¿En qué momento el pan pasó de ser un alimento sagrado a ser casi demonizado por las dietas? Quizá cada uno tenga su propia respuesta pero lo cierto es que existe desde que el hombre es hombre y sigue siendo un elemento esencial para la nutrición de las personas. Desde el pan elaborado a mano en el hogar hasta la aparición de las amasadoras, hornos y otras máquinas que facilitaron su producción masiva se le atribuyeron muchas propiedades, hasta que casi de repente pasó a ser "engordante". 

Mientras tanto y más cerca del siglo XXI se popularizaron los panes integrales o negros, todos ricos en hidratos de carbono complejos (almidón), de bajo contenido graso (1 gramo por 100 gramos) y de gran aporte proteico procedente del grano de trigo, vitaminas y minerales. "En el trigo, la proteína más representativa es el gluten, que confiere a la harina la característica de poder ser panificable. Es fuente de minerales como el selenio y el zinc. La riqueza en estas sustancias nutritivas depende del grado de extracción de la harina y de si se ha enriquecido la masa de pan durante el proceso de elaboración", explica la licenciada en Nutrición Florencia Peláez, quien además da a conocer todos los detalles a tener en cuenta para que siga siendo un alimento repleto de cualidades.

En principio el pan se hace con una masa cuyos principales ingredientes son la harina de trigo, el agua, la levadura y la sal, aunque se pueden realizar ciertas modificaciones para obtener otras variedades a partir de harina de centeno, cebada, avena y maíz o mezcla de ellas.

"Los diferentes tipos de extracción de la harina es lo que nos permite obtener panes blancos, semiintegrales o integrales. También la cantidad de agua añadida a la masa del pan es determinante para conseguir pan candela -menor cantidad de agua-, pan de flama -considerado como normal-, pan tostado, entre otros", indica Florencia.

Hay, además, diferentes componentes que actúan como enriquecedores, como pan de gluten con proteína de trigo, pan de Viena con polvo de leche, pan francés con azúcar, pan enriquecido con fibra. También existen panes con otros nutrientes como vitaminas del grupo de las B, calcio, hierro, por citar algunos.

¿El pan engorda? 

"Apenas contiene grasa y es indebido señalarlo como un causante del fracaso de una dieta para perder peso. El pan no debe relacionarse tampoco con los problemas de obesidad ya que si se consume adecuadamente no aporta un aumento excesivo de calorías", asegura la nutricionista bajo el lema de que todo pasa por las cantidades adecuadas de consumo.

Sin dudas esta es una de las preguntas más frecuentes y que más mala prensa tuvo a lo largo de los últimos años. Por eso es que conviene aclarar que no es así salvo que la cantidad ingerida no sea la adecuada. Todo está relacionado con el balance calórico total de cada dieta.

"El pan es una fuente de hidratos de carbono, los cuales son necesarios para un correcto funcionamiento del organismo, al aportar energía y contribuir a la regulación del metabolismo. Sin embargo, cuentan con muchas calorías, por lo que, si se consumen más de las que se queman, habrá un exceso que se acumulará en el cuerpo en forma de grasa. Por lo tanto, el pan por sí mismo no es responsable de engordar, pero si se consume de forma excesiva y poco equilibrada, sí que podrá afectar a nuestro cuerpo y provocará un aumento de peso", indica la profesional.

¿El pan integral tiene más o menos calorías que el tradicional?

El pan blanco tiene 277 kilocalorías y 2,2 gramos de fibra por cada 100 gramos de peso, mientras que el pan integral tiene cerca de 260 kilocalorías y 8,5 gramos de fibra en la misma cantidad. Si bien ambos tienen valores energéticos similares, lo que varía son los nutrientes que ofrecen, por lo cual es mejor consumir el pan integral.

La principal diferencia en su producción es que el pan blanco está elaborado con harinas refinadas, es decir, se prepara con la parte del grano que queda tras haber eliminado partes del mismo. "Por otro lado, el pan integral se elabora con harina de grano entero, lo cual genera que nuestro organismo absorba los nutrientes de manera más pausada. Por ello, no se generan picos de glucemia y permanecemos saciados por más tiempo. Por lo tanto, podríamos decir que el pan integral engorda tanto como el blanco, pero la sensación de saciedad evita que tomemos más calorías. Hay que tener en cuenta que es una mejor opción, ya que tiene una proporción ligeramente mayor de proteínas y varios minerales entre los que se destacan el selenio, el fósforo, el hierro, el magnesio y el zinc", explica Peláez.

