Los calabacines con atún son una opción deliciosa, saludable y sumamente práctica para quienes buscan una comida ligera, completa y que se resuelve en poco tiempo. Imagina llegar cansado del trabajo y, en menos de media hora, tener un plato sabroso, jugoso y nutritivo en la mesa. Este clásico de la cocina mediterránea es ideal tanto para el almuerzo como para una cena liviana, y suele conquistar hasta a quienes no son fanáticos de las verduras.
Este plato tiene raíces mediterráneas, especialmente en España e Italia, donde los calabacines y el atún son ingredientes cotidianos. Tradicionalmente, se preparan como relleno de calabacines cortados a lo largo o en mitades, y se gratinan con un poco de queso. Son famosos en la temporada de verano, cuando los calabacines están en su mejor momento. Además, admiten variaciones: puedes agregarle huevo duro, maíz, tomate o hasta un toque de orégano, y acompañan perfectamente a una ensalada fresca o un arroz blanco.
Receta de calabacines con atún
La elaboración de los calabacines con atún se inicia lavando y cortando los calabacines a lo largo, retirando con cuidado la pulpa central. Esta pulpa se pica y se saltea junto a cebolla y ajo, para luego mezclarse con atún escurrido y condimentar al gusto. Una vez lista la mezcla, se utiliza para rellenar las mitades de calabacín, que se cubren con queso rallado y se gratinan en el horno hasta dorar. El resultado es un plato jugoso, con el característico sabor del atún y la suavidad del calabacín, ideal para una comida rápida, sana y sin complicaciones.
Esta receta no requiere técnicas avanzadas, por lo que resulta accesible para cualquier persona, incluso sin experiencia previa en la cocina. Es una excelente opción para incorporar vegetales y proteínas de calidad en la alimentación diaria.
Tiempo de preparación
El tiempo total de preparación es de 30 a 35 minutos, distribuido de la siguiente manera:
- Preparación de ingredientes: 10 minutos.
- Salteado y elaboración del relleno: 10 minutos.
- Horneado y gratinado: 10-15 minutos.
Ingredientes
- 2 calabacines medianos
- 2 latas de atún al natural escurrido (aproximadamente 320 g en total)
- 1 cebolla pequeña
- 1 diente de ajo
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 50 g de queso rallado (mozzarella, parmesano o similar)
- Sal y pimienta a gusto
- 1 cucharadita de orégano seco (opcional)
Cómo hacer calabacines con atún, paso a paso
- Lavar los calabacines y cortarlos a lo largo. Con una cuchara, retirar la pulpa central, dejando un borde de medio centímetro para conservar la estructura.
- Picar la pulpa de los calabacines en trozos pequeños.
- Pelar y picar finamente la cebolla y el ajo.
- En una sartén grande, calentar el aceite de oliva y saltear la cebolla y el ajo hasta que se vuelvan transparentes.
- Incorporar la pulpa de calabacín y cocinar durante 5 minutos, removiendo para que se ablande y pierda agua.
- Añadir el atún desmenuzado, salpimentar y agregar orégano si se desea. Cocinar dos minutos más y retirar del fuego.
- Rellenar las mitades de calabacín con la mezcla de atún y verduras.
- Espolvorear el queso rallado sobre cada mitad.
- Llevar al horno precalentado a 200 °C durante 10-15 minutos, hasta que los calabacines estén tiernos y el queso gratinado.
- Servir caliente, solo o acompañado de ensalada fresca o arroz blanco.
¿Cuántas porciones rinde esta receta?
La receta rinde 2 porciones como plato principal, o 4 porciones si se sirve como entrada o guarnición.
¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?
Cada porción contiene aproximadamente:
- Calorías: 260
- Grasas: 13 g
- Grasas saturadas: 4 g
- Carbohidratos: 11 g
- Azúcares: 6 g
- Proteínas: 26 g
Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.