Muchas personas sostienen que el calor les quita el apetito, otras tantas deciden no cocinar demasiado en esta temporada y se limitan a comidas rápidas. En cambio son menos las que priorizan la salud por encima de todo. A esto se suma que los más pequeños beben mucha cantidad de líquidos que no siempre es agua-, y comen escasamente. La pregunta es ¿cómo lograr el equilibrio para pasar estos meses con la mejor salud para llegar al invierno con defensas altas? Las respuestas las da la nutricionista Florencia Peláez, quien además sugiere algunos platos y licuados que no deben faltar en la dieta diaria.

Los chicos junto con los adultos mayores-, son los que más sufren el golpe de calor, y los que suelen reducir la ingesta de alimentos. Por supuesto que dependerá de sus padres o personas a cargo la responsabilidad de tomar las riendas del tema y ofrecer platos o refrescos de su interés. 

"La alimentación es tan importante como el sueño y las actividades deportivas para que los niños gocen de una buena salud. Además el verano ofrece muchas posibilidades para una alimentación sana, variada y equilibrada", dice la profesional.

Para cumplir con este objetivo brinda los siguientes consejos:

* Aprovechar las frutas y verduras de la estación: Son una fuente importante de vitaminas y minerales para todos, pero tienen una especial importancia para el crecimiento de los niños. Son ricas en fibra y bajas en calorías, por lo que evitan el estreñimiento y la obesidad.

* Respetar los horarios también en verano. Aunque es normal relajarse un poco en vacaciones, conviene continuar con el horario de alimentación porque la rutina es muy importante para regular el apetito de los niños. Evitar que realicen las comidas con prisa y a distintas horas. Una buena masticación favorece la digestión, evita los gases y otros problemas intestinales.

* Empezar el día con un buen desayuno para lo cual hay que incluir leche, yogur, quesos, panqueques con huevo, frutas.

* Evitar las frituras por lo que es mejor elegir los alimentos a la plancha. Siempre es mejor consumirlos al horno, cocidos, asados, o hervidos.

* Mantener la merienda. Una media tarde es fundamental para no llegar con hambre a la hora de la cena y evitar bajadas de glucosa, sobre todo, en verano cuando los niños desarrollan más actividad física.

* Una buena alternativa para completar la alimentación de los pequeños son los jugos de fruta, pan con queso y jamón, tomate, lechuga, huevo, pollito, frutas, yogures.

* También hay que recordar que deben estar siempre hidratados Ya que les encanta jugar al aire libre aunque haga mucho calor. Parece, incluso, que no lo padecen al igual que los adultos. Pero los niños deben siempre llevar protegida la cabeza con una gorra o sombrero, llevar protección solar e hidratarse constantemente. Una buena idea es llevar siempre encima una botella fresquita de agua para cuando quieran tomar.

El turno de los adultos

La alimentación en verano cambia bastante. Tanto que la gente demanda naturalmente comidas frescas y que puedan colaborar con la hidratación del cuerpo. Hay que buscar alimentos que tengan muchas vitaminas y minerales, pocas calorías y fibra. Alimentos que ayuden a mantener esa alimentación. Aquí una lista elaborada por la licenciada Peláez para mantenerse saludable.

*Frutas de temporada: la sandía, el melón o las cerezas son frutas de temporada que se convierten en verano en fundamentales. Se pueden comer en trozos, con yogur, con jugo de naranja o con leche fresca. Tienen una gran cantidad de vitaminas y minerales y resultan ideales como postre, en la merienda o en el desayuno.

*Verduras: el verano es la temporada de ensaladas frías que se pueden preparar sólo apelando a la imaginación. Por ejemplo una ensalada de tomate, pepino, espinaca y queso fresco, o espinaca, trozos de queso, pan tostado y zanahoria rallada.

* Jugos variados: igual que la fruta en trozos, los jugos naturales pueden resultar exquisitos para una merienda. Tienen un alto contenido en vitaminas y nutrientes. Se pueden preparar con un exprimidor o una licuadora. Son bajos en calorías y previenen el estreñimiento y la obesidad.

Más recomendaciones

Además de consumir alimentos sanos, frescos y de estación, Florencia Peláez recomienda realizar entre cuatro y cinco comidas al día: desayuno, almuerzo, merienda y cena, con el agregado de una colación en la mañana o en la tarde. Para lograr esta meta destaca los siguientes aspectos:

*Si bien la mayoría centra su atención fundamentalmente en el desayuno, el almuerzo y la cena, hay que recordar que la merienda también es muy importante. De hecho, se ha demostrado que merendar a diario reduce el riesgo de obesidad ya que de esta manera se pueden regular la ingesta diaria de alimentos llegando con menos apetito a cada comida.

