Aunque parezca un descubrimiento moderno, el uso de las semillas en la buena alimentación es ancestral. Los nativos de América reconocían sus beneficios y era uno de los principales recursos alimenticios que fue quedando en desuso tras la incorporación del trigo por parte de los españoles. Recién en la década del 80 hubo una incipiente tendencia a reincorporarlas en la dieta cotidiana y actualmente hay un boom por conocer y saber utilizarlas. Nadia Carolina Ruiz, licenciada en Nutrición (MPP:598 y MPN: 10644), da todos los detalles sobre estos potentes alimentos.

- ¿Cuáles son los nutrientes que contienen las semillas que las vuelve tan atractivas para la buena alimentación?

En primer lugar hay que saber que las semillas son granos que se encuentran dentro de una planta y que puestos en condiciones óptimas pueden germinar. A nivel nutricional nos aportan fibra soluble e insoluble, poseen grasas insaturadas -Omega 6-, que son llamadas grasas buenas, y son una fuente de vitamina E, una vitamina con alto poder antioxidante, además de la B1, B2, B3, minerales como el fósforo, potasio y hierro de baja biodisponibilidad.

- ¿Qué beneficios aporta todo esto al organismo?

Son muchos ya que disminuyen el colesterol, mejoran los niveles de glucemia, aportan fibra soluble e insoluble por lo tanto mejoran el transito intestinal, brindan material bueno para la flora intestinal, diversifican la dieta y enriquecen preparaciones, por citar algunos ejemplos.

- ¿Se puede decir que son un alimento óptimo?

Sí, pero existen mitos que se generaron por la presencia de antinutrientes como el ácido fítico que impide la asimilación de muchos minerales. También interfiere en la asimilación de proteínas, almidones y grasas, con lo que hace las digestiones más pesadas. Por otra parte contienen inhibidores enzimáticos que se adhieren a las enzimas y anulan su acción metabólica; y poseen taninos y polifenoles que si bien son antioxidantes bloquean la absorción del hierro y el cobre y reducen la digestibilidad de las proteínas. Por ese motivo lo ideal es que siempre se activen para una mejor absorción en el cuerpo.

- ¿Cómo se realiza la activación?

Existen tres tipos de activaciones. Una es la técnica del remojo, quizá la más usada de todas. Para semillas grandes como las de calabaza o girasol alcanza con 6 a 8 horas, para las más chicas como chía, lino o sésamo alcanza con 2 a 4 horas. Se pueden dejar en agua con un chorrito de limón o vinagre y pasado este tiempo colarlas. La otra opción es la germinación, consiste en lavar las semillas y colocarlas en un envase con agujeritos en donde no les dé mucho la luz, en un ambiente cálido. Finalmente la tostación, para lo cual se colocan en una bandeja apta para horno donde se dejan una a dos horas en temperatura mínima. En el caso de las que van a cocción para preparar alimentos, aún no remojadas, se activan en este proceso.

La activación de las semillas es muy beneficiosa ya que las vitaminas del grupo B, son necesarias para el buen funcionamiento de los transmisores del sistema nervioso, incrementan su disponibilidad por la liberación de inositol desde el ácido fítico. Las proteínas se descomponen en aminoácidos, a causa de la fractura de los inhibidores de tripsina, entre ellas, el gluten de los cereales. Los oligosacáridos de la fibra de los granos se separan en glúcidos más simples y digeribles, de modo que se evita la molesta generación de gases. Los ácidos grasos esenciales aumentan su disponibilidad. La flora intestinal se ve reforzada por el incremento de enzimas que origina la activación y repercute en una mayor eficacia del sistema
inmunitario.

- ¿Las puede consumir cualquier persona?

La mayor parte de la población tiene apto su consumo, si bien en bebés y niños debe modificarse su textura para evitar ahogos o la misma interferencia que tienen éstas en nutrientes como el hierro o el zinc, con una correcta activación y modificación son un alimento óptimo.

- ¿En qué tipo de preparaciones se pueden utilizar?

Hay muchísimos ejemplos, entre ellos aderezos como una vinagreta con semillas de lino o chía; como snack saludable en el caso de las semillas de girasol tostadas; como agregado a ensaladas o jugos; espolvoreadas arriba de una comida cualquiera, por ejemplo fideos con un pesto al que le agregue semillas. También se usan para dar color a preparaciones como por ejemplo las semillas de amapola en un budín de limón. Afortunadamente hay un sinfín de utilizaciones.

Preparaciones súper saludables

La licenciada Nadia Ruiz brindó algunas preparaciones con semillas para tener en cuenta y así disfrutar de sus sabores y de todos los beneficios que aportan al organismo.

- Granola energética

Colocar en una bowl frutos secos a elección, semillas activadas -por ejemplo chía, sésamo, girasol-, y salvado de avena. Mezclar con miel hasta formar una pasta y distribuir en una placa para horno. Previo a esto puedo colocar un papel manteca abajo. Llevar a horno medio una hora, trozar y servir.

- Praliné de girasol

Mezclar en un cuenco semillas de girasol activadas con azúcar mascabo y llevar a horno fuego medio y revolver enérgicamente cinco minutos. Dejar reposar. Cuando el azúcar esté cristalizado y seco -de apariencia marrón-, se puede servir.

- Jugo saludable

Exprimir dos limones en un litro de agua y agregar pepino, jengibre y semillas de chía. Dejar en la heladera toda una noche. Servir fresco al otro día.

- Chía pudding

Agregar en un cuenco leche descremada y semillas de chía. Opcionalmente se puede poner salvado de avena. Llevar a fuego lento y retirar cuando este espeso. Se puede servir con frutas en trocitos.

El dato

Nadia Carolina Ruiz, licenciada en Nutrición
Teléfono: 264 531 5729
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