A la hora de saciar el hambre seguramente se nos hace agua la boca por platos tradicionales como milanesas con papas fritas o unas pastas y ni se nos ocurre pasar por una casa naturista. Sin embargo, hoy existen y podes indagar para conocer algo tan nutritivo para nuestra alimentación diaria como las semillas. Las semillas han estado presentes en todas las culturas y grandes civilizaciones alrededor del mundo desde tiempos inmemorables. Durante la época pre colombina, la chía y la quinoa eran uno de los 4 alimentos básicos de los habitantes de América Central junto con el amaranto, el maíz y los porotos. Se usaba para elaborar medicinas y como base de su alimentación. El uso de la chía remonta a 3.500 años aC, era fuente de energía para travesías prolongadas y alimento para los guerreros, incluso se usaba como moneda de pago.
Las semillas tienen concentrado un gran potencial de acción y es una forma sencilla y cómoda de mejorar nuestra forma de alimentarnos sin pagar el alto costo de cambiar la alimentación a nivel cultural, porque se pueden agregar a nuestras comidas habituales. Se trata de ir reemplazando lo que comemos a diario por variantes más saludables. Es un error pensar que para comer más sano hay que comprar únicamente cosas que no tengan grasa, azúcar ni sabor. Para hacer un cambio sustentable de vida en cuanto a la alimentación hay que encontrar un punto intermedio. Es un cambio paulatino y constante, no es de un día para el otro. Encontramos en el mercado muchos productos que les agregan colorante y conservante para que duren más. Es conveniente saber que es una comida saludable, por ejemplo de dónde proviene el cultivo y si le colocaron pesticidas. La nutricionista Laura Notario cuenta como las semillas se introdujeron en la alimentación actual. "La ciencia moderna ha llegado a la conclusión que la dieta precolombina era superior a la actual, es por ello que 500 años más tarde, las semillas están recuperando su papel protagónico en la alimentación humana. Lo más importante son las propiedades que ellas contienen, destacando valores como proteínas, vitaminas, minerales, entre otras propiedades. El tema radica hoy en que muchos tienen conocimiento que existen pero las personas se preguntan cómo incorporarlas a su alimentación diaria. Para ello la especialista recomienda:
* Espolvoreándolas en las comidas como si fuera un queso rallado. (Este es uno de los métodos más fáciles de incluir semillas en la dieta)
* Agregándolas en ensaladas.
* Elaborando "mantecas" de girasol o sésamo, que sirven para untar panes o galletas integrales.
* Se pueden comer semillas de girasol pelado o semillas de zapallo como snack saludable o colaciones
* Se pueden usar para decorar platos y realzar los colores y sabores de la preparación.
* Combinándolas con frutas: Manzana con girasol; mandarina con chía; pomelo con lino; etc. Se puede cortar la fruta y espolvorearle las semillas o se puede preparar un licuado.
La nutricionista, aclara que hay que tener en cuenta que es conveniente consumirlas crudas y que se deben masticar bien para aprovechar todos los nutrientes que se encuentran en su interior (si es tragada sin masticar, la semilla "pasa de largo" y no aporta nada). Es recomendable activarlas previamente antes del consumo, remojándolas un mínimo de 1 hora y un máximo de 8. Además las pueden consumir todos, ya que no contienen gluten, son hipoalergénicas, bajan el colesterol y regulan el azúcar en sangre. Incluso los bebes deberían sumar las semillas (molidas) en sus papillas luego de la lactancia, ya que por sus ácidos grasos esenciales favorecen el desarrollo neurológico y aumentan la inmunidad. La única excepción es para los pacientes que tiene divertículos, quienes podrían consumirlas solo si las muelen con un mortero o molinillo de café. Una recomendación importante da Laura: Almacenarlas alejadas de fuentes de humedad, luz y calor. Deben comprarse enteras y molerlas al momento de consumirlas porque si las partimos los aceites esenciales se pierden. Si las semillas están viejas (rancias) son sumamente irritantes para el estómago.
