Según la observación cotidiana de la nutricionista Nadia Carolina Ruiz, cada vez son más las personas que consultan y se interesan por el consumo de avena, sus formas de prepararla, las cantidades diarias recomendadas. Casualmente esta inquietud tiene un parangón en las estadísticas internacionales, como las que analizan en la Organización Mundial de la Salud, en las que éste súper alimento figura en el séptimo lugar entre los 10 más consumidos, tal como pudo corroborarlo la profesional. Semejante demanda es, sin lugar a dudas, no sólo por ser un ingrediente natural, rico, versátil y adaptable para recetas dulces y saladas, sino además por sus propiedades.

"La avena es un cereal súper completo: aporta hidratos de carbono complejos que se absorben lento, fibra, proteínas vegetales y minerales como magnesio, zinc, hierro y vitaminas del complejo B (en especial vitamina B1). También posee una pequeña cantidad de calcio y de ácido fólico. Los beneficios que tiene este alimento son muy amplios y entre ellos se destaca: el ayudar a perder peso, en especial si se consume el salvado de avena o avena integral o en grano ya que al ser un hidrato de absorción lenta el organismo adquiere dichos hidratos más lentamente y hace que la persona se sienta saciado por más tiempo. Contribuye en el control de la glucemia o "azúcar en sangre'' porque contiene betaglucanos, que es algo similar a un gel que ayuda a que el estómago se vacíe más lento y que el paso del "azúcar'' a la sangre sea más lento también. Propende a controlar y disminuir el colesterol en sangre, por la presencia de dichos betaglucanos que reduce el LDL o colesterol "malo''. Es rica en antioxidantes (avenantramidas) que regulan la presión arterial y poseen efecto antiinflamatorio. Aporta energía bien sea por su contenido de hidratos de buena calidad y por su contenido en vitamina B1. Es probiótica: los betaglucanos fermentan en el intestino alimentando a las bacterias buenas que se encuentran en él. Es buena para quienes sufren estreñimiento ya que ayuda a aumentar el tránsito intestinal'', detalla la experta.

Además, es una buena opción para los deportistas ya que "mantiene la glucemia en el tiempo y esto hace que quien practica algún deporte tenga más energía durante su entrenamiento. Yo recomiendo el consumo previo a entrenar, es más según el tipo de deporte y la intensidad se puede consumir antes, durante y después del entrenamiento'', especifica.

En realidad, esta profesional está convencida que todo el mundo debe comer avena, no sólo bebés, ancianos y deportistas, que ya son público cautivo. Para embarazadas, lactantes y adolescentes, también por su aporte nutricional es un alimento ideal. Salvo aquellas personas que sean celíacas porque por contaminación cruzada en su proceso de elaboración o envasado la avena, puede tomar contacto con partículas de gluten y afectar a quienes padezcan esta patología. De todos modos, en el mercado aparecieron avenas orgánicas que certifican estar libres de estas partículas y pueden ser incorporadas a la alimentación del celíaco. Otra población que debe evitar este alimento son los alérgicos a la avena, que son minoría, pero existen.

"Las cantidades varían de persona a persona pero pueden ser desde 2 cucharadas soperas en una persona adulta normal que quiere bajar de peso a 2 tazas grandes o más por día, por ejemplo, en una persona que quiere aumentar su masa muscular o un deportista de alto rendimiento. Es importante consultar con un profesional para que calcule los requerimientos diarios necesarios'', explica Nadia.

¿Tiene contraindicaciones la avena? Como sucede en tantos otros alimentos, los excesos no son buenos y en este caso podría tener algún efecto negativo para el organismo si es que se consume en grandes cantidades, como gastritis o flatulencias a nivel intestinal.

Tan recomendable es la avena que suele ser de mejor calidad que, por ejemplo, una harina de trigo refinada. Se pueden hacer equivalencias y reemplazar otras harinas por este cereal, según recomienda. Y, sin lugar a dudas, no es lo mismo el grano al natural que la industrializada que suele ser más refinada, tener conservantes o estar contaminada de forma cruzada con gluten u otras partículas. "De todos modos, el tipo de la avena que se elige depende de la persona. Por ejemplo para alguien con sobrepeso u obesidad puede ser más favorable el consumo de avena integral o salvado de avena, así como una persona que tiene problemas de estreñimiento. Por el contrario para un deportista puede ser más útil consumir avena extrafina o arrollada antes de entrenar y no tanto así el salvado de avena''. Sea cual sea la que se elija, es saludable y sobre todo, deliciosa.

