-¿Qué alimentos de los que habitualmente se consumen resultan demasiado calóricos durante el verano?
En el verano, por efecto del calor y los rayos solares, el cuerpo necesita mayor cantidad de agua, vitaminas, minerales, antioxidantes y menos cantidad de calorías, es por ello que hay que dejar atrás las comidas calóricas con elevado contenido de grasas saturadas (papas fritas, chizitos, embutidos, crema de leche, mayonesas, manteca, helados, carnes grasosas), como así también los azúcares simples (masas, tortas, alfajores, golosinas, bebidas con azúcar, mermeladas, jugos concentrados).
-¿Qué alimentos son adecuados para ingerir?
Los frescos con poco aporte calórico como frutas, verduras, lácteos descremados y carnes de cortes magros, pollo o pescado. Esto además ayuda a mantener el peso deseado.
-¿Cómo deben ser las porciones?
No deben ser exageradas, no hay que repetirse, y hay que acompañar el plato principal siempre con verduras crudas o cocidas. Esto permite aumentar el volumen de la comida, brindando así mayor saciedad sin aumentar significativamente el aporte calórico.
-¿Cuánta agua hay que beber?
Entre 2 a 3 litros de agua por día. Tanto con las altas temperaturas como con el ejercicio, la temperatura corporal aumenta, y la forma que tiene el organismo de regularla y mantenerla constante es a través del sudor.
A medida que este comienza a generarse, la piel se va refrescando, lo cual a su vez refrigera la sangre y el interior del organismo. La sed, es el mecanismo por el cual se regula la ingesta de agua o líquidos.
Es muy recomendable llevar una botellita de agua fresca permanentemente en días de mucho calor, lo que permite sentirse más aliviados y evitar la deshidratación. Niños y adultos mayores son los grupos más afectados, por lo tanto deben tener especial cuidado.
-¿Qué bebidas son recomendables y cuáles no?
Agua mineral, soda, gaseosas o aguas saborizadas light sin azúcar, jugos en polvo sin azúcar, amargos dietéticos, jugos de frutas naturales, variedades de té con hielo y edulcorante, mate frío (tereré) ,son lo que se recomiendan. Se deben evitar bebidas gaseosas con azúcar, bebidas alcohólicas, jugos concentrados y líquidos a muy altas temperaturas (té, mate, café).
-Frutas secas: cuáles si y cuáles no.
Se pueden consumir y pueden incluirse en la dieta diaria. Lo importante es conocer la porción diaria recomendada: almendras, castañas de cajú, avellanas 10 a 15 por día; maníes 10 a 20 y mariposas de nuez 5.
Es importante saber que la mitad de su contenido son grasas insaturadas, ácidos grasos oleicos y linoleicos y ácidos grasos omega 3, que son saludables y ayudan a reducir el nivel de colesterol malo y a incrementar el colesterol bueno, ácidos grasos oleicos y linoleicos, así como ácidos grasos omega 3. Estas grasas intervienen en el control de los niveles de triglicéridos y colesterol del organismo, lo que los convierte en alimentos cardioprotectores.
Por otro lado, contienen antioxidantes (entre ellos, las vitaminas E y C) que son imprescindibles para combatir la acción de los radicales libres, sustancias responsables de algunas enfermedades degenerativas y del envejecimiento, es por ello que las frutas secas se convierten en una excelente alternativa para consumir por ejemplo en colaciones, en cualquier época del año.
-¿Qué se recomienda para las personas que hacen ejercicio físico intenso durante el verano?
Que su dieta sea variada y equilibrada, basada en carnes magras; lácteos descremados; frutas y verduras; el grupos de cereales derivados (fideos, ravioles, ñoquis, polenta, arroz, masas para tarta, etc) y legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, etc). Estos deben ser incluido en una comida del día (almuerzo o cena) ya que este aportan energía al organismo a través de los hidratos de carbono, necesarios para responder a una actividad física intensa.
La hidratación permanente es fundamental durante el ejercicio, en este caso aguas saborizadas con adición de minerales (gatorade, powerade, etc), son un buen recurso, ya que permiten mantenerse hidratado por más tiempo.
-Para los golosos, ¿qué alimentos, postres o dulces son más aconsejables durante esta estación?
Los que contienen frutas, ya que son ricos en agua, vitaminas y minerales (ensaladas de frutas, gelatina con frutas, frutas con un copo de queso untable light). También se pueden consumir postrecitos o flanes en su versión light. El postre "vigilante" que se puede armar con un trozo tamaño cassette de queso fresco magro y con uno del mismo tamaño de dulce de membrillo o batata es otra opción, como así también una bochita de helado.
-Para los niños, ¿qué alimentos son recomendables?
Debe ser variada (fruta, verduras, lácteos, carnes magras, cereales, etc), teniendo en cuenta que las porciones son menores. Tener en cuenta que el niño cuando siente calor no tiene apetito por lo cual hay que estar atentos a que se alimente bien.
Darles fruta para que lleven a la colonia. Las preparaciones caseras con frutas en trozos con yogur, licuados, helados caseros son una buena opción como las combinaciones de frutas, leche y yogures para los helados y las de frutas y jugos para helados de agua, que además resultan altamente atractivas y muy nutritivas para los niños.
-Frutas: cuáles si y cuáles no
Todas las frutas son buenas para el organismo, lo importante es variar entre las frutas de estación, para recibir los diferentes nutrientes que tienen cada una de ellas. Se recomienda tres porciones de fruta diferentes al día.
Equivalen a 1 porción:
1 fruta mediana (manzana, pera, naranja).
2 ciruelas o 2 higos.
3 damascos.
1 tajada de melón o sandia.
1 banana chica.
1 taza tamaño te de frutillas, cerezas, o uvas.
3 mitades de fruta enlatada light (durazno, ananá, pera).
En el caso de banana, uvas e higo se recomienda consumirlas solo una vez al día, ya que estas contienen más cantidad de hidratos de carbono y calorías.
-Vegetales: ¿qué elegir?
El consumir los vegetales en ensaladas crudas ayudan a mantener la piel hidratada. Se recomienda que el plato tenga variedad de colores en vegetales.
Las frutas y vegetales de tonalidades anaranjadas y amarillas, contienen carotenoides que funcionan como un poderoso protector solar gracias a sus propiedades antioxidantes en la piel.
Al consumir estos alimentos de colores se fortalece la piel para soportar las altas radiaciones que se dan en el verano.
-¿Es adecuado el consumo de granos?
Sí, hay que incluirlos semanalmente en el menú, ya que contienen fibras, proteínas e hidratos de carbono y son parte de una alimentación variada. Como opciones para realizarlos pueden ser incluidos en ensaladas, con diferentes vegetales, y pasan a ser una opción diferente, rica y fresca para el verano.