Qué es el magnesio: un suplemento vital

Qué es el magnesio

Es un componente vital que interviene en procesos tan esenciales como la producción de energía, la síntesis de proteínas, la formación de masa ósea y la regulación de neurotransmisores, por mencionar algunos. Su déficit puede provocar fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad y pérdida del control muscular.

El magnesio es un mineral esencial que desempeña una gran variedad de funciones vitales en nuestro cuerpo, contribuyendo al equilibrio electrolítico y al metabolismo energético normal. Dada su importancia, es preciso asegurarse de que obtenemos suficiente magnesio a través de nuestra dieta diaria y saber detectar que tenemos una deficiencia para complementarla.

¿Cómo detectar si necesito más magnesio? Escucha a tu cuerpo

Un déficit de magnesio puede provocar una amplia variedad de síntomas. Algunas de las señales que puedes tratar de identificar son fatiga excesiva sin otra causa aparente, calambres o temblores musculares, irritabilidad o nerviosismo, dolores de cabeza y dificultades para concentrarte. Pero tienes que tener en cuenta que estos síntomas también pueden estar causados por otras afecciones, y no necesariamente son un déficit de magnesio. Si sospechas que podría ser esta la causa, lo idóneo es acudir a tu médico de familia y pedir una analítica de sangre para confirmarlo.

Propiedades del magnesio ¿De verdad es tan importante?

Como acabas de leer, el magnesio es un mineral fundamental, ya que contribuye en multitud de funciones(2), tales como:

• Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
•  Ayuda a mantener el equilibrio electrolítico en el cuerpo.
• Participa en el metabolismo energético normal.
• Favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso.
• Participa en el funcionamiento normal de los músculos.
• Favorece la síntesis proteica normal.
• Contribuye a la función psicológica normal.
• Participa del mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales.
• Contribuye al proceso de división celular.

Por eso es tan importante mantener niveles adecuados de magnesio en tu cuerpo.

Los suplementos de magnesio no son para todos, quiénes pueden necesitarlos

La mayoría de las personas cubren su requerimiento diario de este mineral con una dieta variada. Antes de tomar algún medicamento se debe consultar a un profesional de la salud.
Sin embargo, es importante que sepas que no todos necesitan suplementarse con magnesio. Si una persona lleva una dieta variada y equilibrada, donde incluye frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, generalmente puede cubrir fácilmente el requerimiento diario de este mineral. Por lo tanto, no sería necesario recurrir a suplementos adicionales. Las verduras y hortalizas, las legumbres en general, entre ellas la soja y sus derivados, contiene magnesio. También los frutos secos, semillas de chía o lino y pipas en crudo como las de girasol. Los copos de avena y los pseudocereales (como la quinoa). Además, la leche, yogur y algunos productos lácteos.

Entonces, surge la pregunta: ¿Quién podría necesitar suplementos de magnesio?

Existen ciertos grupos de personas que podrían beneficiarse de la suplementación. Entre ellos se encuentran aquellos que están hospitalizados, pacientes en estado crítico y aquellos que sufren enfermedades inflamatorias intestinales, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca. Estas condiciones pueden afectar la absorción y utilización del magnesio en el organismo.

Recordá que consumir alimentos frescos, de temporada, variados y preparaciones caseras es la clave para una nutrición saludable. Además, siempre debés evitar los riesgos de la automedicación. Ante cualquier duda sobre la necesidad de suplementos, es fundamental consultar a un médico. Él será el referente que, tras una evaluación, podrá indicar si es necesario o no suplementar y, en caso afirmativo, cuál es el suplemento adecuado.

En teoría, una nutrición equilibrada y variada debería ser suficiente para aportar las cantidades de magnesio que tu cuerpo necesita. Sin embargo, el déficit de este mineral es mucho más frecuente de lo que pudiera parecer.
Según ciertos estudios epidemiológicos “un 20% de las personas que viven en países industrializados tiene una ingesta de magnesio un 33% por debajo de la Ingesta Diaria Recomendada.

¿Es solo culpa de la alimentación?

