Los ejercicios mal realizados, sobre todo si se practica con pesas, comprometen las articulaciones y los grupos musculares. Antes de llevar a cabo un ejercicio es fundamental saber qué músculo se trabajará, para no esforzar los restantes innecesariamente.
Así como hay movimientos contraindicados, hay técnicas de entrenamiento poco saludables para cierto tipo de personas.
Por ejemplo quienes padecen escoliosis, hernias discales o deformaciones o problemas en la columna, los ligamentos o los huesos deben asesorarse respecto de la cantidad de kilos que pueden levantar y sobre los ejercicios inadecuados.
Cabe mencionar que en ninguna sesión de gimnasia debe faltar la elongación después del trabajo. Esta al estimular la oxigenación y la circulación (aumentar el bombeo sanguíneo) da mayor capacidad de crecimiento al músculo.
En cuanto a los ejercicios en los que comunmente se cometen errores "fatales" son:
( gym sentadilla )))
Sentadillas: Puede realizarse con o sin peso. Con las sentadillas se trabajan intensamente las piernas, pero la carga también la sufren las rodillas, los meniscos, los ligamentos y la columna vertebral.
Es vital que cuando se ejecuta el ejercicio, al extender las piernas, se mantenga la tensión (pequeña flexión) en las rodillas. de esta forma se evitará que el peso descanse en las articulaciones.
Si se hace con barra con peso, ésta debe apoyarse en el músculo trapecio, no sobre la nuca. Además los codos deben llevarse hacia adelante para mantener la espalda alineada.
Otro detalle que hace que sentadilla cause problemas es hacerla profunda (hasta quedar en cuclillas) ya que al bajar hasta tocar los gemelos, se produce una palanca en contra de la rodilla.
Peso muerto:
Al bajar se debe evitar que la barra se aleje del cuerpo, ya que cuando esto sucede la espalda y los músculos erectores de la espina dorsal quedan sobrecargados. Si esta área muscular no es fuerte se ocasionarán severos daños en la columna, especialmente en la zona lumbar.
Lo recomendable es hacer este ejercicio asegurándose que la barra suba y baje "pegada" al cuerpo. Las piernas deben permanecer abiertas (ancho de hombros) y semiflexionadas, para que la espalda esté perfectamente derecha. Además la nuca debe estar alineada a ella.
Bíceps de pie con barra
Este ejercicio mal hecho involucra indebidamente la espalda baja, las caderas y los hombros.
En este ejercicio se recomienda un peso que solo accione a los bíceps, tener una pequeña flexión en las rodillas para estabilizar el movimiento y al subir la barra no alejar los brazos de los costados del cuerpo.
Para evitar lesiones en el codo es aconsejable no "aflojar" entre repeticiones la tensión en los bíceps, estirando completamente los brazos. Al hacer esto
esta articulación queda vulnerable a una lesión.
Polea por detrás de la cabeza
Al empujar la barra detrás del cuello se hiperextienden excesivamente los erectores de la espina dorsal y si no hay un buen control del ejercicio, la misma contracción de los dorsales, los erectores y el área escapular pueden lesionar la columna.
Para evitar los daños es importante encontrar el peso con el cual los músculos que se pretenden trabajar reciban el beneficio no involucrando más grupos que asistan al movimiento para lograr levantar el peso
Rotación de cintura con flexión de cadera
Los giros amplios y repetitivos para afinar la cintura paulatinamente la van destruyendo. Este tipo de ejercicio anti fisiológico (no natural) ya sea con o sin peso está prohibido.
Para trabajar los intercostales y los oblicuos existen otros ejercicios que no ponen en riesgo los discos intervertebrales como las "abdominales" laterales acostados en el piso.
La elongación con rebote
Es habitual que a finalizar el trabajo sobre un músculo se lo elongue. Cuando se hace esto no hay que hacer movimientos de rebote ni exagerar el estiramiento, porque se pueden provocar desgarros.