El desayuno es la comida más importante del día para los niños, adolescentes, ya que le proporciona la energía necesaria para afrontar las tareas del día. Es cierto que los cambios actuales en los hábitos y estilos de vida han perjudicado especialmente este espacio nutricional de cada comienzo de jornada. Sabemos que una parte de la población no desayuna con regularidad, o bien lo hace de manera insuficiente, no cubriendo las necesidades energéticas recomendadas, ni tampoco el aporte de nutrientes.
Un desayuno adecuado reafirma ya desde la mañana el compromiso con un tipo de vida saludable, ayudándonos a afrontar mejor nuestras tareas, ya sean físicas o intelectuales.
La inclusión en la dieta de un desayuno diario y equilibrado, se ha asociado con un mayor rendimiento físico e intelectual y con una óptima ingesta de algunos nutrientes, de este modo se contribuye a equilibrar la dieta, mejorando el aporte con las comidas recomendadas y, en definitiva, previniendo o evitando deficiencias nutricionales. Además, ayuda a conseguir una correcta distribución de las calorías a lo largo del día y, de esta manera, al mantenimiento del peso.
El aporte calórico y el equilibrio nutricional del desayuno tienen una estrecha relación con la prevalencia de obesidad. Los nuevos estilos de vida y la sensación de falta de tiempo, han dado lugar a cambios en el modelo tradicional de distribución de las comidas y han afectado sobre todo al hábito del desayuno con una tendencia a realizar desayunos cada vez más ligeros e incluso a omitirlos. Este problema se agrava si se tiene en cuenta que con frecuencia se tiende a omitir o aligerar las cenas, dando lugar a una distribución horaria de las comidas a veces irracional con repercusiones negativas en el estado nutricional y en la salud de los niños.
Además, incluso, entre los niños que desayunan habitualmente, el desayuno es, muchas veces, poco satisfactorio, tanto desde el punto de vista cuantitativo como cualitativo.
El organismo necesita energía y nutrientes para ponerse en marcha, especialmente después de las largas horas de ayuno transcurridas desde la cena 8 a 10 hs.
¿Qué aporta el desayuno?
Precisamente, es la energía para empezar el día, en la infancia y en la adolescencia -etapas de máximo crecimiento-, el desayuno juega un papel decisivo en el óptimo desarrollo.
Para mantener la salud necesitamos consumir energía y diversos nutrientes que se encuentran almacenados irregularmente repartidos en los alimentos. Por esta razón es imprescindible que la dieta contenga alimentos que aporten los nutrientes necesarios. Un buen desayuno debe aportar alrededor de 400 a 500 calorías.
Diversos estudios confirman que la omisión del desayuno o el consumo de un desayuno incorrecto pueden contribuir a aumentar los desajustes o desequilibrios en la dieta y los niños que no desayunan tienen una mayor dificultad para alcanzar las cantidades recomendadas de energía y nutrientes.
El desayuno debe aportar la cuarta parte de las calorías diarias y es una buena ocasión para incluir alimentos que no deben faltar en la dieta.
Desayunar es algo más que tomar una infusión (Té, mate cocido y otras), pues las infusiones no aportan prácticamente ningún nutriente. El desayuno debe incluir alimentos de al menos cuatro de los grupos básicos: lácteos, cereales, frutas, azúcares, aceites y/o grasas.
Componentes
1- Los lácteos (leche, yogur, quesos, otros) son una buena fuente de calcio, de proteínas de alta calidad, vitamina B2 o riboflavina, retinol y vitamina D, especialmente los lácteos enteros. Los descremados tienen menos grasa, menos calorías, pero también menor cantidad de vitaminas liposolubles (retinol y vitamina D), aunque actualmente están enriquecidas con estas vitaminas.
Ventajas de los lácteos
– Aportan apreciables cantidades de proteínas, calcio, fósforo, riboflavina y retinol y también, aunque en menor medida, de tiamina, folatos, niacina, vitamina B12, D,
Magnesio y zinc.
– Previenen la desmineralización de dientes y huesos y, por tanto, evitan las fracturas.
– Algunos prácticamente no requieren masticación.
– Fácil conservación.
– Fácil uso.
– Alto aporte de agua.
2- Los cereales, en general, prácticamente no tienen grasa (1% en el pan blanco), excepto que se añada en su preparación y como todos los alimentos de origen vegetal carecen de colesterol, excepto el pan de molde y los productos de bollería y repostería cuando se han preparado con grasas de origen animal (manteca, grasa bovina). Estos también pueden elaborarse con grasas hidrogenadas contribuyendo de forma importante, si su consumo es alto, a la ingesta de ácidos grasos trans, componentes de la dieta que pueden ser factores de riesgo cardiovascular.
