Las vitaminas son micronutrientes que, presentes en baja cantidad, permiten el óptimo funcionamiento de nuestro organismo. Para ello, lo ideal es mantener una alimentación equilibrada y con el aporte de vitaminas, minerales y oligoelementos que nuestro cuerpo necesita. Con ello no sólo ayudamos a nuestro cuerpo a funcionar bien sino que le ayudamos a mantenerlo protegido. Sin embargo, hay algunas vitaminas que contribuyen a nuestras defensas de forma más específica. Pero, ¿cuáles cobran especial relevancia en verano?, época en la que la radiación solar también tiene su rol:

LA VITAMINA A ayuda a reparar las células de la piel dañadas por el sol, restaurando su colágeno y elastina. También sirve para tratar la hiperpigmentación propia del envejecimiento, para la prevención de enfermedades infecciosas y para un correcto ciclo reproductivo femenino. La vitamina A se encuentra en una amplia variedad de alimentos: hortalizas de hoja verde, frutas como el melón o el mango, hortalizas como la zanahoria y el calabacín, productos lácteos, carne de aves o algunos pescados, como el bacalao.

LA VITAMINA C ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Otra función importante de la vitamina C es facilitar la absorción del hierro, por lo que, para evitar sentirse demasiado cansado, mantener al día las defensas, y reducir el riesgo a ponerse enfermo, es conveniente consumir esta vitamina a diario. Una práctica que resulta fácil y variada, pues esta vitamina se encuentra, además de los cítricos, en otras frutas y verduras, como los tomates, patatas o brócoli.

LA VITAMINA D se almacena en el tejido graso y ayuda a absorber el calcio que, junto con el fósforo, permite a nuestro cuerpo mantener los huesos fuertes. También cumple un rol importante en el mantenimiento de la estructura de piel y mucosas, y en la correcta función del sistema inmunitario: interviene en todos los niveles de defensa y en la coordinación de los mismos, de modo que favorece una función defensiva correcta y organizada. Pocos alimentos son ricos en esta vitamina: atún, salmón y, en menor medida, el queso y la yema de huevo. La principal fuente de aporte de vitamina D es el sol, por eso se la conoce como la vitamina de la luz. Sin embargo, su síntesis natural se ve limitada por la aplicación de cremas protectoras solares. Puede ser recomendado tomar algún complemento vitamínico rico en este micronutriente, especialmente en épocas de menos radiación solar.

LA VITAMINA E es un antioxidante y, por tanto, un buen aliado para proteger nuestro organismo de la degeneración de tejidos provocada por los radicales libres. Eso hace que se la asocie con la juventud y belleza de la piel, una parte de nuestro organismo especialmente importante en verano. La gama de alimentos ricos en vitamina E es amplia. Este micronutriente se encuentra en aceites vegetales como el de girasol o soja, en frutos secos como las almendras, en hortalizas de hoja verde como la espinaca o el brócoli y en los cereales y zumos de frutas.

• Una dieta sana y rica en vitaminas y minerales

Esto contribuye al mantenimiento de tus defensas. Y, aunque parezca que en verano nuestro organismo sea menos vulnerable, también está expuesto a factores que pueden poner en riesgo nuestra salud. Un mal uso del aire acondicionado, por ejemplo, puede ser causa de un resfriado. Por eso, mantener al día tus defensas ayudará a asegurarte que nada estropea los días de verano. El aporte complementario de ciertas vitaminas y minerales, a través de multivitamínicos o complejos vitamínicos, que intervienen en la correcta función del sistema inmunitario te ayudará a prevenir infecciones y resfriados, que también pueden darse en verano.

• LA BIOTINA

 La vitamina que transforma los alimentos en fuente de energía

Si notas que tu cabello y uñas se debilitan, observas infecciones o alteraciones en la piel, así como que eres más susceptible a ponerte enfermo, podrías tener un déficit de biotina o vitamina B7. Debes tener presente que muchas veces nuestro organismo reacciona ante la falta de vitaminas o algunos nutrientes y por eso debes estar atento a cualquier cambio físico que ocurra en tu cuerpo.

¿Qué es la biotina y como puede ayudar a tu cuerpo?
La dosis necesaria de vitamina B7 que requiere una persona varía según la edad, sin embargo, la Universidad de Oregón, estima que el requerimiento para mantener óptimos niveles de biotina es de 30 microgramos diarios en adultos.

¿Dónde se encuentra la vitamina B7 o biotina?
Esta vitamina que forma parte del importante grupo de la vitamina B, está presente en algunos alimentos y en complementos alimenticios que puedes consumir a diario para que obtengas el requerimiento necesario.

Aunque como bien sabemos los alimentos son los principales proveedores de nutrientes que necesitamos para que todos nuestros órganos funcionen adecuadamente, a veces no son suficientes; puede ser porque necesitemos un aporte extra a través de complementos alimenticios, por situaciones como estrés, etapas de mayor intensidad física o mental, o incluso por una dieta no equilibrada, con comidas rápidas, o poco variadas. Es importante pues, que tengas hábitos alimenticios adecuados que te permitan consumir en la dieta diaria los requerimientos de vitaminas, minerales y proteínas necesarios. 

Son muchos los alimentos que te pueden garantizar la ingesta de la vitamina B7 (o biotina), algunos en mayor proporción que otros, como son:

• Carnes: entre las carnes que poseen una buena cantidad de esta vitamina y te ayudan a aumentar los niveles de biotina está: el cerdo y las Vísceras: como riñones y el hígado (sobre todo de ternera).
• Pescado: el pescado con mayor aporte de vitamina B7 son el arenque y el salmón.
• Huevos: sólo el consumo de la yema del huevo proporciona biotina para tu cuerpo, ya que la clara contiene avidina, que es un antinutriente que no permite que el intestino absorba adecuadamente la biotina, según estudios realizados por Universidad de Oregón.
• Lácteos: la leche y el queso cheddar son una fuente de vitamina B7.
• Verduras: las más apropiadas son las de hoja verde. Suele ser recomendado consumirlas lo menos cocinadas posible ya que de esta manera mantienen sus niveles de minerales, fibra y vitaminas. Siendo los de mayor beneficio el brócoli, las espinacas y la coliflor.
• Hortalizas: podemos decir que de este grupo los que más pueden ayudarte con la ingesta diaria de vitamina B7 son: los guisantes, soja, lentejas, zanahoria, habas y los tomates.
• Frutas: los reyes de este grupo que te ayudan con el aporte diario necesario de biotina son: el aguacate, los plátanos, las frambuesas y las fresas.
• Frutos secos: hay algunos de ellos que puede aprovechar tu organismo mejor, como son: las nueces, los pistachos, las almendras y los cacahuetes.

Otros alimentos que también te aportan esta potente vitamina son: el pan, la levadura de cerveza, las semillas de girasol y el salvado de arroz.

Asimismo, puedes ayudarte de suplementos vitamínicos o multiminerales ricos en el grupo de vitaminas B y que podrás consumir a diario para completar los nutrientes de tu dieta. Consulta con tu médico el producto más adecuado para ti. Recuerda que para mantener tu salud en óptimas condiciones debes tener hábitos alimenticios saludables, y estos deben ir acompañados de alguna actividad física que te permita disfrutar de la vida como te mereces.