No, en realidad hay múltiples causas por las que los niveles de magnesio pueden estar bajos. En opinión de la Dra. Carro “existen muchos factores que aumentan el riesgo de déficit de magnesio. Uno de ellos es la nutrición” explica la doctora. Trastornos de la alimentación, dietas desequilibradas, consumo de comida rápida y alimentos refinados, todo esto hace que ya no se puede obtener la cantidad suficiente de magnesio a través de la nutrición. Y además, añade, “el agotamiento de las tierras de cultivo, y el uso de fertilizantes y pesticidas químicos, hacen que estas sean pobres en determinados minerales. Si a esto le unimos el procesado y refinamiento industrial, estaremos obteniendo alimentos con niveles cada vez más bajos en magnesio”. En cuanto a sobregasto de magnesio se refiere, la doctora Carro destaca unas situaciones muy frecuentes del día a día como “el estrés, tan común en la sociedad actual, que es capaz de agotar las reservas corporales de magnesio, y la práctica de ejercicio físico intenso, durante el cual hay mayor consumo de magnesio por parte del organismo, y además aumenta su pérdida a través del sudor y la orina.”

Como has comprobado, el magnesio sirve para el buen funcionamiento del cuerpo humano, ya que ayuda a mantener la salud ósea, cardiovascular, muscular y nerviosa, entre otras.

Si tienes dificultades para obtener suficiente magnesio a través de los alimentos, puedes considerar los complementos alimentarios con suplementos de magnesio. Aunque, debes hablar con tu médico o un profesional de la salud antes de tomar ninguna decisión.

En conclusión, aunque el magnesio es esencial para el buen funcionamiento del organismo, no todos necesitan suplementarse. Es vital escuchar a nuestro cuerpo, llevar una alimentación balanceada y, ante cualquier inquietud, buscar el consejo de profesionales de la salud.

Tipos de Magnesio y sus Beneficios

Óxido de magnesio

Es una sal que combina oxígeno y magnesio, y se encuentra en la leche de magnesia utilizada para tratar el estreñimiento. Sin embargo, debido a que se absorbe pobremente en el tracto digestivo, no se suele utilizar para tratar deficiencias de magnesio ni obtener sus beneficios para la ansiedad o la relajación muscular.

Citrato de magnesio

Se trata de magnesio unido a ácido cítrico, presente en frutas cítricas, y tiene una de las mejores biodisponibilidades entre las diferentes formulaciones. Es una opción común para suplementar con dosis elevadas, con múltiples aplicaciones y beneficios. Mejora la salud muscular, oseo-articular y cardiovascular y puede ayudar en casos de estrés, ansiedad y estreñimiento.

Treónato de magnesio

Esta formulación combina magnesio con ácido treónico, un compuesto derivado del metabolismo de la vitamina C. Tiene una alta absorción y es ideal para incrementar la concentración de magnesio en las neuronas y el sistema nervioso central, lo que lo convierte en una opción útil para tratar insomnio y ansiedad.

Lactato de magnesio

Cuando el magnesio se une al ácido láctico, forma el lactato de magnesio. Tiene una buena absorción digestiva y se tolera bien, lo que lo convierte en una opción adecuada para aquellos con problemas digestivos o que no toleran otras formulaciones.

Cloruro de magnesio

Esta sal combina magnesio y cloro, se absorbe bien y es efectiva en el tratamiento de problemas digestivos como el reflujo gastroesofágico y el estreñimiento.

Taurato de magnesio

Al unir magnesio con el aminoácido taurina, esta formulación es especialmente útil para mejorar el control glucémico y reducir la presión arterial, lo que resulta beneficioso para personas con diabetes tipo 2 o hipertensión.

Malato de magnesio

Es la unión del magnesio con ácido málico, presente en la fruta de forma natural. Tiene una excelente absorción y biodisponibilidad, pero su precio suele ser más elevado.

Sulfato de magnesio (sal de Epsom)

Esta combinación de magnesio, azufre y oxígeno se utiliza principalmente para tratar el estreñimiento y aliviar dolores musculares. Sin embargo, su sabor no es agradable y su absorción puede ser limitada.

Glicinato de magnesio (bisglicinato de magnesio)

Es la unión del magnesio con el aminoácido glicina. Se absorbe muy bien, con muchas aplicaciones y beneficios. Mejora la salud muscular, oseo-articular y cardiovascular. También con beneficios para ayudar a combatir el estres, la ansiedad, la depresión e insomnio. Es nuestra opción recomendada para personas con déficit de magnesio y/o vitamina D o aquellas que quieren mejorar sus niveles. Esta opción a diferencia del citrato no acelera el tránsito intestinal por lo que si no sufres de estreñimiento te sugerimos esta opción.

Orotato de magnesio

El orotato de magnesio es la combinación de magnesio con ácido orótico, que interviene en la síntesis del ADN y puede ser beneficioso para la salud cardiovascular.

Tabla resumen de los tipos de magnesio