Hombres y mujeres, incluso niños, son los que deciden calzarse las zapatillas de running y lazarse a las calles a correr por primera vez. A veces, esta falta de costumbre de no practicar ejercicio de forma regular les lleva a sufrir más de la cuenta. Todos sabemos que salir a correr tiene múltiples beneficios tanto físicos como mentales y no es considerado un deporte peligroso, pero conviene seguir algunos consejos para intentar evitar algunas de las lesiones más frecuentes cuando empiezas a correr. Por eso, hemos hablado con un experto, Juan Francisco Maldonado, quien lleva 11 años en esta actividad y que no solo corre en calle sino también en montaña además de hacer otras disciplinas.
Mientras se practica este deporte se debe tener en cuenta:
Cómo se debe comenzar a correr
Si uno empieza desde cero lo ideal es empezar a caminar para preparar el cuerpo, tendones, articulaciones y músculos. 30 a 40 minutos de caminata durante una semana o dos para luego empezar a correr de manera intercalada. Es decir, minutos de trote y de caminata. Por ejemplo, en media hora hacer un minuto corriendo y un minuto caminando, de esa manera no cargas tanto el cuerpo para el impacto al trote. Antes de empezar a correr, calentar con unos ejercicios, aunque sean ligeros, pero si son dinámicos mejor entre cinco y diez minutos, ayudan a preparar el cuerpo y la mente para la actividad, a aumentar tu rango de movimiento y flexibilidad antes de la carrera, así como la fuerza y la resistencia con el fin también de prevenir lesiones y cualquier tipo de dolor muscular o de ligamentos. A medida que uno va aumentando el nivel, se va aumentando el tiempo de trote y disminuyendo la caminata hasta que uno pueda hacer media hora continua.
Cuál es el ritmo óptimo
Es el que uno pueda hacer llevando una conversación con un compañero o que pueda sentirse cómodo eso es lo que más adaptación genera en el físico y crea una base aérobica que es fundamental para poder seguir entrenando y pueda sentirse cómodo corriendo. Eso es lo que te permite correr más tiempo, recuperarte mejor y correr más días seguidos, quizá una semana completa sin generar mayor desgaste
Se debe combinar con otras actividades
El gimnasio es la base de todo, trabajar las fuerzas te hace un corredor mucho más eficiente, es tu escudo contra las lesiones. También se puede hacer bicicleta donde se trabaja grupos musculares diferentes. La flexibilidad ayuda practicarla y, si lo hacemos justo después de correr no solo nos ayudará a evitar lesiones, también a que seamos un poquito más flexibles. Hay que preocuparse de estirar correctamente, es decir, que cada articulación y extremidad se mantengan en tensión durante unos 30 segundos y nunca rebotar.
Y el asfalto
Las carreteras y los terrenos de asfalto suelen ser bastante duros por lo que no son los más adecuados para correr porque sufren aún más las articulaciones. No pasa nada por correr por carreteras, eso es obvio, pero estaría bien combinar el tipo de suelo por el que corres. Por ejemplo, los terrenos blandos de tierra o hierba son más recomendables para correr y, además, menos peligrosos, o incluso pisar de vez en cuando el tartán de una pista de atletismo (piensa en los entrenamientos de velocidad) o una cinta de correr.
Tienes que saber cómo es tu pisada para evitar lesiones
Sí es importante, las pisadas pueden ser: Neutra, que es una pisada bastante equilibrada. Supinador, que es una pisada hacia afuera y Pronador el pie prona hacia adentro. Es importante saberlo, pero esto no salva de las lesiones, lo que te salva es quizá una carga equilibrada, trabajar la fuerza, no trabajar siempre con la misma intensidad sino intercambiar con días más suaves. Estos tipos de pisadas te ayudan a encontrar la zapatilla adecuada, ya que vienen una para cada tipo de pie, es muy personal de cada uno. Las zapatillas que se usan mucho en el mercado son las de placas de carbono, que son altas, hay gente que le viene bien, pero por ejemplo hay otros que tienen la pisada muy programadora hacia adentro y con una zapatilla de esas se le va a pronunciar más la pisada y aumenta el riesgo de lesiones, por lo tanto, no a todos les viene bien la zapatilla alta.
Es lo mismo correr para hombres y mujeres
A nivel entrenamiento, hombres y mujeres pueden seguir el mismo plan, pero con ajustes claves. Ambos trabajan fondo, pasadas, fuerza y técnica. Pero en mujeres se pone mayor énfasis en el fortalecimiento muscular, sobre todo glúteos, core (músculos abdominales) y cadera, para reducir el riesgo de lesiones. Además, las mujeres suelen manejar mejor la constancia, que los picos de carga, por lo que se prioriza un volumen progresivo y estable, evitando excesos de impacto. También se tiene en cuenta el ciclo menstrual, que puede influir en la energía. La coordinación y la recuperación. En resumen, el entrenamiento es el mismo en estructura. pero se ajustan fuerza, volumen e intensidad según las diferencias fisiológicas.
Los niños pueden correr, hay alguna edad recomendada
En los niños el entrenamiento no es como los adultos. El objetivo principal no es el rendimiento sino el desarrollo motor, la diversión y el hábito.
La prioridad es jugar antes de entrenar, de los 10 a 12 años:
Correr jugando, carreras cortas, relevos, circuitos, juegos con pelota. Nada de planes rígidos ni volúmenes largos.
Otra recomendación fundamental es: Recuperar, dormir y alimentarse bien.
La hidratación es fundamental
Cuando haces deporte es muy importante beber el agua suficiente, ni mucha ni poca, antes, durante y después, pero aún más si te gusta correr, y si lo haces durante muchos kilómetros. El agua es el componente principal de nuestro cuerpo y lo expulsamos al respirar, orinar, a través de las heces, pero también el sudor y cuando corremos este se elimina junto a otras sales minerales. De ahí por qué los corredores deben estar bien hidratados, pero también para prevenir la deshidratación o evitar poner el cuerpo (o la vida) en riesgo. En el adulto, sus necesidades diarias de líquido son de unos 2 – 2,5 litros. En carrera, si es menor de una hora, es suficiente con ingerir un poco de agua, si es algo más larga estaría bien planificar una estrategia o incluso llevar una botella de agua.
El Patio Trekking
Las actividades que ofrece son:
Lunes y miércoles 20.30 hs en Parque de Mayo (Running)
Martes y jueves 15 hs en montaña (TrailRunning)
Martes y jueves: 15 hs Trekking en montaña
Sábados a la mañana fondo largo de la semana, horario a coordinar.