Durante el invierno, se necesita un sistema inmunológico fuerte para prevenirse de los virus de la estación. Para reforzarlo, es importante llevar una alimentación rica en minerales y nutrientes.
-Magnesio: activa los sistemas que actúan sobre la combustión de los hidratos de carbono, que permite mantener la temperatura corporal. Las hortalizas y frutos secos son ricos en este mineral.
-Calcio: el cuerpo absorbe el calcio gracias a la vitamina D o con la luz solar. Por eso, en invierno, es importante incorporar este mineral, que ayuda a mantener saludables los huesos y el sistema nervioso. Para cumplir con las necesidades diarias de este mineral, es necesario consumir lácteos, como leche, yogur y quesos.
-Selenio: cuando hace frío el cuerpo debe hacer un esfuerzo para contrarrestar a los radicales libres del organismo, para eso el selenio es específico. Además ayuda a mantener la salud de los músculos. El selenio se encuentra en los frutos secos, legumbres y ajo.
-Todas las carnes son fuentes de proteínas de alto valor biológico, hierro, zinc, vitamina B12, vitamina B6, y permiten cubrir las necesidades promedio de hierro y ayudan al buen funcionamiento del cerebro y el rendimiento físico.
Incorporar "alimentos funcionales" que contienen componentes que mejoran las condiciones físicas y mentales, ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades y aumentan el bienestar general, como las frutas, las hortalizas, los frutos secos y los pescados. Sus componentes funcionales más habituales son:
Los probióticos, que se encuentran en algunos productos lácteos y sirven para estimular el sistema inmunológico en infecciones gastrointestinales y colaborar con el tránsito intestinal.
La fibra soluble, que reduce la absorción de colesterol LDL, triglicéridos y azúcares provistos por la alimentación. Está presente en la pulpa de frutas y algunos vegetales, legumbres y cereales.
El Omega 3, un protector del sistema cardiovascular que se encuentra en los pescados.
Los fitoquímicos, sustancias naturales presentes en vegetales que colaboran con el metabolismo y reducen el riesgo de algunos tipos de cánceres.
Los antioxidantes, presentes en cítricos, frutillas, tomate y otros vegetales que contienen vitamina C.
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Los frutos secos son alimentos tradicionales de la dieta mediterránea caracterizados por elevados contenido energético, grasa insaturada y fibra y bajo contenido de grasa saturada. Los frutos secos son también fuente de proteína vegetal, antioxidantes, vitaminas y numerosas sustancias bioactivas como los flavonoides. Además, su contenido mineral es superior al de otros alimentos ya que aportan al organismo magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y oligoelementos, como el zinc y el selenio, vitaminas del grupo B, están indicadas para aliviar la fatiga.
La cantidad recomendada diaria es de 6 mariposas de nuez, o 12 a 15 almendras o de 15 a 20 maníes.
Por otra parte las frutas deshidratadas son dulces, nutritivas y sanas, y por su contextura, tamaño y sabor se asemejan a las golosinas que venden en el quiosco.
Damascos y duraznos: son los que más hierro aportan. Mientras los damascos tienen una textura gomosa y un gusto dulce concentrado, los duraznos son más tiernos, fibrosos y húmedos.
-Ciruelas y pasas de uvas: las ciruelas, con su sabor delicado, mantienen cierta jugosidad y son las de mayor contenido en fibras. Las pasas de uvas son las más variadas: hay negras, rubias, moscatel o chinche que, al secarse, pierden los ácidos típicos y potencian sólo su dulzura.
-Frutillas: se secan enteras y son las más parecidas a una golosina. Súper dulces, con su color original intacto, son suaves como las gomitas.
-Banana: se cortan en rodajas ultrafinas y son tan crocantes como las papas fritas.
La cantidad recomendada diaria es de 3 orejones de fruta deshidratada o de 20 a 25 pasas de uva.
(en niños mayores a 2 años puede ser reducida en grasas), un yogur o una porción de queso untable. Si toman chocolatada, se recomienda que sea con leche descremada y con sólo una cucharada de cacao sin agregado de azúcar. También, incluir una porción de cereales; como una compotera de copos, dos rodajas de pan común o con salvado, una porción de bizcochuelo. Si el niño tolera la fruta en el desayuno, se puede incorporar: 1/2 manzana, pera, banana, durazno, o un vasito de naranja exprimida.