Cualquier rastreador de sueño evidenciará que este momento de descanso no se trata de uno pasivo. Y la etapa que mejor lo demuestra es la del movimiento rápido de ojos, también conocida como REM.
“También se la llama sueño paradójico o sueño activo. Es que en realidad, el sueño REM es casi como estar despierto”, dijo el Dr. Rajkumar Dasgupta, especialista en medicina del sueño y pulmonar de la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.
Antes de que los científicos descubrieran el sueño REM en la década de 1950, no estaba claro cuánta actividad había en el cerebro durante la noche. Sin embargo, hoy los investigadores lo entienden como un proceso altamente activo y sostienen que está compuesto por distintos ciclos que incluyen el sueño REM, una etapa en la que a simple vista, pareciera que no se descansa.
En aquel momento, el cuerpo permanece “apagado” y el cerebro “encendido”. Parte de su actividad se centra en generar sueños vívidos, como también sintetizar recuerdos y conocimientos. Sin embargo, los científicos aún trabajan para revelar cómo funciona exactamente este extraño estado de conciencia.
“Todavía queda mucho por aprender acerca de dicho estado”, dijo el Dr. Dasgupta. Pero por lo que los investigadores entienden, el REM es fundamental para nuestra salud emocional y función cerebral, incluso para nuestra longevidad.
¿Dónde cae el sueño REM en el ciclo del sueño?
A lo largo de la noche, “estamos entrando y saliendo de este patrón rítmico y sinfónico de las diversas etapas del sueño: no REM 1, 2, 3 y REM”, dijo Rebecca Robbins, profesora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y científica asociada en la división de trastornos del sueño y circadianos del Brigham and Women’s Hospital.
Cuando te quedás dormido, ingresás a la primera etapa de no-REM. Esto dura menos de diez minutos y se considera un sueño ligero. La respiración y el ritmo cardíaco bajan y los músculos se relajan a medida que se ingresa en la segunda etapa del sueño no REM. En este momento, la temperatura corporal disminuye y las ondas cerebrales se vuelven más lentas. Después se entra en la tercera etapa, conocida como sueño profundo: el cuerpo repara sus huesos y músculos, fortalece el sistema inmunológico, libera hormonas y restaura su energía.
Luego comienza el sueño REM, donde aumenta la frecuencia cardíaca, la respiración y la actividad cerebral. Las regiones del cerebro involucradas en el procesamiento de las emociones y la información sensorial (del mundo de tus sueños) se iluminan. “Mientras tanto, el cerebro paraliza los músculos de los brazos y piernas, lo que impide moverse durante los sueños”, explicó el Dr. Dasgupta.
Normalmente se atraviesan estas cuatro etapas en ciclos de 90 a 110 minutos, y que se repiten de cuatro a seis veces a lo largo de una noche típica. “Después del último ciclo REM, la persona se despierta descansada y alerta”, sostuvo la Dra. Indira Gurubhagavatula, especialista del sueño en Penn Medicine y profesora asociada de medicina en el Centro Médico VA en Filadelfia.
¿Cuáles son los beneficios del sueño REM?
Si alguna vez te fuiste a la cama molesto por algo, pero a la mañana siguiente te levantás mejor, lo más probable es que haya sido el resultado del procesamiento emocional y de la reestructuración de la memoria que sucede durante la fase REM. “Hay evidencia de que el cerebro separa los recuerdos de su carga emocional: elimina los momentos más dolorosos de la vida”, expresó Matthew Walker, profesor de neurociencia, psicología y fundador y director del Centro de Ciencias del Sueño Humano en la Universidad de California, Berkeley. Por ende, REM “es como una forma de terapia nocturna”, agregó el especialista.
A su vez, nos hace mejores aprendices: “Durante esta etapa, el cerebro fortalece las conexiones neuronales formadas por las experiencias del día anterior y las integra en las redes existentes”, añadió la profesora Robbins.
Según el Dr. Walker: “Tomamos toda esta nueva información y la combinamos con la que tenemos almacenada. Es una especie de alquimia informativa”.
“Estas conexiones novedosas también nos hacen más creativos”, mencionó el Dr. Walker y explicó: “Nos levantamos habiendo realizado un sinfín de asociaciones que nos ayudan a resolver problemas”. Así, los investigadores de su laboratorio, llevaron a cabo un pequeño estudio en el que despertaban a personas durante las distintas etapas del sueño, y se les pidió que resolvieran acertijos de anagramas. En este proceso descubrieron que aquellos que se despertaron del sueño REM, resolvieron un 32% más de anagramas que quienes fueron interrumpidos durante el sueño no-REM.
Luego, por supuesto, también está el período en el que se sueña: la mayoría de nuestros sueños vívidos tienen lugar durante la fase REM. Incluso algunos expertos sospechan que son el resultado de dicha etapa en donde hay una manifestación mental del trabajo neurológico. No obstante, “Otros piensan que tienen que ver con ayudar a las personas a procesar experiencias dolorosas”, dijo el Dr. Walker.
“Y aunque la mayoría de los procesos físicos, como la reparación de tejidos óseos y musculares, ocurren durante las etapas del sueño no REM, algunos cambios hormonales suceden mientras alguien está en REM”, comentó el Dr. Walker, como por ejemplo, la liberación de testosterona, que alcanza su punto máximo al inicio del sueño.
