Una forma de entrenamiento muy recomendada por todos los beneficios que trae es el entrenamiento con peso. Años atrás era sólo para fisicoculturistas y deportistas de alto rendimiento. Hoy es bueno desde el niño-adolescente hasta para la tercera edad. Este entrenamiento físico es para fortalecer los músculos, en el que se usan pesas para desarrollar resistencia, fuerza e hipertrofia. Se pueden usar aparatos con peso o pesas libres (de mano o barras) ya sea en el hogar o el gimnasio. Con el tiempo, esta actividad tonifica y fortalece los músculos, aclara Marcelo Augusto Zunino, personal trainer. Cuenta Marcelo que han pasado varios años, para reconocer los beneficios que trae, los nombrados anteriormente, resistencia, hipertrofia y fuerza. En la resistencia se utilizan pesos ligeros y mayor cantidad de repeticiones, se utiliza 25 a 50% de tu peso corporal. En la hipertrofia se utiliza un peso que cuesta lograr y se realizan entre 6 a 15 repeticiones, utilizando entre un 50 a 80% de tu peso corporal. Y por último la fuerza, donde se entrena con pesos máximos y utilizas entre un 90 a 100% de tu peso corporal. Tener huesos y músculos más fuertes es algo beneficioso para todas las personas, ya que ayuda a desarrollar la musculatura, fortalece los huesos, mejora el equilibrio y evita las lesiones. Incorporar el entrenamiento con peso a tu rutina, más allá de tu edad, capacidad o nivel de aptitud física, es también ideal para tus articulaciones, mejora la postura corporal y trae beneficios para la salud, como por ejemplo cardiovasculares.

Este entrenamiento debe ser controlado por el profesional a conciencia y adecuado a la edad de cada persona. No importa si sos joven o adulto, si corres maratones o si te cuesta subir las escaleras: el entrenamiento con peso puede ser favorable para todas las personas. Lo determinante para el profesional es tener en cuenta la edad de la persona, si es sedentaria o no y si padece alguna patología. Con estos datos se puede armar una rutina específica para cada persona. Para elaborar la intensidad, frecuencia y tiempo de entrenamiento. 

Otros beneficios

Suele ser útil para personas con diferentes afecciones crónicas. En general, ayuda a las personas a sentirse mejor física y mentalmente. También se ha demostrado que el entrenamiento con peso ayuda a mejorar la presión arterial, la glucosa sanguínea (diabetes), la salud del cerebro, la densidad ósea, el colesterol, el dolor crónico, la enfermedad cardíaca, la depresión, el metabolismo, la confianza en uno mismo, las habilidades de pensamiento y aprendizaje, el control del peso, etc.


* Solo el 7% de la población realiza actividad física 
* 97% de la gente de la tercera edad dedica su tiempo a ver TV
* 7% sufre obesidad
* 35% padece sobrepeso

*64% sufre obesidad

Se necesitan 90 días para cultivar un hábito de constancia para realizar cualquier tipo de actividad física. Además, en general las personas que inician algún entrenamiento físico desean obtener en el corto plazo resultados. Ahora bien, el entrenamiento físico no solo es entrenar, esta compuesto de tres pilares fundamentales:

- Alimentación (primordial)
- Descanso
- Entrenamiento
- Entrenamiento convencional. Es estático, aislado, ejercicios con equipamientos y máquinas
- Funcional: dinámico integrado, posee variación de movimientos funcional


Tips para comenzar

Hay varias opciones disponibles, como pesas libres, de mano, aparatos de pesa y bandas elásticas. En algunos ejercicios solo se trabaja con el peso corporal y no requieren de equipamiento. Esto estará marcado por cada entrenador.

Es bueno comenzar con un calentamiento previo, ya que los músculos están fríos y pueden lesionarse. Se puede hacer bici, caminata o un estiramiento dinámico, movimiento articular, antes de comenzar.

El peso va a depender de la rutina estipulada. Con el paso del tiempo se podrá incrementar, debe ser progresivo. Obvio que ir poco a poco es lo aconsejable.

Un entrenamiento adecuado con peso no debe causar dolor. Si esto ocurriera, para y deja de hacer ese ejercicio. Si se hace correctamente, también debería ayudar a fortalecer los huesos, tendones, ligamentos y músculos.

No se aconseja estimularse mediante impulsos para levantar pesas, ya que la mayoría de las lesiones por balanceo provienen de esto. Tomarse el tiempo adecuado tanto para levantar o bajar peso. Entrenar más lentamente activa más fibras musculares en el músculo que se trabaja, lo que, en fin, aumenta los beneficios del fortalecimiento muscular.

Incorpora descansos cuando levantes peso, un buen entrenamiento debe tener entre 8 a 12 ejercicios diferentes, donde trabajen los músculos de piernas, abdomen, pecho, espalda, brazos y hombros. Levanta peso de dos a tres días a la semana trabajando cada grupo muscular.

La respiración es fundamental durante el entrenamiento, recuerda exhalar en la parte más difícil del ejercicio.

Hace al menos una serie de cada ejercicio y preste atención a su forma. La mayoría de las personas pueden obtener resultados haciendo una serie de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. 

Si recién comenzás con el entrenamiento con peso, habla con tu entrenador personal sobre los mejores ejercicios de entrenamiento con peso para vos y aprende las formas y técnicas adecuadas para evitar lesiones, concluye Marcelo A. Zunino.