Propiedades de las semillas
A continuación, las principales semillas y sus propiedades para nuestro organismo, toma nota.
Amapola:
Planta anual, Amapola (Papaver Rhoeas) al contrario de su prima la adormidera, la papaver somniferum, ésta amapola no es tóxica. La amapola común ejerce un suave efecto sedante en el sistema nervioso y sirve para hacer disminuir la tos y para expectorar (hacer salir mucosidades de los bronquios). Aunque, como todos los sedantes, se debe administrar sólo cuando es absolutamente necesario, no tiene efectos secundarios ni tóxicos ni importantes, tomada en infusión. No obstante, los peligros de su uso se derivan de su posible confusión con otras especies como la adormidera. Es ideal en caso de estrés y ansiedad. En enfermedades cardiovasculares ya que son muy ricas en ácidos grasos esenciales. Contienen propiedades antioxidantes. Sirven para prevenir la osteoporosis. Las semillas de amapola son una buena alternativa para las personas que no pueden o no quieren tomar lácteos pero que buscan alimentos ricos en calcio. Están constituidas por un 40-50% de aceites, son ricas en ácidos grasos insaturados, ácido linoléico, ácido oleico y un 3% de ácido linolénico. Aportan también nutrientes antioxidantes antocianidina), vitaminas del grupo B, fósforo, magnesio y fibra.
Sésamo:
Las semillas de sésamo contienen una amplia variedad de principios nutritivos de alto valor biológico. Tienen lípidos, ácidos grasos insaturados, principalmente omegas 6 y 9, lo cual les confiere una gran eficacia en la regulación del nivel de colesterol en sangre. Entre estos lípidos se encuentra la lecitina, grasa fosforada que desempeña una importante función en el organismo: es componente esencial del tejido nervioso, se encuentra en la sangre, el semen, la bilis e interviene en la función de las glándulas sexuales. La lecitina facilita la disolución de las grasas en medio acuoso, previniendo el agotamiento nervioso y cerebral. En la sangre mantiene disuelto el colesterol, evitando así su depósito en las paredes arteriales (arteriosclerosis). El sésamo es, junto a la soja, el vegetal más rico en lecitina.
El sésamo tiene un 20% de proteínas, de alto valor biológico, formadas por 15 aminoácidos distintos con una elevada proporción de metionina (uno de los 8 aminoácidos esenciales). Su valor proteico se potencia cuando se lo combina con legumbres y cereales. A nivel de vitaminas, el sésamo posee dos del complejo B (B1 y B2), en cantidad mucho más elevada que cualquier otra semilla oleaginosa. También aporta buena cantidad de vitamina E, que es antioxidante y responsable de retardar el envejecimiento, reducir la tasa de colesterol, eliminar los metales tóxicos, mantener el tono muscular y nervioso, la fertilidad, la virilidad y el índice de coagulación, prolonga la vida útil de las células; actúa contra hongos y bacterias; inhiben el desarrollo de células cancerígenas. Además posee vitaminas B3, B5, B6, K, ácido fólico, biotina, inositol y colina. En minerales es donde el sésamo se destaca, sobre todo por su alto contenido de calcio, magnesio, fósforo, silicio, cinc, cobre y boro. Completa la riquísima composición del sésamo, su excelente calidad de fibra.
