La mitad de los argentinos de más de 50 años realiza ejercicio físico de manera regular, según el Observatorio Social del Deporte. Sin embargo, el entrenamiento en adultos mayores debe tener ciertas particularidades para alcanzar la mayor cantidad de beneficios posibles. La clave: combinar entrenamiento funcional y ejercicios cognitivos.
En las últimas décadas la expectativa de vida ha crecido alrededor de todo el mundo. Lo que antes era impensado hoy parece un horizonte posible, y hay estudios que indican que en el futuro podría ser común que las personas alcancen los 100 años. Frente a este escenario surge una pregunta: ¿Cómo hacer para que este mayor tiempo de vida sea transitado de la mejor manera? Marzo Grigoletto, doctor en Ciencias del Deporte y disertante de Mercado Fitness 2025 no duda y responde: “El ejercicio es la gran medicina”.
Mantener la funcionalidad
El especialista sostiene que lo más importante es lograr que los adultos mayores mantengan su funcionalidad. “Que puedan jugar con sus nietos, ir al banco y realizar todas las actividades de su vida diaria”, explica. Es por esto que recomienda el entrenamiento funcional, al que destaca por utilizar ejercicios “multiarticulares y multiplanares”. En la cotidianidad las personas usamos todos nuestros músculos, por lo que los entrenamientos que se enfocan exclusivamente en un área, como los brazos o las piernas, resultan incompletos. Lo ideal es realizar rutinas multicomponentes, que incluyan aspectos como el cardio, la fuerza, el equilibrio y la agilidad, además de tareas cognitivas.
Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta es la ganancia de fuerza y masa muscular. El combate a la sarcopenia, esto es, el deterioro de la función muscular, es fundamental para evitar problemáticas como debilidad, fatiga, problemas de equilibrio y riesgo de caídas con daño significativo.
Si bien la cantidad de años de entrenamiento influye proporcionalmente en el rendimiento positivo del ejercicio, hay una buena noticia para quienes desean comenzar a entrenar en la tercera edad: los márgenes de mejora dentro de ese segmento etario son muy grandes. En este sentido, Grigoletto es categórico y afirma que un adulto mayor puede mejorar su estado físico en un 200% con pocas semanas de actividad.
Cuerpo y mente sanos
El ejercicio no debe ser entendido sólo como un medio para prevenir y aliviar algunos síntomas propios del envejecimiento del cuerpo. También es necesario atender a las necesidades que, con el paso del tiempo, presenta la mente. Es por esto que el entrenamiento cognitivo motor gana relevancia día a día. Se trata de un tipo de entrenamiento que combina el trabajo de las habilidades cognitivas -como la atención, la memoria y la toma de decisiones- con tareas motoras, con el objetivo de trabajar sobre el cuerpo y la mente como un todo integral.
En este sentido, Mario Di Santo, licenciado en Educación Física, Ciencias de la educación y experto en neurociencias, hace énfasis en la activación de las áreas ejecutivas de la corteza cerebral que se produce en el adulto mayor cuando, además de hacer ejercicio físico, resuelve actividades cognitivas. “Hay una enorme cantidad de ejercicios que integran las funciones motoras y los procesos cognitivos. Por ejemplo, se puede realizar sentadillas mientras se recuerdan los múltiplos del 6 y el 4; o flexiones mientras se activan recuerdos del pasado, con el objetivo de estimular la memoria”, explica el profesional, que expondrá sobre este tema en Mercado Fitness 2025.
Lo que antes era impensado hoy parece un horizonte posible, y hay estudios que indican que en el futuro podría ser común que las personas alcancen los 100 años de edad.
Motivación y sociabilización
Tanto Grigoletto como Di Santo coinciden en que la motivación y la sociabilización son factores centrales a la hora de convocar a los adultos mayores al ejercicio físico. Siguiendo esta línea, sostienen que es necesario que los gimnasios puedan transformarse en espacios confortables para este sector de la población.
“Los gimnasios deben ser centros de inclusión, no de exclusión. Es importante trabajar en normativas que permitan que el adulto mayor se sienta integrado en espacios tradicionalmente ocupados por los jóvenes”, concluye Di Santo, quien sostiene que ese debe ser el horizonte que debe seguir el sector en Argentina.
Los especialistas hacen hincapié en los efectos positivos del ejercicio físico en tres aspectos, que son el biológico, el psicológico y el social. Entre ellos se destacan:
* Liberación de neurotransmisores: durante el ejercicio aumenta la producción de serotonina, dopamina y noradrenalina, sustancias relacionadas con el bienestar y el placer.
* Reducción del cortisol: el ejercicio ayuda a disminuir los niveles de esta hormona del estrés.
* Aumento de la autoestima: al percibir progresos físicos o superar desafíos, la persona gana confianza.
* Reducción de la ansiedad: el enfoque en la respiración y el cuerpo ayuda a desviar la atención de pensamientos negativos.
* Integración social: hacer ejercicio en grupo, deportes colectivos o incluso caminar con alguien promueve lazos sociales, fundamentales para el bienestar.
* Sentido de pertenencia: asistir a gimnasios y participar en grupos de running o yoga ayuda a crear una red de apoyo.
Por Mateo Blomberg
Prensa – Mauro y Asociados