Como todas las actividades, también el campo de los ejercicios y el fitness posee su propia jerga, topándonos en más de una ocasión con términos o expresiones que no comprendemos del todo.

Por ejemplo, nos referimos a los ejercicios de alta intensidad. Que son aquellos ejercicios con los cuales nuestro ritmo cardiaco puede elevarse hasta un 75% más que el ritmo habitual, posibilitando una buena forma para quemar calorías y estimular los distintos procesos metabólicos del organismo.

Son la última moda entre los métodos para ponernos en forma y muchos gimnasios los incluyen en su oferta de clases estrella. Sin embargo, aunque como cualquier deporte pueden llegar a ser muy beneficiosos; hay que tener en cuenta que se trata de un tipo de ejercicio muy exigente con nuestro corazón y, por tanto, no apto para todos los públicos.

>

¿Qué es un entrenamiento HIIT de alta intensidad?

El entrenamiento HIIT de alta intensidad (High Intensity Interval Training) es una forma de entrenar que alterna periodos de máxima actividad con periodos de reposo. Con este tipo de entrenamiento se consigue quemar más grasa en menos tiempo. Es la combinación de intervalos de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad, con intervalos de ejercicios de baja intensidad.

¿En qué consiste esta actividad?

Alterna periodos de muy alta intensidad, por encima del umbral de lactato (que es el punto en el cual el lactato en sangre empieza a acumularse por encima del nivel que se tiene en reposo), cerca del consumo de oxígeno máximo, y por debajo de la fatiga consciente, con periodos de baja intensidad, en los que el cuerpo aprovecha para limpiar el ácido láctico de la sangre, y recuperarse antes del siguiente intervalo fuerte.

El intervalo fuerte: Se entrena a una intensidad por encima del 90% de la FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima).

El intervalo de reposo: Se mantiene un ritmo moderado, al 60% de la FCM. Un pulsómetro-cronómetro puede ser un gran aliado a la hora de practicar este tipo de rutinas.

¿En qué proporción se alternan los intervalos HIIT?

La proporción más eficaz, y más utilizada es 1:2, quiere decir, que por cada 1 período de HIIT, necesitamos uno de reposo del doble de tiempo.

Ventajas de entrenamiento HIIT

La principal ventaja es que se consigue perder grasa más rápido que con el entrenamiento aeróbico de baja intensidad sostenido.

>

El HIIT incrementa el metabolismo en reposo, después del entrenamiento. Menos tiempo, más grasa perdida, más efectivo para adelgazar.

La clave del entrenamiento HIIT

La clave de todo esto es el "Metabolismo", con este tipo de entrenamiento HIIT a intervalos de alta intensidad el metabolismo se activa mucho más.

El EPOC (consumo de oxígeno después de hacer ejercicio) hace que el cuerpo siga quemando calorías después de entrenar, ya que necesita oxigenar la sangre, reponer el glucógeno muscular, regular la temperatura. Podemos decir que se siguen quemando calorías una vez ha finalizado el entrenamiento.

Precauciones del entrenamiento HIIT

Antes de hacer una rutina HIIT, se recomienda hacer una evaluación previa, ya sea una prueba de esfuerzo o un chequeo médico (o ambas). Puede estar contraindicada para personas demasiado sedentarias, personas que no están habituadas a hacer ejercicio, tener más de 40 años o algún otro problema de salud. Es muy importante la consulta con tu entrenador y luego a tu médico antes de empezar a entrenar HIIT.

Una contra es que hay mayor riesgo de sobre entrenamiento. Las rutinas de entrenamiento HIIT de alta intensidad no son para todos los días, y se recomiendan periodos de 48 ó 72 horas (2 - 3 días) entre una sesión de HIIT y la siguiente. En ese descanso se puede hacer otro tipo de entrenamiento, como por ejemplo LISS o fuerza. Lo ideal es descansar un día después de una sesión de HIIT.

Strong By Zumba
 

Un ejemplo de ejercicios de alta intensidad es el nuevo programa creado por Strong by Zumba. Este entrenamiento consiste en mezclar ejercicios de entrenamiento de alta intensidad, movimientos de fuerza y cardio, con la música de Zumba. Los ejercicios progresivos incluyen resistencia, pliometría, entrenamiento funcional y core. Se basan en el propio peso corporal, consiguiendo ganar resistencia física, tonificar el cuerpo, quemar calorías y definir los músculos. Cualquier persona que quiera desafiar a su cuerpo, con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Aplicación para el móvil para entrenamiento HITT

Existen aplicaciones para el móvil que ayudan a programar una rutina HIIT, como HIIT Interval Training Timer.

Fuente: Bienestar fitness