Zapallo o calabaza:
Provienen de América Central y la cultivaban las culturas precolombinas. Las semillas o pipas de calabaza contienen ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, hierro, zinc, magnesio, selenio, potasio, niacina y fósforo. Contienen también vitaminas A, B, C, D,K y E, de hecho, de los frutos secos, es el que más cantidad de vitamina E posee. Las pipas o semillas de calabaza son ricas en fibra, hidratos de carbono y proteínas. Poseen alto contenido de aminoácidos, especialmente cucurbitita y ácido cucúrbico. Aportan energía y constituyen un buen remedio antienvejecimiento. Son alimentos ligeros y fáciles de digerir. Dan sensación de saciedad aunque aportan bastantes calorías. Por su composición, las semillas de zapallo poseen propiedades antiinflamatorias, emolientes y antiparasitarias. Son ideales para proteger el corazón y la próstata, así como para problemas de vejiga. Contienen ácidos grasos insaturados y antioxidantes que ayudan a prevenir algunas enfermedades cardiovasculares y a regular el tránsito intestinal. Se sabe también que las semillas estimulan las funciones del páncreas para regular el control de los niveles de azúcar en sangre. Eliminan la mucosidad en los pulmones y por si esto fuera poco ayudan en casos de depresión y problemas de aprendizaje. El aceite de estas semillas se usa además para prevenir las caries y las descalcificaciones.
Lino:
Se compone en mayor proporción por aceites: ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 y Omega 6, también posee proteínas, fibra, mucílago y carbohidratos. Además vitamina E, vitaminas del grupo B, yodo, zinc, hierro, caroteno, magnesio, calcio, sulfuro, potasio, fósforo, manganeso, silicio, cobre, níquel, molibdeno, cromo y cobalto, y algunas enzimas útiles que ayudan a la digestión de otros alimentos. El aceite contenido en la semilla de lino es una de las mayores fuentes vegetales de ácidos grasos poliinsaturados esenciales denominados Omega 3, "esenciales’ porque nuestro organismo necesita incorporarlos directamente en la ingesta ya que no tiene la capacidad de fabricarlos a partir de otros alimentos. A partir de él, el cuerpo humano es capaz de elaborar el denominado eicosapentanoico (EPA), importante para el organismo, ya que disminuye la capacidad de adhesión de las plaquetas de la sangre, disminuyendo la tendencia a la coagulación y por lo tanto a la reducción de la trombosis (formación de coágulos dentro de los vasos sanguíneos). Ayuda a mantener una buena circulación sanguínea, regula el nivel de colesterol, reduce la agregación plaquetaria, un fenómeno que al incrementarse induce la formación de coágulos y aumenta el riesgo de sufrir un infarto. Los Omega 3 también tienen un efecto benéfico en procesos reumáticos, artríticos y artrósicos. También actúa particularmente en las células de rápido movimiento o transmisión de impulsos como la retina y células nerviosas. Las semillas de lino son ricas tanto en fibra soluble como insoluble. El mucilago, una sustancia vegetal que es muy útil como reguladora del tránsito intestinal, tanto en constipación como en diarreas. Evita la incursión de las bacterias, destruye las toxinas que se acumulan en el colon y estabiliza las concentraciones de azúcar en sangre. Las semillas de lino contienen importantes cantidades de agentes anticancerosos: los lignanos (en el aceite de lino no, sólo en las semillas). Los beneficios de la ingesta de comida con alto contenido de lignanos se traducen en baja incidencia de cánceres de mama, colon y próstata. Éstas hormonas actúan mimetizando a los estrógenos del cuerpo y así bloquean la formación de tumores basados en hormonas o su crecimiento. Los lignanos también son considerados antioxidantes pudiendo proteger las células de los agentes causantes de cáncer. Actúa particularmente en las células de rápido movimiento o transmisión de impulsos como la retina y células nerviosas permitiendo el buen desarrollo nervioso del bebé durante el embarazo y la lactancia.