La bollería, que incluye una gran variedad de alimentos, se caracteriza por la mayor cantidad de azúcar y grasa (como media pueden tener un 20%). La calidad de la grasa y su composición en ácidos grasos, dependerá lógicamente de la utilizada. Tendrán también las vitaminas liposolubles que acompañan a la manteca o a la margarina enriquecida con otros alimentos que se añadan: leche, huevos, etc.
Los cereales contienen minerales como Magnesio, Zinc, Hierro y algo de Calcio, aunque el hierro es de escasa biodisponibilidad pues se trata de hierro inorgánico o de origen vegetal.
Son fuente de fibra, principalmente insoluble, que será mayor en los cereales integrales. La distribución de los nutrientes dentro del grano no es uniforme y la concentración de fibra, minerales y vitaminas es mayor en la parte exterior. Por ello cuando el grano es pulido para obtener harina blanca (70-75% de extracción) se pierde una gran parte de los nutrientes.
Los panificados con fibra son más nutritivos pero no menos calóricos como a veces se cree, sobre todo cuando están elaborados con mucha grasa o aceites.
3- Las frutas o jugos de frutas: El desayuno también puede ser una excelente ocasión para incluir las frutas cuyo consumo se recomienda especialmente en los niños (300-400 g/día) por su alto aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales) y otros componentes bioactivos (pectinas, fructosa, carotenos, polifenoles, etc.) que parecen resultar especialmente beneficiosos en la prevención de algunas de las enfermedades crónicas.
El principal componente cuantitativo es el agua que, como media, oscila en torno al 85%. Son pobres en proteína (1-5%) y, en general, prácticamente no tienen lípidos (-1%). No contienen colesterol.
Las frutas son especialmente ricas en minerales (magnesio y potasio) y vitaminas hidrosolubles (principalmente vitamina C) sobre todo cuando se consumen crudas, pues no sufren pérdidas durante la cocción. Entre las liposolubles contienen carotenos, especialmente las frutas de color amarillo o naranja.
Las frutas desecadas y los frutos secos son un ingrediente principal de otro de los productos que se consumen en el desayuno, el müesli, acompañando
con la leche o al yogur.
Las frutas desecadas (ciruelas, pasas, dátiles), muy fáciles de comer, se diferencian principalmente por su menor contenido de agua, concentrando el resto de los nutrientes y aumentando también el aporte calórico.
Los frutos secos (avellanas, almendras, nueces, pipas o cacahuetes, por ejemplo) tienen poco agua (10%) y una pequeña cantidad de hidratos de carbono (4%) de los cuales un 50% aproximadamente es almidón. Tienen una apreciable cantidad de fibra (14%), proteína (20%) y especialmente de grasa que es su componente mayoritario (53%), pero no contienen colesterol. Son, por tanto, fuentes concentradas de energía (20 g de parte comestible de frutos secos -una ración aproximadamente- aportan unas 100-120 kcal). Sin embargo, la calidad de dicha grasa es muy satisfactoria pues contienen principalmente ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados.
4- El azúcar de mesa y la miel, se utilizan fundamentalmente como ingredientes adicionales para edulzar las infusiones, leche, jugos, etc., o en repostería. Son un grupo de alimentos, junto con las mermeladas, que aportan sabor dulce. Suministran una energía barata, de fácil digestión y agradable. Una de sus funciones es aumentar la aceptación del alimento, pero pueden tener el inconveniente de que sólo aportan energía y ningún nutriente (calorías vacías). Sin embargo, pocas veces el azúcar se toma solo.
Su sabor dulce, agradable puede favorecer el consumo de otros alimentos que sí aportan nutrientes: leche, flanes, postres y esto puede ser importante en algunas personas como niños y adolescentes o niños deportistas con mayores requerimientos de este grupo.
5- Los aceites (aceite de girasol, maíz, otros) y las grasas (manteca, margarina, grasa bovina) tienen un importante papel contribuyendo a la dieta. La grasa es el agente insustituible en la mayoría de las preparaciones culinarias. Para que la dieta sea agradable y apetezca comerla debe contener al menos un 10-15% de la energía en forma de grasa (tanto visible como invisible).
Constituyen fuentes concentradas de energía (unas 899 kcal/100 g), pues su componente cuantitativamente más importante son los lípidos. Aportan ácidos grasos esenciales (linoléico y linolénico) y son vehículo de vitaminas liposolubles: retinol y vitamina D en el caso de la manteca y de la margarina enriquecida con vitamina E y fibra (inulina). Carecen del resto de los nutrientes. Si bien pueden incluirse en el desayuno deben estar en una pequeña cantidad, ya que en las otras comidas (almuerzo y cena) se consumen en mayor cantidad.
(*)Egresada de la Universidad Juan Agustín Maza como Lic. en Nutrición. Especialización en Nutrición Clínica – Metabólica. Obesidad y Cirugía Bariatrica.