Tomar suplementos de creatina puede ayudar a las mujeres deportistas a mejorar la fuerza, estimular el desarrollo muscular y favorecer la recuperación. La Licenciada en Nutrición Claudia Montion, nos aclara conceptos claros acerca de sus efectos, beneficios en la condición física y que también es para mujeres menopáusicas.
Las mujeres tienden a almacenar menos creatina que los hombres debido a una menor ingesta en su dieta, por lo que pueden beneficiarse aún más al tomar suplementos de creatina. Le preguntamos a la nutricionista acerca del suplemento que habla el mundo femenino.
La creatina es un compuesto natural que el organismo produce a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). También se obtiene a través de alimentos como las carnes y los pescados. Su principal función es aportar energía rápida a las células, especialmente al músculo y al cerebro.
La creatina mejora el rendimiento en ejercicios de fuerza y alta intensidad, favorece el aumento y mantenimiento de la masa muscular, acelera la recuperación y ayuda a prevenir la pérdida de músculo con el envejecimiento. En los últimos años, además, la evidencia científica muestra beneficios potenciales sobre la función cerebral y la salud cognitiva.
En términos generales, sí. La creatina es uno de los suplementos más estudiados y seguros. Puede ser útil en mujeres que realizan actividad física, en deportistas y también en mujeres durante la menopausia, donde ayuda a preservar la masa muscular y la fuerza cuando se combina con ejercicio. Sin embargo, como cualquier suplemento, debe individualizarse según el estado de salud y los objetivos de cada persona.
La creatina puede aumentar el contenido de agua dentro de la célula muscular, pero esto no significa retención de líquidos generalizada ni hinchazón patológica. Ese aumento de agua intracelular forma parte del mecanismo por el cual mejora el rendimiento muscular y es diferente a la retención de líquidos que produce edema.
No. La creatina no aumenta la grasa corporal. En algunas personas puede observarse un pequeño incremento del peso corporal al inicio del consumo debido al aumento del agua dentro del músculo. A largo plazo, si se acompaña de entrenamiento de fuerza, también puede favorecer un aumento de la masa muscular, lo cual es beneficioso para la salud.
Se comercializa principalmente en polvo, aunque también existen cápsulas, comprimidos y gomitas. La presentación en polvo suele ser la más práctica y la que cuenta con mayor respaldo científico.
En personas sanas, la creatina es considerada un suplemento seguro cuando se consume en las dosis recomendadas. Debe utilizarse con precaución o bajo supervisión médica en personas con enfermedad renal preexistente u otras patologías que requieran un seguimiento específico.
La evidencia científica actual indica que la creatina no produce daño renal en personas con función renal normal. Este es uno de los mitos más frecuentes. Numerosos estudios han demostrado su seguridad cuando se utiliza de manera adecuada. Distinto es el caso de quienes ya presentan una enfermedad renal, donde debe evaluarse individualmente.
La forma con mayor respaldo científico es la creatina monohidrato. Es la más estudiada, efectiva, segura y también la más accesible económicamente. No existe evidencia sólida de que otras formas sean superiores.
Lo más importante es la constancia. El beneficio depende de mantener saturados los depósitos de creatina en el músculo, por lo que el horario tiene poca importancia. Puede tomarse antes o después de entrenar, e incluso en cualquier momento del día en personas que no realizan actividad física diariamente.
Sí. Las investigaciones más recientes muestran que la creatina participa en el metabolismo energético del cerebro y podría favorecer la memoria, la atención y la función cognitiva en determinadas situaciones. Aunque los resultados son prometedores, todavía se necesitan más estudios para establecer recomendaciones específicas en todas las poblaciones.
La evidencia es más prometedora en adultos mayores, personas sometidas a alta exigencia intelectual o privación de sueño, vegetarianos y veganos (que suelen tener menores reservas de creatina) y algunos pacientes con enfermedades neurológicas, siempre bajo supervisión médica. También se está investigando su posible utilidad en el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. La creatina es probablemente el suplemento nutricional más estudiado de la historia y uno de los que cuenta con mayor evidencia de seguridad.” “Las guías de la International Society of Sports Nutrition consideran a la creatina monohidrato como la forma con mayor respaldo científico en cuanto a eficacia y seguridad.” “En la actualidad, la investigación sobre creatina ya no se limita al rendimiento deportivo; también se estudia su posible papel en el envejecimiento saludable, la sarcopenia y la función cerebral.”
Sí. Aunque la creatina es un suplemento seguro, es recomendable que su indicación sea realizada por un profesional de la nutrición o de la salud. De esta manera se evalúa si realmente es necesaria, se establece la dosis adecuada, se revisan posibles contraindicaciones y se integra dentro de un plan de alimentación y entrenamiento personalizado. “La creatina dejó de ser un suplemento exclusivo de los deportistas. Hoy sabemos que, utilizada correctamente y acompañada por hábitos saludables, puede ser una herramienta valiosa para mejorar la salud muscular, el rendimiento físico y, en determinadas personas, también contribuir al bienestar cognitivo.”
Centro de Nutrición: Lic. Claudia Montion - Mat. 32
Especialista en Obesidad y Nutrición Deportiva
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