Según investigaciones, subir escaleras puede tener beneficios sorprendentes tanto para la salud física como para el cerebro sin necesidad de tener que subir dos escalones a la vez ni batir récords. Se ha descubierto que subir escaleras mejora el equilibrio, reduce el riesgo de caídas en las personas mayores y fortalece la parte inferior del cuerpo.
Otros estudios también indican que subir un par de tramos de escaleras puede influir positivamente en nuestras capacidades cognitivas, como la resolución de problemas, la memoria y, potencialmente, el pensamiento creativo.
Como ejercicio de bajo impacto, incluso subir escaleras en ráfagas cortas puede ayudar a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las mejoras en la capacidad aeróbica al subir escaleras en casa pueden llegar a ser equivalentes a las que se obtienen con las máquinas de escaleras del gimnasio.
Es esta simplicidad cotidiana la que constituye la mayor fortaleza de este ejercicio.
Un fácil acceso
Las escaleras están en todas partes: las encontramos en casa, en el trabajo y en la calle. Optar por subir escaleras en lugar de ir por la escalera mecánica o un ascensor nos proporciona una forma de ejercicio ocasional que puede tener un impacto enorme en nuestra salud.
“Es un ejercicio que casi todo el mundo puede realizar porque el acceso es sencillo y diario”, afirma Alexis Marcotte-Chenard, investigador postdoctoral en salud cardíaca, pulmonar y vascular en la Universidad de Columbia Británica en Kelowna, Canadá.
Marcotte-Chenard ha estado investigando cómo usar el ejercicio y la nutrición para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluyendo los efectos de los “snacks de ejercicio”: periodos breves y espaciados de actividad vigorosa de un minuto o menos que se realizan a lo largo del día.
Subir escaleras, afirma, es un “snack” de ejercicio prometedor, ya que se puede ajustar fácilmente la dificultad variando el ritmo, y no requiere equipo complejo ni un costo elevado.
“Cuando haces ejercicio, no necesitas ningún equipo sofisticado; puedes usar tu propio cuerpo o subir escaleras”, dice Marcotte-Chenard. “Y si realizas actividad física a lo largo del día, no tienes que dedicarle una hora a entrenar”.
La investigación sobre estos “refrigerios” para hacer ejercicio, también conocidos como snacktivity o VILPA (actividad física intermitente vigorosa, por sus siglas en inglés), está en aumento a medida que los expertos buscan la mejor solución de ejercicio para combatir los hábitos sedentarios y la inactividad física que actualmente ponen a aproximadamente 1.800 millones de adultos en todo el mundo en riesgo de enfermedad.
Pero ¿qué hace que las escaleras sean un ejercicio físico tan efectivo?
Subirlas… y bajarlas.
En primer lugar, subir escaleras es una forma sencilla de aumentar la frecuencia cardíaca, un factor importante para obtener beneficios fisiológicos. Pero, además, subir escaleras ofrece otros beneficios únicos en comparación con otras formas de ejercicio.
“Aumenta tu ritmo cardíaco y tu consumo de oxígeno más que si caminas rápido, simplemente porque es más difícil ir contra la gravedad”, dice Marcotte-Chenard.
“Y luego, si hablamos del músculo, se ejercita principalmente la parte inferior del cuerpo, y sabemos que la fuerza en esa parte es un buen indicador de la salud general y la longevidad”.
Subir escaleras puede aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos del muslo y también requiere el uso de los músculos abdominales para lograr estabilidad.
Ventajas para el cerebro
Los investigadores han descubierto que este ejercicio produce mejoras sorprendentes en la capacidad cognitiva.
Andreas Stenling es profesor asociado de psicología en la Universidad de Umea, Suecia, y se dedica principalmente a investigar la relación a largo plazo entre la actividad física y la salud.
Él y sus colegas estudiaron los efectos inmediatos de subir escaleras en diferentes capacidades cognitivas en adultos jóvenes.
“La inhibición y la conmutación fueron las dos principales funciones cognitivas en las que nos centramos”, afirma Stenling.
“La conmutación cognitiva, a veces llamada flexibilidad mental, se refiere a la facilidad con la que podemos cambiar entre tareas cognitivas”, explica. “Es decir, pasar de una tarea a otra sin tener que reiniciar la cognición, por así decirlo”.
“La inhibición consiste en bloquear la información irrelevante mientras se realiza la tarea”.
Stenling señala que sabemos que estas funciones cognitivas son importantes para el aprendizaje, así como para las tareas cognitivas con palabras, el pensamiento abstracto y la capacidad de mantener la concentración en una sola cosa.
El equipo de Stenling descubrió que subir escaleras mejoró significativamente la capacidad de los participantes para cambiar de postura, considerada la tarea cognitiva más difícil.
Los investigadores también evaluaron los cambios de humor y descubrieron que los participantes se sentían más felices y con más energía después de subir escaleras.
Un estudio japonés
Otro estudio publicado por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yamaguchi (Japón) reveló que quienes subieron dos tramos de escaleras mostraron una mayor concentración en la resolución de problemas que quienes tomaron el ascensor. Curiosamente, no se observaron mejoras en la resolución de problemas al subir cinco u ocho tramos de escaleras, lo que sugiere que el efecto no depende del número de escalones.
Otro estudio del mismo grupo también reveló que bajar las escaleras aumentaba el pensamiento creativo, generando un 61% más de ideas originales que quienes fueron en ascensor. Existe mucho interés en los mecanismos que vinculan el ejercicio con los beneficios cognitivos, pero poca investigación concluyente.
Stenling sugiere, sin embargo, que las mejoras podrían estar relacionadas con el sistema cardiovascular y el aumento del flujo sanguíneo al cerebro, así como con hormonas del crecimiento como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), que parecen verse rápidamente afectadas por el ejercicio en general.
Por Dennis Thompson HealthDay Reporter
The New York Times