1-¿Cuáles son los alimentos que debieran consumir los adolescentes de entre 12 a 18 años?
Las necesidades nutricionales son muy distintas entre los adolescentes según sus circunstancias personales, pero las recomendaciones generales según los grupos alimentarios son:
-Leche y derivados: Proporcionan proteínas, vitaminas y minerales como el calcio. Un adolescente debe consumir aproximadamente 4 porciones diarias. Una porción es igual a 1 taza de leche; 1 vaso de yogur o 50 gramos de queso (tamaño de una cajita de fósforos).
En caso de obesidad o enfermedad cardiovascular se recomiendan lácteos descremados.
-Carne de ternera, pollo y pescado: Brindan proteínas completas y hierro de fácil absorción. La porción recomendada es de aproximadamente 150 a 200 gramos por día de carne sin grasa, pollo sin piel o pescado. Al menos una vez cada 15 días se recomienda el consumo de hígado.
-Huevo: Aporta proteínas completas, vitaminas, minerales, grasas y colesterol, se recomiendan 3 unidades semanales.
-Vegetales y frutas: Brindan vitaminas, minerales, fibra y agua. Un adolescente debe ingerir diariamente 2 platos de vegetales en variedad de colores y 2 a 4 frutas dependiendo de su tamaño. Uno de los platos de vegetales debe ser crudo, por ejemplo ensaladas frescas, y una de las frutas debe ser cítrica.
-Pan, cereales, arroz y pastas: Proporcionan gran cantidad de hidratos de carbono complejos (almidones), en menor medida vitaminas y minerales y los integrales fibra. La mayoría de los adolescentes necesita consumir 5 a 10 porciones diarias dependiendo de la actividad física que realice. Una porción está determinada por: 1 bollito de pan; 2 rebanadas de pan lactal; 8 galletas; medio plato de pastas, arroz, papa, sémola u otros cereales cocidos o tres cuartas tazas de cereales en copos.
-Legumbres: En este grupo se encuentran porotos, lentejas, garbanzo y soja. Son ricas en proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fibra. Al consumir legumbres junto con cereales se obtienen proteínas completas. La ración recomendada es de 1 taza cocida, 2 a 4 veces por semana.
-Azúcares y dulces: Aportan hidratos de carbono simples. Su consumo debe ser moderado, asegurando su ingesta en el desayuno. La porción diaria depende de la actividad física que se realice y de las enfermedades asociadas.
-Grasas y aceites: Deben consumirse en cantidades pequeñas. Pueden ser de origen animal o vegetal, y de preferencia seleccionar los últimos sin cocción. Aportan principalmente energía.
-Agua: La recomendación es de 8 a 10 vasos por día dependiendo de la actividad física que se realice y de la temperatura ambiente.
2-¿Cuáles alimentos debieran erradicarse de la dieta?
El alcohol, ya que no aporta nutrientes, sólo calorías y tiene efectos nocivos sobre el apetito, el aparato digestivo y el sistema nervioso. La ingestión incluso moderada tiene repercusión sobre el equilibrio nutricional y, en consecuencia, sobre el crecimiento y el desarrollo.
3-¿Qué alimentos hay que moderar en su consumo?
Habitualmente los adolescentes incluyen la "comida chatarra’. Esto no supone ningún inconveniente para la salud, si el consumo es esporádico; pero si es la base de la dieta es peligroso, por la desequilibrada composición nutricional, que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y obesidad.
4-¿Cómo consensuar la comida chatarra y la buena alimentación?
En casa:
-Pizza: seleccionar ingredientes bajos en grasa y vegetales (tomate, cebolla, pimientos, champiñones, rúcula, berenjena, palmitos, etcétera)
-Sándwich de hamburguesa: realizarla con ternera magra o pollo a la plancha, incluir queso bajo en grasa, lechuga, tomate, pan integral, mayonesa bajas calorías, ketchup y mostaza.
-Pancho: incorporar trozos de tomate, palta, mayonesa bajas calorías, ketchup y mostaza.
-Papas fritas: cocinarlas en el microondas unos minutos y saltearlas en aceite hasta que se tuesten. Extenderlas sobre papel de cocina para que pierdan el exceso de aceite.
-Gaseosas: escoger la versión sin azúcar.
Fuera del hogar
-Solicitar una hamburguesa pequeña o simple.
