Los abuelos no iban al gimnasio, pero sin duda se movían más que cualquier persona en la actualidad. Desde la actividad hogareña hasta las formas de transporte eran distintas y sin dudas más activas. Con el tiempo la gente comenzó a volverse sedentaria y así llegaron las mil y una recomendaciones para evitar las enfermedades que eso conlleva. La realidad indica que sólo la actividad física y la buena alimentación conforman la dupla clave para una mejor calidad de vida.


Florencia Peláez, licenciada en Nutrición, con posgrados en alimentación deportiva e infantil y estudios de Antropometría, indica que "cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía se lo considera actividad física. Con esta definición podemos decir que abarca el ejercicio así como también otras actividades que incluyan movimiento y que se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de las tareas domésticas, entre otras. El problema actual es el sedentarismo, que junto a una alimentación desequilibrada, condicionan las elevadas tasas de sobrepeso y obesidad. Por ello, es prioritario diseñar estrategias encaminadas a modificar el estilo de vida y aumentar el gasto energético diario", indica la profesional consultada.


Lo ideal sería que se tomara conciencia de la necesidad de introducir programas de ejercicio físico que se adapten a cada persona en particular, ya que todo dependerá del estado general de cada uno al momento de tomar la decisión de hacerlo.


Ejercitarse de forma regular es un hábito que mejora la calidad de vida y brinda estos beneficios: ayuda a lograr y mantener un peso saludable; mejora el funcionamiento del corazón, pulmones, músculos y huesos; permite descansar mejor; contrarresta el estrés y aumenta la sensación de bienestar general; ayuda en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas no transmisibles.


Ni hablar de los beneficios desde el punto de vista emocional. "En este sentido hay que destacar que permite afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición; mejorando el estado de ánimo y reforzando la autoestima" , agrega la profesional, quien a la vez aconseja 


realizar al menos 30 minutos de actividad física todos los días, y una hora para niños y adolescentes. Ese tiempo es suficiente para cuidar la salud y prevenir enfermedades.


Para iniciarse en algún tipo de clase de gimnasia o deporte, lo más importante es elegir uno de interés personal para no abandonarlo en el trayecto, y que esté adaptado a las posibilidades.


"Para que esto tenga continuidad en el tiempo hay que buscar el mejor momento del día para realizarla, como así también se recomienda hacer ejercicio en familia o con amigos, es una buena forma de mantener la constancia. Otra sugerencia es empezar de a poco. Se puede comenzar con 30 minutos diarios de ejercicio e ir incrementando progresivamente la duración o la intensidad a medida que mejora la condición física", asegura Florencia.


Los quehaceres diarios suman mucho a esta iniciativa por lo que mantenerse activo durante todo el día, es más que importante. Dejar el ascensor y usar escaleras, ir al trabajo caminando o en bici, sacar a pasear al perro, o bien dejar el auto lejos del trabajo para llegar a pie.


"Debemos realizar ejercicio al menos tres veces por semana y generar una tendencia hacia un estilo de vida más activo, a través del tipo de actividad, la duración, la frecuencia y la intensidad", comenta.


Alimentación


Si la actividad física es buena, lo es también la alimentación saludable. Son dos cosas que deben ir a la par, tanto para quienes quieren lograr sentirse bien como para los deportistas. "Una buena nutrición sin duda mejora el rendimiento deportivo y también el bienestar de cualquier persona, tanto físico como psicológico. El cuerpo humano necesita energía para poder practicar cualquier deporte y cubrir también las necesidades básicas diarias. Es por ello que una buena alimentación es necesaria para poder llevar un estilo de vida equilibrado. En el cuerpo encontramos glucógeno. Esto es la forma en que se almacena la energía o la glucosa y que procede de alimentos saludables no procesados como el arroz, la pasta, los vegetales o la fruta. La glucosa es una buena fuente de energía y por tanto necesario en dietas deportivas. Por otro lado encontramos la grasa, que aunque no es tan buen combustible como el glucógeno es más abundante y es por ello que también es necesaria para practicar deporte siempre teniendo en cuenta que el aporte de ésta a una dieta no debe ser mayor del 25 por ciento. Si se come demasiado puede disminuir el nivel de rendimiento ya que se disminuirá la reserva de glucógeno", explica Peláez.


