Los días sin clases de los chicos, sumado a que muchos padres en estos momentos están acompañándolos en el hogar, es un buen momento para poder cocinar juntos, tanto la comida diarias como preparaciones que quedarán en el freezer incluso como vianda para cuando se retomen las actividades habituales.

En charla con Infobae, la nutricionista Sofía de Elías aseguró: “A mí me gusta ver siempre la parte llena del vaso, estamos viviendo días muy angustiantes. La palabra más escuchada es ‘estoy ansioso y angustiado’. Ver el vaso lleno es aprovechar esta oportunidad que tienen muchas familias de poder pasar más tiempo en sus casas. Aprovechar para cocinar más, para compartir ese momento entre todos los integrantes de la familia y que sea una manera recreativa de pasar los días”.

“Con este menú semanal busqué crear una dieta saludable, basada en muchos vegetales y con poco consumo de carne pero sobretodo que sea rico y apto para todas las edades”, detalló la profesional cuya cuenta de Instagram es @sofi.deli, a la vez que aclaró que “tenemos que aprovechar para volver a las bases, comer más casero. Entretener a aquellos integrantes de tu familia que se animen a cocinar junto a vos y así lograr que todos coman mejor y cuiden su salud ahora más que nunca”.

Budín de zanahorias y espinacas

Ingredientes

Capa 1:

• 1 taza grande de zanahoria rallada
• 3 huevos
• Sal
• Pimienta
• Nuez moscada
• 2 cucharadas grandes de almidón de maíz
• Queso rallado y queso en hebras descremado

Capa 2:

• 1 atado de espinacas frescas lavadas y secas
• 2 huevos
• Condimentos a elección
• Queso rallado
• Queso en cuñas descremado
• 2 cucharadas de almidón de maíz.

Procedimiento:

Mezclar todos los ingredientes de cada capa en dos bowls diferentes, colocar en la base del molde savarin la capa de zanahorias y por encima la de espinaca, colocar un poco más de queso rallado por encima, colocar el savarin dentro de una cacerola de 18 cm y tapar, cocinar por 40/45 min a fuego medio. O cocinar en horno a 180 grados colocando el savarin dentro de una placa para horno con agua (baño María). Desmoldar con cuidado ¡y listo!

Hamburguesas vegetales

Ingredientes (para 6 unidades)

• 2 tazas de porotos negros cocidos (o 2 latas) 2 tazas de arroz yamani cocido 1 cebolla blanca picada y salteada con 1/2 diente de ajo picado (saltear en una sartén con un poco de oliva)
• Condimentos a gusto: perejil fresco picado, sal, pimienta, orégano Un puñado de avena instantánea 200 g de hongos champiñones o portobello lavados, salteados y picados.

Procedimiento

Colocar en un bowl el arroz ya frío, los porotos, la cebolla y el ajo salteado, los condimentos y los hongos. Procesar casi toda la preparación hasta formar una pasta, si está muy húmedo agregar avena instantánea, en un aparatito para armar hamburguesas, forrarlo con papel manteca o con divisores de plástico (los típicos que se usan para poner alimentos en el freezer) y armar cada hamburguesa, llevar al frío hasta cocinarlas.

Para cocinar: en una sartén con un poco de oliva colocar las hamburguesas, cuando se doren de un lado dar la vuelta y colocar si se quiere un poco de queso para que se funda. Servir en un plato con mix de semillas sobre el queso fundido.

Para guardar en el freezer, colocarles entre ellas separados de plástico y guardar en forma hermética y cerrada. Duran 3 meses.

