La técnica llamada 'reorganización cognitiva' distrae al cerebro con imágenes y palabras sin conexión. No requiere dispositivos y puede hacerse desde la cama.
La reorganización cognitiva propone utilizar palabras e imágenes aleatorias para desviar la mente de los pensamientos que dificultan conciliar el sueño.
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Acostarse cansado y que, al apoyar la cabeza en la almohada, aparezcan pendientes y pensamientos encadenados es algo frecuente. Para esos momentos existe una técnica mental sencilla llamada “reorganización cognitiva” o cognitive shuffle, pensada para desviar la atención de las preocupaciones que dificultan conciliar el sueño.
La propuesta fue creada por Luc P. Beaudoin, científico cognitivo y profesor adjunto de la Universidad Simon Fraser, en Canadá. Su principio es simple: en vez de intentar dejar la mente completamente en blanco, se la ocupa con palabras e imágenes aleatorias, neutras y sin una historia que las conecte.
El ejercicio puede realizarse acostado y no necesita celular, música ni ningún elemento adicional.
Los pasos son:
Lo importante es que los elementos no estén relacionados entre sí. No se busca construir una historia ni resolver un desafío, sino saltar suavemente de una imagen mental a otra.
Cuando una persona está preocupada, la mente suele mantener un pensamiento lineal: repasa una conversación, intenta resolver un problema, organiza lo que deberá hacer al día siguiente o anticipa situaciones futuras.
La reorganización cognitiva intenta interrumpir ese circuito de pensamientos repetitivos dándole al cerebro una tarea suficientemente entretenida como para distraerlo, pero no tan estimulante como para mantenerlo completamente despierto.
Beaudoin desarrolló el método a partir de la idea de que, cuando una persona se aproxima al sueño, el pensamiento comienza naturalmente a volverse menos organizado y más fragmentado, con imágenes y asociaciones distantes entre sí.
La técnica busca imitar deliberadamente parte de ese proceso.
En otras palabras, en lugar de pensar:
“Mañana tengo una reunión, después tengo que hacer tal cosa, no puedo olvidarme de...”
la mente podría pasar sucesivamente por:
“perro - puerta - pelota - planta - piano”.
No importa llegar a ningún resultado.
La técnica fue estudiada inicialmente con 154 estudiantes universitarios que manifestaban una elevada actividad mental antes de dormir. El trabajo comparó la reorganización cognitiva con otra estrategia utilizada para manejar las preocupaciones nocturnas.
Los resultados iniciales fueron favorables y los participantes que probaron ambas estrategias tendieron a considerar la reorganización cognitiva más sencilla y útil para aplicar al acostarse. Sin embargo, especialistas consultados sobre la técnica advierten que todavía hace falta investigación más amplia para considerarla un tratamiento consolidado contra el insomnio.
Por eso, su utilidad debe entenderse como una herramienta complementaria, especialmente para noches en las que cuesta desconectarse por exceso de pensamientos.
La técnica tampoco debe convertirse en una obligación. Si después de intentarla aumenta la frustración o el sueño no aparece, especialistas recomiendan no permanecer indefinidamente despierto en la cama.
Mayo Clinic aconseja que, si una persona lleva aproximadamente 20 minutos sin poder dormirse, se levante, vaya a otro espacio con poca luz y realice alguna actividad tranquila hasta sentir nuevamente sueño.
Algunas opciones son:
La idea es evitar que el cerebro termine asociando la cama con estar despierto, preocupado o frustrado.
Ninguna técnica aislada reemplaza una buena rutina de descanso. Mayo Clinic recomienda mantener horarios relativamente estables para acostarse y levantarse, reducir las siestas, evitar cafeína a última hora del día y mantener el dormitorio oscuro, tranquilo y confortable.
También conviene evitar:
Tener una mala noche no necesariamente significa padecer insomnio. El problema requiere mayor atención cuando las dificultades para conciliar o mantener el sueño se repiten y empiezan a afectar el cansancio durante el día, la concentración, el estado de ánimo o las actividades cotidianas.
Para el insomnio persistente, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es uno de los tratamientos recomendados y trabaja específicamente sobre los pensamientos y hábitos que interfieren con el descanso. La reorganización cognitiva puede utilizarse como complemento, pero no reemplaza la evaluación profesional cuando los problemas para dormir se vuelven frecuentes.
