Es sabido que la ingesta de harinas refinadas en el país es muy alto, aunque pocos saben que Argentina ocupa el tercer puesto del ranking de mayor consumo de productos de pastelería en Latinomérica, según datos de la Foodtech Puratos, con 10 kilos per cápita por año. Este listado es encabezado por Chile con15 kilos, seguido por Uruguay con 11. El tema es que a la par, es cada vez más difundida la necesidad de cambiar estos alimentos por otros “menos dañinos”, o bien utilizar otro tipo de harinas “más saludables”. Por supuesto que esto no está sólo relacionado con una cuestión de apariencia física sino con las consecuencias que apareja el excesivo consumo de harinas blancas, más aún si van acompañadas de grasas y azúcares.
Estas y otras preguntas alrededor del tema son respondidas por licenciada en Nutrición, Florencia Peláez, quien no sólo disipa dudas sino que echa luz sobre varios aspectos.
– ¿A que hace referencia una persona que desea cambiar de hábitos alimentarios cuando dice que va a dejar las harinas?
En pos de comer mejor y llevar una alimentación más equilibrada, muchas personas optaron por dejar las harinas. Es que son un grupo de alimentos estigmatizados, tanto por su efecto en el peso corporal como por su reciente evidencia de que serían perjudiciales. En ese punto, suele “meterse en la misma bolsa” a todas las harinas, cuando en realidad son las refinadas las que habría que reducir o eliminar para cuidar la salud en general.
Pero lo cierto es que, cuando en la actualidad se habla de “dejar las harinas”, se hace referencia a todos los alimentos que contienen almidones, entre los que se incluyen pan, galletitas, pastas, papa, maíz y sus derivados, batata y otros tubérculos, arroz blanco, azúcar y productos que contengan azúcar.
– ¿Cómo afecta al cuerpo el consumo diario de harinas?
Una porción importante de la ingesta de carbohidratos en la población proviene de harina refinada en forma de galletas, tortas, cereales, pan y pasta. La harina refinada alguna vez fue exaltada por su supuesta “pureza” y considerada superior a la harina integral. Sin embargo, en las últimas décadas, la ciencia de la nutrición reveló que la harina refinada es menos saludable, precisamente porque en el proceso de refinamiento se eliminan gran parte de sus nutrientes. En concreto, existen tres problemas principales que resultan del consumo de harina refinada: eleva el azúcar en sangre y la insulina provocando disfunción metabólica; tiene pocos nutrientes y contiene aditivos nocivos, y sobre todo desplaza de la dieta a los alimentos más saludables.
– Esta especie de demonización de las harinas surgió en las últimas décadas porque antes el consumo, sobre todo de pan, parecía algo muy saludable
El trigo está muy modificado con respecto al que se comía hace 100 años; por un lado, se le agregó gluten para que tenga más proteína, a pesar de que sigue siendo un vegetal que no es alto en proteínas. Justamente, el gluten es el que produce inflamación porque el intestino en general no está preparado para digerir semejante cantidad. En el caso de algunas harinas refinadas, otros componentes ligados a la forma de cultivo y producción agrícola es lo que puede causar la hinchazón.
Por otro lado, la cantidad de pesticidas, bactericidas, fungicidas, entre otros que se usan en la agricultura para que la planta de trigo sea resistente a las plagas, sumado a los fertilizantes y a que se modificó genéticamente el trigo y se hizo transgénico para que sea más grande el grano, más resistente a los cambios de clima, es muy lógico que ahora produzca intolerancias.
Este trigo tan modificado da por resultado moléculas tan grandes, que el ser humano no está preparado para digerirlas, entonces pasan del estómago al intestino en un tamaño que es mayor del que debería ser y después empiezan a lastimar la mucosa y la pared intestinal generando distintos grados de inflamación.
-Si se consume en poca cantidad ¿es igual de nocivo?
Por supuesto que siempre importa la cantidad, y de alguna manera, también influye el modo en que se consume un alimento, la frecuencia, si se lo come compulsivamente, si su consumo se usa para regular emociones, entre otros.
Lo que hace que uno aumente de peso y grasa corporal cuando se come harina es lo que se le agrega a la pizza, la manera en que se cocinan las empanadas, la cantidad de grasa y azúcar que tiene una factura, pero no la harina en sí misma, y eso confunde un poco.
