Prácticamente no hay visita al médico (cualquiera sea el diagnóstico), que no termine en la recomendación de realizar actividad física porque mejora la salud integral de las personas. Es que el sedentarismo llegó y quiere quedarse. Depende de cada uno que esto no suceda teniendo en cuenta que tantas pantallas y aparatos electrónicos dejan en el sillón, silla o cama a cualquier ser humano. El cuerpo necesita moverse para mantenerse activo, en un peso adecuado, bajar los riesgos de enfermedades, fortalecer los huesos y músculos, entre tantas cosas más.
Precisamente para fomentar estas acciones el 6 de abril se celebra el Día Mundial de la
Actividad Física, a partir de una iniciativa de la Organización Mundial de la Salud en el año 2002. Para hablar del valor y la importancia de tener el cuerpo en movimiento, Guillermo Matías Jaled, profesor de Educación Física, cuenta todo sobre lo que hay que saber para tener un entrenamiento saludable de acuerdo con la edad de cada persona.
-¿Por qué es tan importante la actividad física?
Realizar actividad física de manera regular puede ser más beneficioso de lo que creemos, ya que no sólo será una manera de quemar calorías y perder peso sino una forma de favorecer a nuestro cuerpo en muchos sentidos, contribuyendo a la buena salud física y mental.
La actividad física nos brinda beneficios para la salud tanto inmediatos como a largo plazo.
Los primeros los obtenemos con una sola sesión de actividad física moderada o intensa: nos ayuda a dormir mejor, reduce los síntomas de ansiedad y la presión arterial.
Al trabajar con nuestro cuerpo de forma regular y prolongada logramos a largo plazo prevenir enfermedades crónicas tales como: reducir el riesgo de desarrollar demencia -incluyendo la enfermedad de Alzheimer- y depresión, hablando de salud cerebral. Disminuimos problemas cardiovasculares, derrames cerebrales y diabetes tipo 2. Se previenen muchos tipos de cáncer, como por ejemplo vejiga, mamas, colon, endometrio, esófago, riñón, pulmón y estómago. Podemos llegar a un peso saludable, fortalecemos nuestros huesos y mejoramos nuestro equilibrio y coordinación, lo cual ayuda a prevenir caídas.
– ¿Cuántas horas de ejercicio físico hacen falta por semana para decir que alguien es activo?
La cantidad de horas semanales de ejercicio para considerar que una persona es activa varía dependiendo mucho de la edad. En la primera infancia -0 a 5 años-, si aún no caminan deben realizar actividades que fomenten el movimiento y el juego activo varias veces al día. Si ya se movilizan independientemente deben realizar 20 horas aproximadamente de actividad física semanal, destinada a desarrollar las habilidades motrices básicas: correr, saltar, trepar, entre otras. Entre los 5 y 17 años, por lo menos 7 horas semanales de actividad moderada a vigorosa y además 3 días a la semana actividades que fortalezcan los músculos y mejoren la masa ósea.
En los adultos, cinco horas semanales de actividad física moderada o tres de forma vigorosa -esto puede variar si es una persona demasiado atlética-. Además dos días a la semana actividades que fortalezcan los músculos y mejoren la masa ósea y la flexibilidad.
Por último los seniors, mayores de 65 años, 3 horas semanales de actividad física moderada regular y si tienen dificultades de movilidad, 2 días a la semana de fortalecimiento muscular.
– ¿A qué edad es conveniente iniciar el hábito?
Lo ideal es iniciarlo a más temprana edad posible, preferentemente en la primera infancia, para poder desarrollar de mejor manera las habilidades motrices básicas, además la actividad física ayuda a aumentar su fuerza, coordinación y su confianza en sí mismos, como para sentar las bases de un estilo de vida saludable.
– ¿Las actividades del hogar cuentan como ejercicios?
Las actividades del hogar, por más que no sean recreativas, sí se consideran actividad física debido a que exigen cierto gasto energético y debe ser producida por todos los músculos del cuerpo. Generalmente las personas encargadas de los hogares si no tienen tiempo libre para poder asistir a un gimnasio, optan por ser activas físicamente en acciones cotidianas, por ejemplo las compras las realizan caminando o en bicicleta en lugar de ir en automóvil, suben escaleras en vez de usar demasiado el ascensor, apretar el estómago al estar barriendo, aumentar el ritmo de la limpieza y demás.
-¿Qué ejercicios son mejores, los aeróbicos o anaeróbicos?
