Los primeros meses de aislamiento social preventivo obligatorio por la pandemia, dejaron entre muchas otras consecuencias, un saldo evidente en el organismo: un enorme consumo de harinas, por sobre otros alimentos. Es que por ese entonces no hubo familia o persona que no se animara a probar con sus propias manos la experiencia de preparar panes, medialunas, tortas varias y panificados a base de harina blanca de trigo o refinada. Claro que esta ingesta creciente no es nueva, pero sí, en esos días de incertidumbre, se potenció, según pudo determinarse en diferentes estudios como el informe realizado por International Food Policy Research Institute (IFPRI) y el Observatorio de la Universidad Católica Argentina que destacó que más del 70 % de la población argentina tuvo una dieta regular o baja durante la cuarentena, dejando de consumir legumbres, frutas, hortalizas no feculentas, lácteos (en especial yogur) y carnes frescas (en ese orden) y en cambio, excediéndose en productos de baja densidad de nutrientes como alimentos con harinas muy refinadas y azúcares. 

Esta especie de pasatiempo gastronómico cuando no se podía salir de casa, demostró una vez más una alarma que desde hace un tiempo hacen sonar y con fuerza los expertos en nutrición: las harinas blancas generan dependencia, sin aportar nutrientes.

"Hay que tener en cuenta que la harina de trigo o refinada es de consumo masivo por la población argentina, en grandes porcentajes, representada en todas sus formas de preparación: panes, pizzas, galletitas, fideos, etc. Esto es así por tradición y seguramente por el precio. Pero además por sus características de sabor y composición la hacen altamente aceptable por el consumidor. Al punto de generar adicción o dependencia de este producto, con lo cuál se acrecienta el problema de exceso de peso, tanto en adultos como en niños. De hecho, en la última Encuesta Nacional de Nutrición se evidencia que el exceso de peso está presente en el 41,1% de la población de 5 a 17 años, mientras que en la población adulta, la prevalencia de exceso de peso es del 67,9%. Estos datos no llevan a reflexionar sobre la necesidad de tener una mejor calidad de vida y recomendar cambios posibles, como por ejemplo en el caso de las harinas, elegir su versión integral y en todo caso, optar por aquellas harinas diferentes o alternativas a la de trigo, porque son más saludables y de las cuáles hay muchísimas en el mercado. Y recordar que una alimentación adecuada requiere que sea variada incluyendo frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos como prioridad'', explica Laura Notario, licenciada en Nutrición, con un postgrado en Alimentos Nutracéuticos y Funcionales y una maestría en curso sobre Microbiota Humana, además de ser una profesional que dedica buena parte de su tiempo a dar talleres de cocina saludable.

De hecho, paralelamente al alto consumo de harinas, Notario reconoce que lentamente también se vislumbra un interés por reducir el consumo de hidratos de carbono, tener una dieta mas rica en grasas vegetales y buena cantidad de fibras, en definitiva en incursionar en otro tipo de alimentación, sustituyendo alimentos.

Con ella coincide Marcela Robledo, propietaria de On Nutrive, una empresa especializada en viandas saludables. "Hay un mayor consumo de otras harinas, especialmente entre quienes eligen los productos Libres de Gluten, no sólo por padecer celiaquía sino por aquellos que encuentran un alivio a nivel intestinal, consumiéndolas. Por otro lado hay distintas dietas, que utilizan harinas de frutos secos, semillas y granos, como son las harinas de almendras, de lino o garbanzo. Por ejemplo, con el asesoramiento de nuestra nutricionista Antonella Prieto, ofrecemos la dieta del Metabolismo Acelerado en la cual no se consume trigo, entonces brindamos un dieta completa con desayuno, almuerzo, cena y colaciones, sin este ingrediente. Para armar los menús recurrimos a estas harinas alternativas para preparar milanesas rebozadas con avena y semillas, o con harina de garbanzo, muffins de harina de almendras, tarteletas de manzana con harina de arroz, recetas con quinoa, entre otras preparaciones''.

Polvos mágicos

La licenciada en Nutrición Laura Notario distingue las diferentes harinas alternativas al trigo, que se ha incorporado actualmente en la dieta y que se consiguen en San Juan según su contenido de gluten, esa proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales (como el trigo, cebada, centeno) y que es la responsable de la elasticidad de la masa de harina, la consistencia y esponjosidad de los panes y horneados, aunque también es la causante de alergias y esta sensación de dependencia. 

