Sin lugar a dudas que la filosofía de quienes ingresan al vegetarianismo o al veganismo no pasa sólo por no comer alimentos de origen animal, si no que en muchos casos involucra aspectos vinculados a la moda, a los cosméticos, al ambiente, entre otros que impliquen la explotación de estos seres vivos. Claro que también están aquellas personas que llegan al cambio de hábitos por otras razones inherentes a la salud, al mejoramiento de su metabolismo y hasta quienes no pueden consumir carnes por el alto costo que eso implica. Lo cierto es que más allá de las particularidades de cada decisión es fundamental conocer todos aquellos detalles que permitirán realizar una transformación sin perder nutrientes que puedan afectar al organismo. Florencia Peláez, licenciada en Nutrición, da todos los detalles de lo que se debe saber para que el intento tenga final feliz y se logren los objetivos personales.

- ¿Qué se debe tener en cuenta para convertirse al vegetarianismo?

Lo primero que debés hacer es informarte bien sobre este tipo de dieta nutricional para saber en qué se basa, qué implica, qué beneficios aporta a nuestro organismo y qué alimentos podés o no comer a partir de ahora si la hacés conscientemente. El vegetarianismo es una práctica alimenticia que se basa en evitar comer cualquier tipo de carne animal -incluido el pescado y las aves-. Si bien es cierto que la mayoría de las personas que deciden seguir esta dieta lo hacen para mejorar su salud, también existe un componente moral y filosófico de no explotación animal y de ayuda al medio ambiente que hace que iniciarse en el vegetarianismo sea más fácil y productivo.

-Una vez tomada la decisión ¿por dónde se empieza?

No hay una única forma para empezar una dieta vegetariana porque cada persona es diferente y no existe una fórmula estándar para hacer el cambio. Así que la manera de empezar a ser vegetariano dependerá de cada individuo y del ritmo en el que quiera hacerlo. Se puede hacer la transición de una manera rápida, es decir, dejando de comer carnes y pescados de manera radical y de golpe, o de una manera gradual, comiendo cada vez con menos frecuencia esos alimentos y eliminándolos poco a poco de nuestra dieta. Lo mejor es estar informado de manera correcta y tener bien claro por qué se quiere ser vegetariano.

- ¿Qué alimentos se deben incorporar para no caer en una mala o desequilibrada alimentación?

Hay una gran variedad de alimentos como las verduras y hortalizas -también algas-, que aportan una gran cantidad de agua, minerales, vitaminas y fibra. No pueden faltar los germinados y brotes; las frutas ya que contienen fibra, vitaminas -sobre todo antioxidantes-, carbohidratos complejos y agua. Por su parte los cereales -si son integrales mejor-, aportan energía. La quinoa se considera un pseudocereal muy rico en proteínas. Las legumbres aportan proteínas y, si los combinamos con cereales -por ejemplo, en unas lentejas con arroz-, obtendremos todos los aminoácidos esenciales que necesitamos en nuestro organismo. Además el tofu, seitán, son derivados de la soja o los cereales que aportan proteínas y se utilizan como sustitutos de las proteínas animales como carne vegetal.

Es muy amplio el universo de alimentos que se pueden usar, y en este sentido los frutos secos y semillas aportan grasas saludables, vitaminas, minerales, fibra, proteínas vegetales e hidratos de carbono complejos. Los hongos son muy bajos en calorías y aportan muchas vitaminas y minerales esenciales. En cuanto a aceites lo ideal es usar de oliva, de coco y de semillas ya que no contienen colesterol y aportan ácidos grasos esenciales y vitaminas. El aceite de coco, además, se utiliza como sustituto de la manteca y la margarina sobre todo en la repostería porque a partir de los 24 ºC de temperatura este se solidifica como si se tratase de una grasa saturada. Leches de cereales o frutos secos no contienen lactosa, aportan vitaminas, minerales y grasas saludables, y se utilizan como sustitutos de la leche animal.

- ¿Qué consejos darías a quienes quieren hacer una transición gradual?