-Ordenar pollo grillado en reemplazo del pollo frito.
-Omitir la mayonesa, reemplazándola por mostaza o ketchup.
-Solicitar bebidas gaseosas sin azúcar (Light o diet) jugos de frutas sin azúcar, agua con gas o aguas saborizadas sin azúcar.
-Comer ensaladas o vegetales en reemplazo de papas fritas, limitando la cantidad de aderezo agregado ya que suelen contener excesivas calorías en forma de grasas y azúcares, además de sodio.
-Evitar los crotones o pan en las ensaladas.
-Solicitar una pizza pequeña con vegetales (pimientos, cebollas, champiñones, palmitos) en lugar de salame, jamón u otros.
5-¿Es conveniente que estos chicos ingieran alimentos light o diet?
Los productos light están recomendados para quienes deben limitar el aporte energético de su alimentación, la cantidad de grasa o azúcar debido a alguna enfermedad. En los adolescentes en general no se encuentran indicados debido a que se encuentran en proceso de formación de tejidos requiriendo un alto aporte calórico nutricional.
6-¿Cómo enseñarle a comer a un adolescente?
a-Desayuno
Es fundamental que el adolescente desayune, después de dormir el cuerpo necesita energía para comenzar el día, el desayuno debe constar de: lácteos, cereales (pan, galletas, cereales en copos), fruta (en trozos, licuada, en jugo, mermelada o ensalada) y una pequeña cantidad de frutos secas (almendras, nueces, avellanas, castañas, pistachos).
b-Almuerzo
Es recomendable que contenga un plato principal (una porción de carne de vaca, pollo o pescado sin grasa visible) con vegetales cocidos y/o crudos, de variados colores y texturas (como ensaladas, budines, croquetas, tortillas, tartas, empanadas o en relleno de pastas o carnes); aceite crudo para condimentar las preparaciones; bebida (agua o jugo de fruta) y postre (fruta en compota, cocida en el horno, cruda, sin pelar, pelada, trozada, rallada o en ensalada con gelatina).
c-Merienda
Se puede ofrecer según las preferencias: un vaso de leche con pan, galletas, tostadas con mermelada y/o queso; licuado de frutas con leche; yogur con cereales en copos o con frutas trozadas; sándwich de queso fresco; arroz con leche o postres lácteos.
d-Cena
Se debe complementar con lo ingerido en el almuerzo. Por ejemplo plato principal (arroz, pastas o polenta con legumbres) con vegetales de variados colores; aceite crudo y postre (fruta)
e-Colaciones
Tanto en las de media mañana como media tarde pueden ser fruta, ensalada de frutas, licuado de fruta con agua o con leche, yogur con cereales en copos o con fruta trozada, arroz con leche, flan, sándwich de queso fresco, cereales en barra, tutucas, etcétera.
7-¿Que meriendas son aconsejables para que ellos compren en la escuela?
Se debe aplicar el criterio "cuanto más simple es la preparación, sin rellenos, baños, coberturas, ni colores intensos, más saludable será’. Además debe cumplir con los siguientes aspectos: generar buenos hábitos alimentarios; no interferir con comidas posteriores, contener al menos un nutriente valioso en su composición y no incluir sustancias perjudiciales para el organismo. Las opciones pueden ser: yogures, ensalada de frutas, barras de cereal, turrones, tutucas, pebetes, sándwiches de queso, bizcochuelo, budines o muffins.
8-¿Porqué no es conveniente el consumo de gaseosas?
Las gaseosas son una opción poco saludable porque aportan sustancias al organismo que impactan en mayor o menor medida en el estado nutricional y la salud. Este tipo de bebida está compuesta básicamente por azúcares (fuente rápida y concentrada de energía que favorece la ganancia de peso y la obesidad); ácido fosfórico y ácido cítrico (contribuyen a la aparición de caries dentales, erosión del esmalte dental y pérdida de masa ósea) y cafeína (contenida en las bebidas cola, posee un efecto estimulante adictivo con excitación psicomotríz).
Las gaseosas no son un alimento necesario para el crecimiento y el desarrollo del niño. El consumo de más de 2 vasos de por día puede desplazar el consumo de otros alimentos ocasionando un desequilibrio en la dieta y deteriorando la calidad de la alimentación.