El invierno es la estación más esperada para los amantes de los deportes de nieve. Ya sea que se trate de esquí o snowboard, tener en cuenta ciertos consejos en cuanto a la alimentación y acondicionamiento previo del cuerpo es indispensable para disfrutar del hielo blancas minimizando las lesiones. Prepararse físicamente para la temporada de ski es la mejor forma de asegurarse un buen desempeño en las pistas y un cuidado del cuerpo, y permitirá disfrutar mucho más los días de nieve sin agotarse y además, ayudará a evitar posibles lesiones.
Dedicarle unas semanas, a un ritmo de una hora tres veces por semana, con un entrenamiento específico, progresivo y regular es suficiente para llegar en estado óptimo.
1-Ejercicios de entrenamiento con bicicleta: Mejorará la capacidad para soportar esfuerzo y sirve de entrenamiento básico para todo el organismo. Si se trata de bicicleta fija, 45 minutos a la semana con cambios de ritmo serán suficientes. Si es mountain bike, dos horas a la semana será lo más adecuado.
2-Ejercicios de entrenamiento para abdominales: Para los esquiadores, tener los abdominales a punto es muy importante ya que el esquí y el snow requieren un trabajo muy importante de la musculatura paravertebral que es necesario compensar con una buena masa muscular abdominal. Esto ayudará a proteger la columna y optimizar la transmisión de fuerzas entre los distintos segmentos del cuerpo. Una buena propuesta sería realizar 3 ejercicios abdominales diferentes con 25 repeticiones cada uno, cuatro veces por semana.
3-Ejercicios de entrenamiento para cuádriceps: Un esquiador necesita si o si contar con buenas piernas. Para trabajar los músculos de los cuádriceps, el ejercicio de la media sentadilla invertida es una buena opción, ya que no afectará tanto ni a las rodillas ni a la espalda. Se puede trabajar 4 series de 15 repeticiones 2 veces por semana.
4-Ejercicios de entrenamiento para femorales: Es importantísimo trabajar adecuadamente los músculos antagonistas, es decir, la musculatura isquiotibial. Este será uno de los mejores seguros para los ligamentos cruzados de la rodilla. Trabajar con el 30% del peso corporal y al igual que en los ejercicios anteriores, muy lentamente. Será suficiente también con 4 series de 15 repeticiones 2 veces por semana.
5-Ejercicios de entrenamiento para abductores y aductores: Estos músculos son necesarios para abrir y cerrar las piernas, que trabajan constantemente al esquiar. Se puede utilizar una silla como punto de apoyo, para no perder el equilibrio. Colocado de de pie y apoyado en la silla, elevar lateralmente una pierna, bajarla y cruzarla por delante de la otra, siempre sin doblar la rodilla.
6-Ejercicios de estiramiento de gemelos después del ski: La posición semiflexionada de un esquiador o snowboarder implica una constante contracción de los gemelos. Realizar ejercicios de estiramiento de los mismos tres días por semana, y siempre antes y después de esquiar, hará que desaparezca el riesgo de dolor muscular y ayudará a mejorar la eficiencia. Mantener la posición durante 30 segundos con cada pierna durante tres veces.