¿La miga engorda más que la corteza del pan?

De hecho, este mito también es falso. En realidad, ambas partes contienen la misma masa de pan. Sin embargo, en la miga se concentra una mayor cantidad de agua, por lo cual tiene menos calorías. La corteza tiene menos agua, pero la concentración de nutrientes y el aporte de energía es mayor.

"No olvidar que mantener una alimentación variada y equilibrada es clave para un estilo de vida saludable y evitar el desarrollo de enfermedades. Además, es fundamental que nuestra alimentación tenga todo tipo de alimentos, sin excesos y evitando los ultraprocesados como productos cargados de harinas refinadas, grasas y azúcar", agrega.

¿Qué tipos de panes hay?

> PANES DE TRIGO

Barra o pistola: se trata de un pan común, de miga abierta o flama. Tiene una forma alargada y su peso ronda los 250 g. En algunos sitios le llaman también "de bandeja" y es el que más se compra (60 % de las ventas). Sirve para acompañar casi cualquier plato. Se endurece con rapidez. 

Baguete: es otro tipo de pan común, al igual que el pistola. Es un producto hecho con los mismos ingredientes y un proceso similar, sólo que las baguetes tienen una masa más flexible por el tipo de harina que se utiliza y esto permite poder alargarlas más. Por definición, es un tipo de pan poco cocido y de consumo muy inmediato, ya que la corteza es muy fina, con greña poco profunda, miga blanca y esponjosa, y con un alveolado similar al de la barra.

Candeal: es un pan de corteza dura, lisa y brillante, y con una miga blanca muy apretada, con muchos alveolos pequeños y muy regulares. Esto se debe a que su masa es algo diferente y tiene otro procesado. La última fase del amasado se hace en amasadora de rodillos (refinadora) para quitar el aire y así evitar la formación de grandes alveolos en la masa.

El candeal tiene una greña muy abierta, ya que esta se hace antes de la fermentación. Este tipo de pan dura bastante gracias a que la miga tiene poca humedad y la corteza es gruesa. Por este mismo motivo, se consume bastante en zonas rurales.

De Viena: es un pan de flama con masa blanda que, además de los ingredientes básicos, lleva azúcar, mantequilla y leche. 

Integral: también conocido como pan con fibra o fibroso. Suele venderse en barra. Este pan se elabora con harina integral, es decir, la que lleva los granos de trigo enteros, con la cascarilla. Puede hacer referencia a un "alto contenido en fibra" cuando contenga al menos 6 g de fibra por cada 100 g de pan.

Hogaza: pieza rústica de gran tamaño, generalmente, redonda. A veces, lleva mezcla de centeno y de trigo. Se elabora con una masa muy blanda y un período largo de fermentación, lo que se traduce en un pan de gran aroma y sabor. Está presente en todas las zonas de España. Combina muy bien con queso y embutidos. Su duración es larga, pudiéndose consumir en un periodo de 5-6 días.

> PANES DE OTROS CEREALES

Pan de centeno o pan negro: según la norma, el pan de centeno debe contener al menos el 51 por ciento de harina de centeno y el resto puede ser de trigo. El color de su miga es más oscuro que en el pan de trigo y, por ello, se le denomina también pan negro. Tiene un alto contenido de fibra alimentaria. Su consumo es cada vez más elevado, aunque todavía muy por debajo del pan común. Originariamente era considerado un pan de gente humilde. Tiene un sabor ácido que combina bien con quesos fuertes y verduras. Dura más que el pan de trigo.

De semillas o de cereales: El pan de cereales es aquel en el que se emplea harina de trigo mezclada con una proporción mínima del 51 por ciento de harina de otro cereal. Por este motivo, recibe el nombre de este último ingrediente.

El pan de semillas incorpora semillas enteras o fraccionadas de cereales y oleaginosas como, por ejemplo, de girasol, sésamo, lino. La incorporación de las semillas puede ser en la masa o en la superficie, pero siempre en forma de semillas apreciables y nunca molidas.