Chía:
Es una semilla oleaginosa, que almacena una alta cantidad de ácidos grasos esenciales Omega-3 (poliinsaturados), además de otros componentes muy interesantes para la nutrición humana: antioxidantes, fibra, proteínas, vitaminas B1, B2, B3, y minerales tales como fósforo, calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc y cobre. La semilla de chía, por ser rica en Omega 3 mejora la salud cardiovascular y la circulación sanguínea, además ayuda a regular múltiples funciones de nuestro cuerpo como la inflamación y el dolor. Además contiene Omega 6 y 9, es rica en fibra y en proteínas y de rápida absorción lo que favorece el desarrollo muscular en niños y adolescentes. Contiene vitaminas, por lo que es recomendada también para adultos mayores y atletas de alto rendimiento. Es una excelente fuente de minerales. Es también una fuente de fibras que cumplen efectos benéficos sobre el colesterol: reduce el colesterol malo (LDL en sangre) a la vez que aumenta el nivel del bueno (el HDL), y ayuda a disminuir también los triglicérido. La chía tiene un alto contenido de antioxidantes, buenos para evitar la oxidación celular. Aporta también buena cantidad de proteínas. No poseen gluten, por lo que son aptos para el consumo de los celíacos. Las semillas de Chía son ricas en ácidos grasos insaturados, linoleicos, que el cuerpo no puede generar. Los ácidos grasos insaturados son esenciales para la actividad glandular normal, especialmente para la glándula adrenal y la tiroides. Ayuda a regular la coagulación de la sangre, células de la piel, membranas, mucosas y nervios. Regeneradora de los tejidos. Por su alto contenido de fósforo nutre el sistema nervioso y mejora la actividad cerebral. Contiene vitamina D, permitiendo que el calcio esté disponible en los huesos, ayudando a la asimilación de fósforo y estimulando la conversión de caroteno en vitamina A. Las semillas también son una rica fuente de calcio, ya que contiene este importante mineral. La dosis más conocida es la de consumir unas dos cucharadas de estas semillas (unos 25 gramos) durante el transcurso del día. De este modo, estaremos incorporando una cantidad suficiente de omega 3, fibras, hierro y calcio, entre otros nutrientes a nuestra dieta.
Quinoa:
El tesoro de los Incas
Los antiguos Incas lo llamaron El Grano Madre y la veneraron como planta sagrada. Porque no brillaban como el oro y las piedras preciosas de las ricas tierras del Nuevo Mundo, los conquistadores miraban con desdén las semillas coloridas de unas plantas veneradas por los habitantes autóctonos del altiplano andino."Comida de indios’ decían despectivamente, y lo siguen diciendo hasta hoy muchos latinoamericanos de las clases altas, ignorando que se trata de uno de los tesoros más valiosos heredados de las culturas precolombinas. Calificados como los mejores alimentos de origen vegetal para el consumo humano en un estudio realizado en 1975 por la Academia de Ciencias de Estados Unidos, y seleccionados por la NASA para integrar la dieta de los astronautas en los vuelos espaciales de larga duración por su extraordinario valor nutritivo. Según los investigadores que comenzaron a estudiarlos de nuevo en las últimas décadas, su valor nutritivo sólo comparable con la leche materna- los convierte en los alimentos más completos y más balanceados, muy superiores a los comestibles de origen animal, como la carne, la leche, los huevos o el pescado. Ambas plantas muestran un alto contenido de proteínas, carbohidratos, minerales y vitaminas, que las hacen especialmente útiles para la alimentación de personas que realizan grandes esfuerzos físicos, de atletas, de niños y mujeres embarazadas. La calidad de sus proteínas las hace únicas, al integrar una decena de aminoácidos esenciales que el organismo humano no es capaz de sintetizar de por sí. Entre los mismos se destacan la lisina, que juega un papel importante en el desarrollo del cerebro y en el crecimiento y se asocia a la inteligencia y a la memoria, así como la metionina, de extraordinaria importancia para el metabolismo de la insulina. Es ideal para la alimentación de enfermos convalecientes o niños con síntomas de desnutrición crónica. Es rica en hidratos de carbono, proteínas de alto valor biológico que contienen todos los aminoácidos esenciales, grasas insaturadas, minerales y vitaminas. Además aporta fibra y no contiene gluten, por lo que pueden tomarlo las personas que tienen celiaquía o intolerancia al gluten, salvo cuando se mezcla con harina de trigo para hacerla panificable (pan de quinoa).