Pizza de quinoa

Ingredientes

• 1 y 1/2 taza de quinoa cocida (230 g en cocido) 1 huevo 3 cucharadas grandes de queso en hebras Condimentos a gusto: mix de hierbas, pimienta, sal, nuez moscada Para la salsa de tomate: tomate redondo sin piel y semillas pisado con sal, pimienta, orégano Queso blando bajo en grasa Hongos fileteados Perejil o albahaca fresca picada

Procedimiento

Una vez que la quinoa esté cocida (habiéndola remojado en agua por unas horas y frotado para sacarle la saponina) dejar enfriar sobre un colador para que escurra muy bien el agua de cocción, mezclar con el huevo, los condimentos y el queso, formar una masa y esparcirla sobre una placa de silicona, no estirar demasiado para que no quede más fina la masa y se quiebre. Llevar al horno previamente calentado y a temperatura fuerte. Cuando los bordes estén ligeramente dorados y se haya coagulado el huevo, retirar, pincelar con la salsa de tomate y colocar el queso y los hongos frescos fileteados. Volver al horno hasta que se funda el queso por completo. Servir con perejil o albahaca fresca y disfrutar.

Rolls de berenjenas

Ingredientes (para 12 rolls)

• 1 berenjena grande cortada en láminas transversales de 1 cm de espesor1 y ¼ taza de leche descremada 3 cucharadas soperas colmadas de almidón de maíz Nuez moscada, pimienta y sal 150 g de choclo en granos amarillo congelado Queso en hebras 1 cebolla de verdeo en bronoise (cortada bien chiquita)
• 2 tomates redondos grandes y maduros sin piel y sin semillas (cubeteados bien chiquitos)Condimentos (yo uso un mix de orégano, perejil, laurel,albahaca, estragón y cebolla de verdeo.

Procedimiento

Cocinar en horno (sobre placa de silicona) o fuente para horno de teflón las láminas de berenjenas hasta que estén tiernas y cocidas (no sobre cocinar porque van a quedar muy secas y duras). Reservarlas. Para la salsa blanca: como siempre disolver el almidón en la leche fría, llevar a cocción en la cacerola, revolver hasta que espese, condimentar (sal, pimienta y nuez moscada). Reservar. Cocinar en microondas por 3 minutos al máximo el choclo congeladoRetirar del micro y dejar enfriar en un colador para que pierda toda el agua de cocción. Mezclar con la salsa blanca. Reservar.

Para la salsa de tomate: en una cacerola caliente colocar una cucharada sopera de aceite de oliva extra virgen, saltear la cebolla de verdeo, agregar el tomate, si es necesario y está muy espeso, un poco de agua (no mucho solo un chorrito) y cocinar mínimo 20 minutos. Condimentar. Reservar.

Armado: rellenar cada lámina con la salsa blanca de choclo. Cerrar en forma de roll. Repetir proceso con todas las demás. Colocar por encima la salsa de tomate y el queso (la cantidad de queso rallado que se decida usar determinará la cantidad de grasas saturadas y de calorías totales que tendrá el plato). Calentar y gratinar en horno precalentado. Disfrutar.

Tarta de espinacas

Ingredientes (para una tarta de 4 porciones)

Una tapa de tarta light mediana

• 4 huevos muy muy batidos
• Condimentos a gusto
• 1 y 1/2 atado de espinacas muy bien lavadas sin los tallos y bien sequitas, cortadas en tiritas muy finas con una cuchilla filosa
• Queso untable descremado (2 cucharadas soperas)
• Queso cuartirolo descremado (50 g)
• 2 tomates peritas cubeteados
• 1/2 morrón rojo picado y salteado.

Procedimiento

Disponer la masa en una tartera desmoldable o de vidrio, engrasada, pinchar en todos lados la masa y pre cocinarla en horno precalentado y fuerte, batir muy bien los huevos, agregar el queso untable y todos los vegetales, la espinaca va cruda, la clave es cortarla en tiritas finas y mezclar muy bien con los huevos batidos, disponer el relleno sobre la masa precocinada y colocar por encima los cubitos de queso, llevar al horno por 35/40 minutos o hasta notar que los huevos estén totalmente coagulados. Dejar enfriar un poco antes de desmoldar y servir.