Con gluten: "Son ideales para realizar todo tipo de panificados, tienen muy buen leudado y se logran preparaciones muy similares a las de consumo habitual (medialunas, tortitas, budines, etc.). Por ser integrales aportan fibra, vitaminas del complejo B, pequeñas cantidades de minerales (hierro, y zinc), energía y proteínas'', indica y aclara que entre los ejemplos de este grupo están la harina de centeno (muy usada en la antigüedad y requerida por contener una alta cantidad de proteínas superando al arroz, trigo y avena. Los panificados con esta harina dura más días tiernos ya que retiene más cantidad de humedad) y la harina de avena que si bien no contiene gluten, se considera que por contaminación cruzada, no puede garantizarse ni certificarse su presencia, lo que no la hace apta para personas celíacas por ejemplo. Este es un tipo de harina más saludable, digestiva y menos calórica que la de trigo.

Sin gluten, las que además son aptas para celíacos o personas con intolerancia al gluten. "Conviene mezclar al menos 3 tipos en partes iguales para lograr una mejor textura de los amasados. La falta de glúten hace que las masas se desgranen y les falte elasticidad. Por ser integrales aportan fibra, vitaminas del complejo B, pequeñas cantidades de minerales (hierro, y zinc), energía y proteínas'', explica.

En este grupo está la harina de arroz integral (aporta carbohidratos complejos, vitaminas y minerales varios que ayudan a saciar el apetito y a nutrir el organismo. Es de gusto neutro. Sirve para preparar panes horneados, aunque es un ingrediente famoso en la cocina japonesa, tanto en sus fideos o postres tradicionales), la harina de maíz (tiene similar aporte calórico que la harina de trigo pero posee mayor aporte de grasas saludables y un porcentaje de fibras muy superior, contiene carotenos de ahí su color amarillo), harina de trigo sarraceno (es de color gris y su sabor intenso tiende a dominar las preparaciones, por lo que se recomienda mezclarla con otras harinas), harina de sorgo, harina de garbanzos (es versátil y rica en fibra y en proteínas de origen vegetal), harina de algarroba (se produce de la molienda de la chaucha del fruto del algarrobo, un árbol nativo en San Juan, que ofrece un alimento de alto valor nutritivo. Es ideal para pastelería y panificados e inclusive se dice que es un sucedáneo del cacao).

No contienen gluten y son de bajo índice glucémico, "lo que las hace aptas para diabéticos, celíacos y para dietas especiales (cetogénica y baja en hidratos de carbono). Suelen consumirse preparaciones con huevo, logrando budines o panes esponjosos aireados por el uso de la clara batida a nieve o por el polvo de hornear'', asegura la profesional.

Aquí se enlistan las interesantes harina de almendras (como la mayoría de frutos secos, se caracteriza por su bajo índice glucémico y su significativo contenido en proteínas, grasas saludables y vitamina E. Es ideal para recetas de repostería. Esta harina por su contenido de fibras absorbe hasta dos veces más líquido que otras. Recomiendan conservarla en la heladera ya que si se deja expuesta al aire, adquiere un sabor desagradable) y harina de coco (se obtiene de los restos de pulpa de coco que quedan tras preparar la leche a través del proceso de prensado. Es recomendable combinarla con otras harinas para evitar resultados muy densos. Obviamente ofrece un ligero olor y sabor dulce a coco que combina bien con otros ingredientes), harina de sésamo, harina de chía y harina de lino (linaza).

Hay otras harinas en el mercado como la de quinoa, castañas, mandioca, de soja, de lentejas y otras que no son producto de la molienda ni de cereales ni de legumbres, pero tienen la característica de ser un polvo que sirve como suplemento nutricional (como la harina de coca, la harina de maca y la harina de vino que se consumen en jugos y licuados).

Equivalencias

Reemplazar harinas no es algo mecánico que se resuelve sustituyendo por las mismas cantidades. Explican los expertos que las proporciones dependen de las características de cada una. Por ejemplo para usar harina de garbanzo, hace falta 1/4 de taza de ésta para suplir 1 taza de harina de trigo. Lo mismo se necesita en el caso de la harina de coco o harina de lentejas.

Para reemplazar por harina de cebada o maíz se debe usar 50 gramos de cualquiera de las harinas alternativas para cambiar por cada 100 gramos de harina de trigo. En el caso de la harina de arroz, habrá que tener 75 gramos por cada 100 gramos de trigo.