Creo que llegó el momento de hablar claro, y decir que las harinas no son peligrosas; lo que es peligroso es el exceso y sobre todo la mala calidad de harinas.
Lo ideal es restringir su consumo, o al menos reemplazar las harinas blancas, que son las más procesadas. De hecho, deben su color al proceso de refinamiento, en el que se eliminan todos sus nutrientes, por lo que resultan menos sanas.
– ¿Cómo pueden ser reemplazadas?
Con información es posible sustituir las harinas blancas refinadas en una receta por opciones integrales o harinas de legumbres o frutos secos, como las de almendras o de arvejas. Habrá que tener en cuenta cuestiones como el contenido de proteínas y la humedad de cada una, entre otros factores. En ese sentido, algunas opciones son la harina de quinoa que es un grano apreciado por su alto contenido en proteínas, minerales y vitaminas, ofrece una excelente alternativa para enriquecer las preparaciones. Es particularmente rica en hierro, calcio, fósforo, vitamina E y antioxidantes, favorece la salud y el bienestar, previniendo el envejecimiento prematuro.
Adicionar harina de almendras a las preparaciones, es otra opción porque no solo es útil en dietas sin gluten, sino que también es fundamental en la alimentación cetogénica, gracias a su contenido de proteínas vegetales, fibras, grasas saludables y minerales como el calcio, hierro, fósforo, magnesio y zinc.
Sumar harina de trigo sarraceno a la cocina también es muy bueno porque aporta fibra y proteínas.
Incorporar harina de arroz en diversas preparaciones: es ideal para personas que siguen una dieta sin gluten, es nutritiva y se procesa de manera mínima. Se puede mezclar con otras harinas para hornear o utilizarse como espesante en salsas, representando una opción saludable y versátil en la cocina.
Usar harinas con un contenido de proteínas similar influye directamente en la textura y la miga de los productos horneados. Las harinas con un alto contenido de proteínas dan como resultado preparaciones más densas, mientras que aquellas con un menor contenido de proteínas resultan más ligeras y suaves. Ajustar el tipo de harina según el contenido de proteínas deseado es esencial para lograr el resultado esperado en panes, pasteles y otros productos horneados.
-¿Qué enfermedades puede provocar el consumo excesivo de harinas?
En cantidades mínimas, como dije antes, no causan efectos significativos; es su ingesta excesiva y frecuente lo que puede producir algunas reacciones indeseadas en el organismo. Algunas consecuencias de consumirlas en demasía pueden ser: riesgo de diabetes, sobrepeso, problemas de digestión, predisposición a las intolerancias y mayor riesgo de enfermedades inflamatorias
– Hay una realidad que indica que la gente compra harinas refinadas porque son más baratas que otras como la de almendras, por citar un ejemplo. En este marco ¿es posible cambiar de hábitos cuando afecta tanto al bolsillo de familias con salarios que no cubren la canasta básica?
Muchas veces se hace una mala organización de la economía familiar o se distribuyen mal los gastos, usando dinero en otras cosas sin darle prioridad a la comida. En primer lugar, hay que saber combinar los alimentos para que tengan proteínas, fibras, carne, huevo, frutas y verduras. A eso hay que darle prioridad porque ¿que pasa si dejamos de comprar juguitos, bebidas gasificadas con exceso de azúcares, u otras tantas cosas que no son necesarias? Ahorramos ese dinero y lo distribuimos en otros alimentos. Es cuestión de sentarse y hacer de nuevo los cálculos para comprar los que son realmente necesarios.
* CAMBIO DE HÁBITOS
Puratos, la empresa que dió a conocer el ranking que indica que Chile es el principal país consumidor de productos de pastelería, seguido por Uruguay y Arentina. En el mismo sentido, Sofía Mallaviabarrena, Regional Marketing Manager de Puratos, indicó que el “avance de las recetas basadas en plantas ya no es una moda de nicho, sino que representa un verdadero cambio cultural en la forma de alimentarnos. En panaderías y pastelerías, esta transformación se traduce en la incorporación de ingredientes de origen vegetal que no solo reemplazan productos animales, sino que también enriquecen la propuesta con opciones más saludables y sostenibles, alineadas con dietas vegetarianas, veganas o flexitarianas”.
FUENTE:
> Lic. Florencia Peláez. MP 561
Posgrado en Nutrición Deportiva.
Posgrado en Nutrición Infantil y Embarazo.
Antropometrista ISAK I.
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