco en el centro (tipo corona). Alrededor agregar la sal, y en el centro incorporar la espuma de levadura previamente realizada, el aceite, y el agua tibia que se agrega a medida que la masa lo vaya pidiendo. Una vez integrados los ingredientes debe quedar una masa tierna que se desprenda del bol y así continuar amasando sobre la mesada unos 5 minutos más hasta lograr una masa suave. Volver a colocar la masa en el recipiente, tapar y dejar descansar hasta duplicar su volumen entre 60 y 90 minutos, es importante que la masa descanse lo suficiente.

Luego, agregar en un molde o realizar pequeños bollitos sobre los cuales se pueden colocar semillas con unas pinceladas de agua. Llevar a un horno medio por unos 30 o 45 minutos.

Galletas de Naranja y Coco

Ingredientes: 200 g de harina integral; 200 g de salvado de trigo; 50 g de coco rallado; 2 huevos; jugo de 1 naranja; ralladura de 1 naranja; esencia de vainilla; 100 cc de leche o agua; entre 10 y 12 gotas de edulcorante y 1 cucharadita de polvo para hornear 

Elaboración: Colocar en un recipiente los dos tipos de harina más el coco rallado y la cucharadita de polvo para hornear. Realizar una corona, en el centro colocar los huevos, la esencia de vainilla, el edulcorante, el jugo de la naranja más su ralladura y agregar de a poco la leche o agua, mezclar todos los ingredientes hasta obtener una masa que se despega de los bordes del recipiente y también de las manos. Dejar descansar la masa en la heladera durante unos 20 minutos, cuando ya descansó, se estira sobre la mesada aproximadamente de unos 4 o 5 mm de espesor. Cortar de la forma que más le guste a cada uno, llevar a una placa y por encima de las galletas agregar distintas semillas o azúcar negra.

Cocinar en un horno precalentado a unos 170 grados unos 15 minutos hasta que se doren.