Calificados como los mejores alimentos de origen vegetal para el consumo humano en un estudio realizado en 1975 por la Academia de Ciencias de Estados Unidos, la quinoa y el amaranto, resurgen hoy como los cultivos más promisorios del siglo XXI.
Amaranto:
El grano de Amaranto, al igual que la quinoa, es considerado como un pseudo cereal, ya que tiene propiedades similares a las de los cereales pero botánicamente no lo es, aunque todo el mundo los ubica dentro de este grupo. El cultivo del Amaranto o Huautli en América se remonta a más de siete mil años. Algunos autores afirman que los Mayas serían los primeros en cultivarlo y que luego poco a poco lo fueron haciendo Aztecas e Incas. El Amaranto, la quinoa y el maíz eran consideradas plantas sagradas. El Amaranto tiene un alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales que nos ayudan a crecer sanos y fuertes. Es por ello un alimento muy interesante para los niños. Es ideal en para las anemias y desnutrición ya que es un alimento rico en Hierro, proteínas, vitaminas y minerales. Sirve para la Osteoporosis ya que contiene calcio y magnesio. Las hojas tienen más hierro que las espinacas. Contienen mucha fibra, vitamina A, C así como Hierro, Calcio y Magnesio. Algunos especialistas advierten que si usamos el Amaranto como verdura hemos de hervirlo ya que, sobre todo en terrenos con poco agua, las hojas pueden contener altos niveles de oxalatos y nitratos. Es un alimento que en algunos aspectos se parece a la leche ya que es rico en proteínas y contiene calcio y otros muchos minerales.
Tiene un alto nivel de proteínas, pero además lo interesante es su buen equilibrio a nivel de aminoácidos y el hecho de que contenga lisina que es un aminoácido esencial en la alimentación humana y que no suele encontrarse (o en poca cantidad) en la mayoría de los cereales. Contiene grasas saludables. Destaca la presencia de escualeno, un tipo de grasa que hasta ahora se obtenía especialmente de tiburones y ballenas.
Girasol:
Por sus propiedades energéticas, las semillas constituyen un alimento excelente para llevar una dieta balanceada y equilibrada. Las semillas de girasol o pipas, la calidad de sus ácidos grasos ayudan a disminuir el riesgo de sufrir problemas circulatorios y cardiovasculares. Son elementos que favorecen en gran medida el funcionamiento del cerebro, al poseer altos niveles de fósforo y magnesio. Por otra parte, al tener un alto contenido en potasio y magnesio constituyen un alimento indispensable en las dietas de los deportistas para reducir posibles lesiones y mejorar el rendimiento. Cómo son muy ricas en calcio, las semillas de girasol son un excelente alimento para aquellos que no pueden o no quieren tomar lácteos. Es también muy recomendable en niños, embarazadas, deportistas y personas con osteoporosis o descalcificación. El girasol comenzó a ser cultivado a gran escala a comienzos del siglo XIX, pero fueron los rusos quienes descubrieron la utilización de sus semillas en la fabricación de aceite comestible. El aceite de girasol es indicado para las personas que necesitan de dietas con bajo contenido de colesterol. De igual forma disminuye la presión arterial y previene la arteriosclerosis. Es buena en la prevención y el combate de las dolencias cardiacas y en la reducción de peso. Las semillas de girasol o pipas de girasol son muy benéficas para el corazón, el cerebro, para aumentar las defensas del sistema inmunológico y para prevenir o mejorar la anemia. Constituyen un buen aliado de la belleza rejuveneciendo la piel. Las semillas contienen ácido fólico, el cual es muy importante para evitar las malformaciones del feto durante el embarazo. Al tener un alto contenido en calcio, se convierten en alimento para aquellos que no pueden o no quieren tomar lácteos. Es del mismo modo muy aconsejable para niños, deportistas y personas con osteoporosis o descalcificación.