Para que el proceso sea llevadero lo ideal es comenzar a sustituir las carnes animales de los platos que cocinas normalmente por proteína vegetal. La legumbres, los cereales, los frutos secos, las semillas, los derivados de la soja como el tofu, o el seitán -derivado del trigo-, entre otros alimentos, son muy ricos en proteínas y se pueden encontrar fácilmente en cualquier sitio. Normalmente, primero es más fácil dejar las carnes rojas -cerdo, ternera, vaca-, luego las blancas como el pollo y por último el pescado y el marisco. Esta transición puede ser gradual y no hay ninguna duración predeterminada. Nuestra recomendación es que cada semana dejés un tipo de carne y la sustituyas por una buena ración de proteína vegetal. Si la idea es hacerte vegetariano en 21 días, que es lo que normalmente tarda la mente humana en adquirir un nuevo hábito, tendrás que reducir este periodo de tiempo para haber dejado de consumir totalmente la carne una vez llegues a la tercera semana. A medida que se vayan sustituyendo las carnes de los platos más cotidianos busca nuevos ingredientes que normalmente no comes y animate a preparar recetas diferentes. Si la decisión es ser lacteovegetariano no hay problema pero, si no, cambia la leche animal por leche vegetal. Existe una gran variedad de diferentes tipos en el mercado según su procedencia como por ejemplo, la leche de coco u otras frutas, la leche de almendras u otro fruto seco, o la leche de arroz -u otros cereales-.

- ¿La clave es conocer los nutrientes de cada tipo de alimentos?

Efectivamente, ya que los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente es lo más importante al fin y al cabo. Muchas veces pasa que al cambiar el estilo de alimentación se comete el error de sustituir simplemente unos alimentos por otros, sin embargo esto no es lo único que hay que hacer, también es importante saber cuáles son los grupos de alimentos esenciales para nuestro organismo -como hidratos de carbono, proteínas y grasas-, y a partir de ahí, establecer una pauta, guía o dieta detallada a seguir.

Recetas fáciles y nutritivas

Aquí algunas preparaciones ideales para quienes quieren incursionar en el mundo vegetariano. Son muy sencillas y cuentan con todos los nutrientes necesarios para mantener el organismo saludable.

Hamburguesas de lentejas

Ingredientes para 8 unidades: 1 taza de arroz cocido, 1 taza de lentejas cocidas, 3 cucharadas de queso rallado, 1/2 cebolla, 1/2 morrón rojo, 1 diente de ajo, 1 huevo, avena y semillas de chía c/n y una pizca de sal y pimienta.

Preparación: Pisar un poco el arroz con las lentejas, incorporar la cebolla, el ajo y el morrón picados y mezclar bien. Agregar el huevo batido y el queso rallado a la mezcla. Unir todo. Condimentar con sal, pimienta. Formar las hamburguesas con las manos y pasar por una mezcla de avena y semillas de chía. Cocinar de un lado y del otro en sartén.

Tips: Armarlas en pan de hamburguesas junto con tomate, lechuga o lo que se desee.

Albóndigas de avena y espinaca

La avena aporta fibra, que ayuda a enlentecer la absorción de carbohidratos siendo ideal para personas con sobrepeso, diabetes e insulina alta. A su vez, regulariza el tránsito intestinal previniendo la constipación y mejorando la flora intestinal.

Ingredientes para 10 unidades: 1 taza de espinaca cruda procesada, c/n de agua, 5 cucharadas de queso rallado,1 cebolla, 1/2 taza de avena, sal, orégano, pimienta, provenzal y orégano: cantidades necesarias. Para rebozar, salvado de avena.

Preparación:Cocinar la espinaca procesada en un sartén junto con la cebolla. Salpimentar. Agregar la avena y mezclar hasta que los ingredientes se unan bien cocinando a fuego bajo.

Agregar la cantidad necesaria de agua hasta formar un semi líquido viscoso. Añadir el queso rallado mezclando bien. Retirar del fuego. Dejar enfriar. Formas bolitas medianas con las manos o cuchara. Rebozar con avena si están húmedas o con mezcla de huevo y harina de avena si están secas. Cocinar en sartén por aproximadamente 5 a 6 minutos a temperatura media.

Tips: Acompañar con una buena salsa de tomate.

Milanesas de brócoli

Para mejorar el perfil nutricional de este plato, se puede acompañar con ensalada de lentejas y tomates. De esta manera, aporta proteínas de excelente calidad, hierro y vitamina C, que ayudan a absorber los nutrientes.

Ingredientes: 1 huevo,1 atado de brócoli, sal, pimienta, queso mantecoso, 1 cebolla, 1 tomate
2 cucharadas de harina integral.

Preparación: Lavar bien el brócoli. Cocinar durante 4 minutos al vapor. Escurrir y procesar.

Agregar una cebolla picada, tomate picado, el huevo batido y la harina. Mezclar todo junto -si queda muy blando, agregar un poquito más de harina-. Salpimentar a gusto. Armar bolitas con la mezcla. Aplastar para dar la forma de milanesa. Pasar por rebozador. Cocinar en placa de horno fuerte lubricado con un chorrito de aceite de coco o girasol alto oleico.

Tips: Ideal para hacer con copos de avena.