Si se quiere usar harina de avena, se requerirá ½ taza de ésta más una cucharada de polvo de hornear en vez de 1 taza de harina de trigo.

En el caso de la harina de almendras es equivalente: una taza de la de trigo puede ser reemplazada por 1 taza de la de almendras.

Integral es mejor

Hay un detalle por el que el mundo nutricional prefiere la harina integral antes que la común, blanca o refinada, como quiera llamarse. Y es que esa harina se obtiene del grano de trigo entero, sin separación de ninguna parte de él. A diferencia de la harina blanca o refinada, conserva la cubierta exterior del grano de trigo o salvado y el germen de trigo, que contienen una gran cantidad de fibra, ácidos grasos esenciales, minerales, vitaminas del complejo B y hierro. Por ende, el resultado también es rico de todos estos elementos. Por ejemplo, la cantidad de fibra es 3 veces superior a la de las harinas blancas. Además tiene un alto contenido de vitaminas y minerales, como vitaminas del complejo B, vitamina E, hierro, potasio, magnesio, zinc, entre otros.

Por sus propiedades, la harina integral y los productos elaborados con ella como principal ingrediente, tienen un valor nutricional superior al de la harina blanca que fundamentalmente es puro almidón. Se la recomienda para depurar el organismo, reducir el colesterol y disminuir los niveles de triglicéridos, favorece la buena digestión y reduce el estreñimiento.

Para saber más

. Estas harinas alternativas, al igual que alimentos integrales y golosinas a base de semillas y panificados saludables se consiguen en la Tienda Inti Huasi (25 de mayo y Estados Unidos). Hasta la pandemia, allí se realizaban los cursos de cocina saludable que dicta Laura Notario, los que ahora se hacen de manera virtual (para contactarla buscarla en Instagram como liclauranotario y Facebook Laura Notario).

. También en el local de On Nutrive (Paula A. de Sarmiento 727 sur, entre Córdoba y Central) ofrecen viandas diarias como paquetes de planes nutricionales a medida (vegetarianos, fitness, bajas calorías) basados en estas harinas alternativas. De hecho algunas de las recetas que se publican en esta nota son parte de sus menúes.

• Recetario

Torta de manzana invertida con harina de arroz

Ingredientes: 80 gramos de harina de arroz integral, 2 cucharadas de fécula de mandioca, 2 claras, stevia a gusto, agua cantidad necesaria, esencia de vainilla o ralladura de limón, 1 manzana, 1 cucharadita de polvo de hornear.

Pelar y cortar la manzana y colocarla en el fondo del molde. Mezclar la harina, la fécula, el polvo de hornear, agregar stevia a gusto e integrar. Agregar agua hasta que quede una mezcla tipo bizcochuelo espeso. Aparte batir las claras a punto nieve e incorporar a la preparación anterior. Colocar en un molde y llevar a horno precalentado por 35-40 minutos.

Budín de zanahoria y harina de avena

Ingredientes: 1 taza harina de avena, 1 cucharada polvo de hornear, 1 y 1/2 taza de zanahoria rallada, 1/2 taza de azúcar, 1/4 taza aceite de oliva, 3 huevos, 3 cucharadas de leche.

En batidora o licuadora, mezclar la leche, la harina de avena, el aceite de oliva, el azúcar, el polvo de hornear y los huevos hasta tener una preparación homogénea. Agregar la zanahoria rallada, mezclando a mano para que perder la textura de este ingrediente.

Colocar en molde y llevar al horno medio, por 45 minutos aproximadamente.

También se puede endulzar con miel o edulcorante. Además se puede espolvorear con canela molida.

 Grisines de harina de garbanzo

 Ingredientes: 150 gramos de harina de garbanzos, 30 gramos de almidón de maíz, 30 gramos de semillas de sésamo, 1 cucharadita de polvo de hornear, 1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de azúcar, 1/4 taza de aceite de oliva, 100 mililitros de agua.

Mezclar los ingredientes secos: harina de garbanzos, almidón de maíz, semillas de sésamo, polvo de hornear, sal y azúcar. Incorporar aceite y agua. Si la masa queda pegajosa se recomienda agregar un poco de harina de garbanzos.

Amasar los grisines y colocarlos en una placa. Llevar a horno precalentado a 180¦ durante 25 minutos.