El calor abruma, el cuerpo parece pesar más de lo normal, la pérdida de líquido es extrema, la exposición al Sol es casi inevitable, razones más que suficientes para considerar que los alimentos y las bebidas que se ingieren en esta época del año en San Juan son vitales para lucir bien y, sobre todo, para mantener el cuerpo saludable. Nora Pin, nutricionista clínica egresada de la Universidad de Buenos Aires, autora del libro ‘De ollas, amores y sinsabores’, y quien acaba de radicarse en San Juan, elaboró un listado de alimentos que no deben faltar en la mesa diaria para permanecer fuertes ante tanto calor.
Cada uno de ellos aporta minerales, vitaminas, fibras y antioxidantes, refrescan el organismo, son fáciles de conseguir y la mayoría son accesibles al bolsillo porque son productos de estación.
‘Durante los meses de alta temperatura como el actual es conveniente mantenerse hidratado para sostener las funciones del organismo. Nuestro cuerpo -desde el nivel celular hasta el nivel sistema- esta conformado por un 60 por ciento de líquido.
Algunas de las funciones que cumple es la de regular la temperatura interna, vehiculizar sodio y potasio y favorecer procesos digestivos y metabólicos. El sudor es una de las respuestas a la regulación interna de la temperatura, orinar de manera más concentrada o menor cantidad es otro tipo de respuesta para mantener el cuerpo hidratado. El alimento al ingresar al organismo genera procesos de combustión, que eliminan energía de distintos tipos, entre ellas calor. Para acompañar la tarea de regular la temperatura interna y facilitar los procesos citados es conveniente ingerir preparaciones frescas, con alimentos de fácil digestión que justamente no combustionen de manera exagerada en un verano tan caliente como el que tenemos’, explica Nora.
Aquí, una lista para tener a mano a la hora de hacer las compras o salir a comer, elaborada por la especialista en nutrición:
Vegetales
Lechuga (de cualquier tipo)
Existen cerca de 100 variedades y todas ellas aportan muchos beneficios al organismo. Una de las ventajas que tiene sobre el resto de las verduras y hortalizas es que se consume cruda, con lo que no se pierden los nutrientes al cocinarla. En todas sus variedades contiene una gran cantidad de hierro lo que es ideal para combatir y prevenir la fatiga, el cansancio y la anemia.
Tomate
Aproximadamente el 95 por ciento de su peso es agua. Se le considera una fruta-hortaliza ya que contiene mayor cantidad de azúcares simples que otras verduras. También es fuente importante de ciertas sales minerales como potasio y magnesio, principalmente. De su contenido en vitaminas se destacan la B1, B2, B5, C y carotenoides como el licopeno (pigmento que da el color rojo característico al tomate). Estas dos últimas sustancias tienen carácter antioxidante con función protectora del organismo. Durante los meses de verano, el tomate es una de las fuentes principales de vitamina C.
Zanahoria
Es famosa por cuidar los ojos gracias a su contenido de beta-caroteno, un compuesto químico que en el organismo se transforma en vitamina A. Si bien es esencial para la vista, también lo es para el cuidado de la piel. Además aporta vitaminas del complejo B, entre ellas ácido fólico, vitamina B6, riboflavina, tiamina y niacina; vitamina C, E, K; minerales, como el potasio y manganeso. También sodio, flúor, fósforo, hierro, zinc y cobre, entre otros.
Ajo
Las proporciones de los nutrientes del ajo pueden variar según el tipo y la cantidad de la verdura, además de otros factores que puedan intervenir en la modificación de sus nutrientes. Según la preparación pueden variar sus propiedades y características nutricionales. Entre estas últimas se destaca el hierro, proteínas, calcio, fibra, potasio, yodo, zinc, sodio, trazas de vitamina A, B1, B2, B3, B5, K, además de fósforo.
Pimiento morrón
Contienen gran cantidad de vitamina C; es un potente antioxidante. Es fuente de vitamina B6 y de magnesio. Esta combinación de vitaminas y minerales muestra una disminución de la ansiedad. La vitamina B6 también es un diurético natural, así que los pimientos rojos ayudan a reducir la inflamación y prevenir la hipertensión. Son ricos en vitamina A, que ayuda a mantener la vista sana, contienen muchos antioxidantes (los efectos combinados de la vitamina A y de la C crean una gran capacidad antioxidante).
Hongos
Tienen fibra, si están deshidratados hasta un 47 por ciento. También contienen vitaminas B1 y B2 importantes para el tejido muscular. Además, es importante saber que tienen ciertas propiedades medicinales, son un alimento que sirve para reforzar el sistema inmunológico. Contiene hierro, zinc, potasio, calcio y magnesio, entre otros.
Palmitos
Comer palmitos es muy sano, natural y facilita la digestión. Aportan proteínas, fibras, calcio, vitaminas A y C, y pocas calorías. Posee un sabor muy agradable y delicado, lo que permite incorporarlos en un gran número de platos, generalmente en forma de ensaladas
Arvejas
Son ricas en hidratos de carbono, proteínas del tipo vegetal y fibra. Además aportan al organismo, vitaminas del complejo B y A, y una excelente calidad de betacarotenos, que actúan en contra de los radicales libres, encargados del envejecimiento prematuro. Entre los minerales que aportan se encuentran potasio y hierro.
*Estas tres últimas opciones pueden ser de lata con un lavado fuera del envase en colador
Acelgas
Son un alimento rico en vitamina K ya que 100 gramos de esta verdura contiene 200 ug. de vitamina K. Este alimento también tiene una alta cantidad de vitamina B9; y es uno de los alimentos con más yodo.
Zapallitos
Tienen muy poca grasa o carbohidratos; además, aportan una buena parte de la ingesta diaria recomendada de vitaminas A y C. Los zapallitos no solo ocupan gran parte de una dieta saludable, sino que esta pequeña y maravillosa verdura es fantástica para aliviar el estrés gracias a todo el potasio que contiene. Se suma una buena cantidad de vitaminas B2, B6 y B9 que lo convierten en un gran energizante.
* Estas dos últimas opciones se pueden consumir en terrinas o budines frescos.
Ciruelas
Contienen un 80 por ciento de agua, fibra, no tiene casi calorías. Poseen muchas vitaminas como la A (en gran cantidad), C, B1, B2 y E. Minerales como Potasio, Magnesio, Fósforo, Calcio, Hierro, Azufre.
Duraznos
Son ricos en azúcares, fibra y minerales. Se destaca su riqueza en pro vitamina A, que los convierte en una fruta ideal cuando hay deficiencia visual, en problemas de piel y en osteoporosis. Contienen una alta cantidad de potasio, por lo que son útiles para mejorar calambres, motilidad general y funcionamiento cardíaco.
Damascos
Es una de las frutas más dulces y carnosas. Idea para refrescarse, aporta vitamina C, betacaroteno, hierro, potasio y magnesio. De aquí que se lo considere óptimo para casos de anemia y una alternativa válida para reforzar el sistema inmune, además, puede considerarse una fruta diurética. Otras propiedades destacadas de esta fruta es que es buena antioxidante y es fuente saludable y nutritiva de energía.
Uvas
Ideales para esta época del año. Aportan minerales, tales como calcio, fósforo, hierro, magnesio, potasio, yodo; también vitaminas A, B y C. Otras propiedades nutritivas de la uva es que es muy energetizante, aporta una buena dosis de calorías, rica en agua, fibra y azúcares. Se aconseja comerlas con cáscara y sin semillas para aumentar el contenido de fibra.
Cuando es temporada es bastante sano consumirlas a diario.