Fortalecer los glúteos no solo mejora la estética. También ayuda a proteger la espalda, estabilizar la pelvis y conservar la masa muscular. Estos ejercicios pueden hacerse en casa y también tonifican piernas y abdomen.
A partir de los 50 años, mantener unos glúteos fuertes va mucho más allá de una cuestión estética. Esta musculatura cumple un papel clave en la estabilidad de la pelvis, el cuidado de la columna vertebral, el equilibrio y la movilidad diaria. Además, un buen trabajo de fuerza ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular propia del paso del tiempo.
Con la llegada de la menopausia, muchas mujeres experimentan cambios en la composición corporal. Algunas tienden a acumular más grasa en caderas y glúteos, mientras que otras notan una disminución del volumen muscular. En ambos casos, incorporar ejercicios específicos de fuerza resulta fundamental para conservar el tono y mejorar la funcionalidad.
Los especialistas también recuerdan que fortalecer los glúteos ayuda a contrarrestar los efectos de permanecer muchas horas sentadas, mejora la potencia al caminar o subir escaleras y reduce la sobrecarga sobre la zona lumbar.
Para obtener resultados, el entrenamiento debe acompañarse de una alimentación equilibrada y una correcta ingesta de proteínas. La constancia es otro de los factores determinantes para mantener la masa muscular y evitar la flacidez.
Desde una posición de zancada, desciende lentamente hasta que la rodilla trasera quede cerca del piso sin tocarlo. Al subir, impulsa el movimiento activando el glúteo de la pierna adelantada.
Series: 3.
Repeticiones: 10 por pierna.
Descanso: 15 a 30 segundos.
Acostada boca arriba, eleva la cadera mientras mantienes una pierna extendida. El movimiento debe realizarse contrayendo los glúteos en la parte más alta.
Series: 3.
Repeticiones: 8 por lado.
Con manos y pies apoyados en el suelo, eleva la cadera hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas, apretando los glúteos al máximo.
Series: 3.
Repeticiones: 15.
Apoya únicamente los talones en el suelo y eleva la pelvis con fuerza. Este ejercicio trabaja especialmente glúteos e isquiotibiales.
Series: 3.
Repeticiones: entre 15 y 20.
Desde una plancha lateral, eleva la pierna superior manteniéndola extendida. El ejercicio activa principalmente el glúteo medio, responsable de la estabilidad de la cadera.
Series: 3.
Repeticiones: 10 por lado.
En posición de cuadrupedia, eleva la rodilla hacia un lado y luego extiende la pierna sin perder la estabilidad del tronco.
Series: 3.
Repeticiones: 10 por lado.
Con los pies separados y las puntas ligeramente abiertas, baja hasta una sentadilla amplia y realiza pequeños rebotes manteniendo la tensión muscular.
Series: 3.
Repeticiones: entre 15 y 20.
Con los pies muy próximos, realiza una sentadilla manteniendo el abdomen activado y la espalda recta. Además de glúteos, fortalece cuádriceps y aductores.
Series: 3.
Repeticiones: entre 15 y 20.
Los especialistas recomiendan realizar esta rutina entre dos y tres veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones para favorecer la recuperación muscular. Combinada con caminatas, ejercicios cardiovasculares y una alimentación adecuada, esta rutina ayuda a conservar la fuerza, mejorar la postura y mantener unos glúteos firmes y funcionales con el paso de los años.