¿Qué sucede si no se obtiene suficiente REM?
“La genética y otros factores pueden influir en la cantidad de sueño que se necesita, pero la mayoría de los adultos deben aspirar a dormir de siete a nueve horas por noche, lo que incluye aproximadamente dos horas de sueño REM”, dijo la Dra. Gurubhagavatula.
En general, a medida que se envejece se requiere dormir menos, y eso también incluye disminuir el REM. “Pero los grandes déficits de sueño REM, sin importar la edad, pueden privar a las personas de sus beneficios psicológicos”, dijo el Dr. Dasgupta. Entonces, es posible que se tenga más problemas para aprender, procesar experiencias emocionales o resolver problemas.
“El sueño REM desregulado también está relacionado con problemas cognitivos y de salud mental, como pensamiento más lento y depresión”, precisó la Dra. Ana Krieger, directora médica del Centro de Medicina del Sueño en Weill Cornell Medicine. Muy poco REM, REM fragmentado y trastorno del comportamiento del sueño REM, donde la parálisis muscular no ocurre y las personas actúan físicamente sus sueños, a menudo pateando o golpeando, se asocian con problemas neurológicos, desde olvidos leves hasta demencia y enfermedad de Parkinson.
Un estudio de 2020 realizado a más de 4000 adultos de mediana y mayores de edad, encontró que por cada disminución del 5% en el sueño REM, había un 13% más de riesgo de morir por cualquier causa durante las próximas dos décadas. Si bien la falta de sueño en general se asocia con un posible factor de muerte, lo cierto es que la investigación sugiere que el sueño REM, es la etapa que más influye.
El Dr. Walker y otros expertos no están seguros de qué hacer con esta relación entre el sueño REM y la mortalidad. “No creo que entendamos el sueño REM lo suficientemente bien como para decir definitivamente qué mecanismos están en juego”, sostuvo el médico. O, como dijo la Dra. Gurubhagavatula, si la falta de REM en realidad está causando la muerte.
¿Cómo sabes si necesitás más?
“Es difícil separar los signos de deficiencia del sueño REM de los signos de privación del sueño general”, dijo la Dra. Gurubhagavatula. Si estás privado de sueño, entonces probablemente estés escaso de REM.
Ciertos comportamientos, sin embargo, pueden comprometer específicamente la calidad del sueño REM, por ejemplo: “Acostarse tarde y dormir pocas horas, como también levantarse con despertador”, comentó la Dra. Gurubhagavatula. Esto se debe a que los períodos REM más largos suelen ocurrir al final de la noche.
Tomar bebidas alcohólicas antes de acostarse también “perjudica notablemente su sueño REM”, dijo el Dr. Walker, porque el proceso de metabolizar el alcohol produce compuestos que afectan la regulación del ciclo del sueño. Además, la Dra. Gurubhagavatula, explicó que los bebedores moderados y empedernidos tienen un riesgo más alto de trastorno conductual del sueño REM.
“Los antidepresivos también pueden reducirlo o desencadenar un trastorno conductual del sueño REM. Y las condiciones específicas, como la narcolepsia, la apnea obstructiva del sueño y la depresión, pueden elevar el riesgo de anomalías”, dijo el Dr. Dasgupta. Si tenés una de estas condiciones y te sentís privado de sueño, buscá la orientación de un especialista en sueño. Con la apnea del sueño, por ejemplo, “en el momento en que iniciamos la terapia, las personas a menudo obtienen un rebote REM”, agregó el Dr. Dasgupta.
¿Es posible priorizar el sueño REM?
Aunque investigaciones recientes sugieren que las personas pueden obtener un poco más de sueño REM en el invierno, tiene que ver con un mito moderno pensar que se pueden intervenir para potenciar alguna etapa específica del sueño. “La gente quiere manipular el sueño y tener más de esta etapa en particular, pero el cuerpo no funciona así”, dijo la Dra. Krieger. La arquitectura natural del sueño no es algo para modificar, sino para proteger.
“La forma de obtener un sueño REM de calidad, es concentrándose en lograr un sueño saludable en general y dejar que el cerebro haga el resto”, dijo la Dra. Gurubhagavatula.
“Despertarse y acostarse a la misma hora todos los días ayuda a que el cerebro y el cuerpo sepan cuándo deben descansar, lo que hace que el sueño sea más eficiente”, contó la Dra. Robbins. Otros comportamientos que ayudan a regular el reloj biológico incluyen tener un horario de alimentación constante y no comer demasiado tarde, hacer ejercicio con regularidad, exponerse al sol por la mañana y evitar la luz azul por la noche.
Además, asegurate de seguir otras buenas prácticas de higiene del sueño: “Evitar el consumo de alcohol y estimulantes como la cafeína y la nicotina (particularmente más tarde en el día) y mantener un ambiente para dormir que sea oscuro, tranquilo y fresco”, dijo la Dra. Gurubhagavatula. Y no hay que pasar por alto la importancia de una rutina de relajación, que ayuda a conciliar el sueño y alcanzar el descanso, incluso durante ese tiempo que la mente está ocupada en el sueño REM.