No es posible decir qué tipo de ejercicio es mejor, si aeróbico o anaeróbico, porque ambos tienen finalidades distintas, va a depender del objetivo de cada persona.
Si bien es cierto que siempre intervienen los dos tipos, uno de los ejercicios es predominante.
Cuando el deportista busca mejorar el sistema cardíaco, la capacidad respiratoria, controlar la presión arterial, reducir grasas -lípidos- y el colesterol “malo”-LDL-, eliminar toxinas y la resistencia corporal van a predominar los ejercicios de tipo aeróbicos. Mientras que el anaeróbico mejoran la musculatura, huesos y articulaciones, acelera el metabolismo y la pérdida de grasa corporal.
– La mayoría de los gimnasios no piden examen físico para iniciar las rutinas, quizá tampoco se lo hacen los que practican trekking o bicicleta por cuenta propia. ¿Cuál es la importancia de hacer un chequeo previo?
Es de mucha importancia para comenzar cualquier tipo de actividad física. Los chequeos médicos antes de un participación deportiva tienen como objetivo la detección de enfermedades que puedan empeorar con el ejercicio intenso o predisponer a un evento fatal, como por ejemplo una muerte súbita durante una práctica deportiva. Un examen completo incluye revisión corporal completa, análisis clínicos, evaluación clínica cardiológica, electrocardiograma de reposo, ecocardiograma y ergometría.
-Supongo que también deben hacerse controles periódicos.
Sí, son muy necesarios. Ayudarán a llevar un registro detallado de cada deportista para poder conocer su estado de salud con el entrenamiento que va realizando y también conocer en caso que se descubra alguna enfermedad desconocida por la persona.
-¿ Hay estadísticas o estimaciones a nivel nacional o mundial sobre la cantidad de gente que hace actividad física?
En nuestro país, la proporción de practicantes de deportes supera el promedio global. Las cifras indican que el 61 por ciento de los argentinos realiza deporte al menos una vez por semana (48 por ciento) o una vez al mes (13 por ciento), mientras que ese porcentaje a nivel global es del 49 por ciento. También se sabe por encuestas realizadas que la práctica deportiva está más asociada al mantenimiento de la salud y el bienestar que a la apariencia física.
– Si no tenés el hábito de realizar actividad física ¿cómo se puede crear?
Todos conocemos esta historia: estás decidido a llevar una vida más saludable y comenzar a hacer ejercicio cotidianamente y te prometes empezar la próxima semana. Cuando llega el lunes vas al gimnasio y completas la rutina, el martes haces la mitad de tu rutina, el miércoles y el jueves te da muchísima flojera pero te prometes “reponer” el viernes. Pero es viernes y mejor te vas a una fiesta y cuando te das cuenta ya pasó todo un fin de semana produciendo “desarreglos” y terminas abandonando el gimnasio de nuevo.
Sugiero tener en cuenta estos cinco pasos para empezar a entrenar y motivarse: no esperar hasta la próxima semana; no ponerse metas inalcanzables; elegir ejercicios que te motiven y te diviertan hacerlos; durar los primeros 21 días sin abandonar ni un solo día y finalmente recordar que los resultados no son inmediatos pero son para toda la vida
– ¿Qué recomendaciones darías a las personas sedentarias que quieren empezar a moverse?
Puede suceder que al iniciar una vida saludable esa persona se sienta extremadamente motivado y capaz de escalar montañas; sin embargo, para empezar a entrenar se necesita una rutina de ejercicios que se adapte a cada condición física para evitar futuras lesiones.
Es necesario tener precaución y realizar una preparación mínima antes de empezar a hacer ejercicio si se trata de una persona sedentaria. No se puede pasar de no hacer nada a querer hacerlo todo.
Las personas sedentarias deben tener en cuenta que las capacidades que tenían en su pasado deportivo se fueron deteriorando al no trabajarlas, por ende deberán entrenar y ser pacientes con los resultados que buscan. También deberán alimentarse con disciplina siguiendo un plan nutricional, no tomarse el ejercicio como una obligación, sino que tendrán que buscar la forma de motivarse y verlo como un momento divertido de esparcimiento y por último no dejar de lado la prevención de lesiones.
El dato
Guillermo Jaled, profesor de Educación Física/Entrenador Personal/ Cuenta con un grupo de running y realiza rutinas de entrenamientos a distancia.
Instagram: @guillejaled