La experta

Nadia Carolina Ruiz es licenciada en Nutrición. Egresó de la Universidad Católica de Cuyo en 2019 y ya tiene título de un posgrado en Nutrición Deportiva. Tiene consultorios en San Juan (en Avenida España 230 sur, frente al Centro Cívico) y en la ciudad de Buenos Aires pero además hace atención virtual desde cualquier punto del país. Se la puede seguir en Instagram como @nutrinadiaruiz ó contactarla al 2645315729.

Galletas de avena

Ingredientes para 10 unidades chicas:1 huevo grande, 150 gramos de avena (o 1 taza chica), 25 mililitros de aceite (o 1 pocillo chico), edulcorante a gusto, 1/2 cucharadita de levadura o polvo de hornear, 1/4 cucharadita de sal, 1/2 cucharadita de postre de canela (opcional).

Preparación: Colocar en un recipiente todos los ingredientes húmedos (huevo, aceite, edulcorante) y mezclar hasta que quede homogéneo. Agregar la avena y procurar que quede bien empapada con el resto de la preparación. Incorporar el polvo de hornear, la sal y la canela. Tapar el recipiente y dejar reposar unos 15 minutos en la heladera. Sacar y formar galletas con ayuda de dos cucharas, colocarlas en una bandeja o fuente para horno previamente aceitada (para que no se peguen). Llevar a horno medio durante 30 minutos.

Batido

(ideal para recuperar energía después de un entrenamiento)

Ingredientes:1 banana chica, 1 taza de leche descremada, 30 gramos de avena (o su equivalente de 2 cucharadas soperas), edulcorante a gusto, hielo.

Preparación:Llevar todos los ingredientes a una licuadora y licuar a potencia máxima por un minuto.

Barritas energéticas

Ingredientes para 10 unidades:150 gramos de copos de avena (1 taza chica), 50 gramos de coco rallado (3 cucharadas soperas), 50 gramos de harina de avena (3 cucharadas soperas), 1/2 cucharita chica de sal, 1 cucharita chica de esencia de vainilla, 50 gramos de miel (1 pocillo chico), 50 mililitros de aceite (1 pocillo chico), 50 gramos (20 unidades) de almendras laminadas o en cubitos pequeños, un puñado o 50 pasas sultaninas o arándanos secos, 20 gramos (o una cucharada sopera colmada) de semillas de lino.

Preparación:Encender el horno y mantenerlo en máximo. Cubrir una bandeja con papel manteca. En un recipiente mezclar el aceite con la esencia de vainilla y la miel e ir agregando avena, almendras, pasas de uva y las semillas. Quedará una mezcla pegajosa. Llevar la preparación a la fuente para horno, esparcir bien con ayuda de una espátula. Colocar en el horno y cocinar 40 minutos hasta que quede tostada. Sacar, dejar enfriar y trozar.

Hamburguesas de avena

Ingredientes:200 gramos de avena (1 taza mediana), 100 centímetros cúbicos de agua a temperatura ambiente (1/2 vaso), 1 zanahoria chica (200 gramos), 1 trozo de cebolla (1/4 aproximadamente), media latita de champiñones, salsa de soja a gusto, perejil, pimienta negra, 50 gramos de harina integral (3 cucharadas soperas).

Preparación:Cortar bien pequeños los vegetales (zanahoria y cebolla) y sofritar (se puede usar una sartén antiadherente para evitar freír). Por otro lado colocar en un recipiente los champiñones, el perejil picado y la avena. Incorporar la salsa de soja y los vegetales salteados. Unir bien e ir incorporando avena y condimentos a gusto. Si queda muy seca la mezcla, agregar agua y si queda muy pegajosa harina integral. Debe queda una masa homogénea. Formar las hamburguesas y llevar a la heladera 15 minutos. Cocinar en horno moderado durante 20 minutos.