Si se trata de una persona que realiza ejercicios más intensos como levantar pesas, el cuerpo 
utilizará la reserva de glucógeno, por lo que deberá orientar su plan alimentario en este aspecto teniendo en cuenta que así se conseguirá tonificar los músculos. 


"Por el contrario si no nos alimentamos de forma adecuada el cuerpo puede llegar a consumir el propio músculo al no encontrar glucógeno y el rendimiento será realmente bajo. Tampoco es recomendable hacer deporte en ayunas o llevar una dieta desequilibrada en la que no se consuman hidratos de carbono puesto que se puede incluso producir una hipoglucemia, entrando en fatiga rápidamente y consiguiendo muy poco rendimiento deportivo ni progreso en ninguna actividad física. Probablemente en esos momentos el cuerpo deba utilizar las proteínas como energía consumiendo el músculo al no encontrar glucosa para utilizarla como combustible", agrega.


No hay que olvidar que la falta de carbohidratos disminuye el rendimiento y acelera la aparición de la fatiga. Del mismo modo las proteínas que se encuentran en la carne, huevos, pescado y productos lácteos, desempeñan un papel en el aumento de la masa muscular, las cantidades adicionales no lo harán fortalecerse. Recordar que los niveles altos de proteínas consumidas con el tiempo pueden ser peligrosos para la salud, dado que metabolizar el exceso de proteínas puede generar mucha carga en el hígado y los riñones.


Sumar al plan


El cambio de hábitos en la actividad física debería estar acompañado de una alimentación acorde a las necesidades para lograr objetivos. Por ese motivo, Florencia Peláez recomienda la incorporación de cereales, frutas y verduras. Aquí algunas recetas sencillas que demandan muy poco tiempo y permiten una buena nutrición para quienes deciden entrenar.


Barritas de cereal (en microondas)
Ingredientes: 5 cucharadas de salvado de avena o avena instantánea; 1 cucharada de edulcorante líquido; 3 cucharadas de leche; media cucharada de polvo de hornear; esencia de vainilla, canela y ralladura de naranja a gusto; chips de chocolate y pasas de uva.
Preparación: mezclar el salvado de avena con edulcorante; agregar la leche, esencia de vainilla y el polvo de hornear y mezclar. Acomodar las barritas en un tupper y cocinar al microondas por un minuto treinta, darlas vuelta y las cocinar un minuto más. Se pueden cambiar los sabores para jugar un poco y disfrutar más.



 Galletas de avena y banana 

Ingredientes: avena 85 gramos, una banana chica (100 gramos), edulcorante, esencia de vainilla y pasas (opcional)
Preparación: pisar la banana, mezclarla con todos los ingredientes. Colocar con una cuchara las galletas en una placa. Llevar a horno moderado por 10 minutos.



Para antes y después de entrenar 


Lunes: Café con leche + 1 tostada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva y tomate natural en rodajas + jugo de 1 naranja.
Martes: cereales + leche + ½ de naranja + ½ de manzana.     Miércoles: Leche con cacao y un toque de canela + galletas integrales + 1 fruta


Jueves: Café con leche + tostada de queso fresco con un chorrito de miel + un puñadito de nueces.


Viernes: Jugo de naranja + mini sandwich integral con jamón y queso crema + café con leche


Sábado: Mini sandwich de atún + yogur 


Domingo: Café con leche + tostada con queso crema


Ejemplos de desayunos y meriendas
 
* Infusión (leche, yogur, té, café) + avena + fruta
* Infusión + frutos secos + queso en fetas
* Infusión + tostadas con queso y dulce
* Infusión + galleta de arroz con queso + semillas
* Ensalada de frutas + frutos secos
* Yogur + frutos secos
* Infusión + granola 
* Tostada de arroz con queso + infusión + ½ fruta
* ½ barrita de cereal + infusión 
* Jugo de naranja o licuado de frutas + queso
* ½ vaso de leche + ½ vaso de yogur
* Yogur o leche + 1 huevo
* Yogur + avena.
* Yogur + granola + fruta
* Yogur + mix de frutos secos y frutas deshidratadas.
* Licuado de frutas ( agua, leche o yogur)


El dato
Florencia Peláez comparte en sus redes sociales recetas saludables y herramientas para una vida saludable.
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Actualmente trabaja en su consultorio privado y en el Hospital Marcial Quiroga
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