*La merienda también ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y la producción de insulina, por lo que contribuye a prevenir y mantener bajo control la diabetes. Esto sin contar que aporta una buena dosis de energía para reponer fuerzas. Además, algunos estudios han develado que el aporte energético que brinda la merienda es muy beneficioso para mejorar el rendimiento académico de los niños y en el trabajo de los adultos

¿Cómo deben ser las comidas?

Naturales: No sólo son muy saludables, sino que también son muy nutritivas. Contienen los carbohidratos, proteínas, azúcares y grasas que se necesitan y además, están libres de conservantes, aditivos e ingredientes artificiales que pueden ser dañinos para la salud.

Saludables: En las comidas se deben evitar los alimentos demasiado calóricos que sean dañinos para la salud. Tanto es así que no se recomiendan los alimentos ricos en azúcares y grasas como los productos de panificación industrial. Aportan muchísimas calorías vacías que terminan por generar sobrepeso u obesidad. Lo ideal es que se trate de una merienda saludable con alimentos nutritivos, sobre todo para los más pequeños.

Recetas para el verano

Yogur con granola y fruta

Ingredientes: un puñado de granola; una manzana mediana en cubos; 3 cucharadas de coco rallado; dos puñados de copos de maíz y un vaso mediano de yogur (mezclar todo).

Galletas de harina de almendras y coco rallado con chips de chocolate
Ingredientes: 1/2 taza de harina de almendras; 1/4 taza de coco rallado; 1 cucharada de polvo de hornear; 1 chorrito de esencia de vainilla; 2 chorritos de edulcorante; 1 huevo y media barra de chocolate al 50 por ciento.

Preparación: Unir todos los ingredientes y formar las galletas. Llevarlas al horno por 20 a 30 minutos.

Brownie saludable sin harina y sin azúcar

Ingredientes: manzanas licuadas con 1/4 de agua; 4 cucharadas de cacao amargo; 2 huevos; 1 cucharada de edulcorante y 1 cucharada de polvo de hornear.
Preparación: Mezclar todo y llevarlo a un molde y luego al horno.

Galletas de chocolate

Ingredientes: 1 banana; 1 taza de coco rallado; 2 cucharadas de cacao amargo.
Preparación: Incorporar todos los ingredientes mezclando muy bien con la banana pisada, el coco y el cacao. Formar las galletas, colocarlas en una placa para horno 10 minutos y listo.

Ensalada en frasco

Ingredientes: 1/4 taza vinagre blanco; 1 cda de aceite de oliva; 1 pizca de pimienta; 2 pizcas de sal; jugo de medio limón; una cucharadita de orégano; 30 gramos queso; 1 o 2 huevos cocidos; cebolla morada al gusto; tomates cherry al gusto; 8 aceitunas y una taza de lechuga.

Preparación: Primero mezclar el vinagre blanco, el aceite de oliva, sal, pimienta, jugo de limón y orégano para el aderezo. Colocarlo en el fondo del frasco. Agrega la proteína, en este caso los huevos y el queso, luego los tomates cherry, a continuación las aceitunas y finalmente la lechuga. Cerrar perfectamente.

De esta manera queda lista una ensalada para llevar. 

Licuados para todos los gustos

De almendras y yogur: Ingredientes: 1 puñado de almendras; 1 cucharada de miel; 1 taza de yogur natural; 1 cucharadita de semillas de chía. Finalmente licuar.

De ananá y coco: Ingredientes: 2 rodajas de ananá; 1 taza de agua de coco (250 ml). Listo para procesar.

De frutillas, naranja y yogur: Ingredientes: 5 frutillas; jugo de 3 naranjas; 1 yogur natural; 1 cucharada de miel; ½ cucharada de semillas de chía. Listo para licuar.

De banana, frutillas, avenas y frutos secos: Ingredientes: 1 banana madura; 1 puñado de frutos secos; 5 frutillas; 3 cucharadas de avena; 1 taza de agua o leche. Licuar.

De duraznos y leche de almendras: Ingredientes: 1 durazno maduro; ½ taza de leche de almendras y 1 cucharada de mantequilla de maní. Listo para licuar.

De frutillas. Ingredientes: 6 frutillas; 2 tazas de agua; menta y hielo. Listo para preparar.

De manzana: Ingredientes: 2 manzanas rojas; 2 tazas de agua; ½ limón exprimido y hielo. Poner en la licuadora unos minutos.

De naranja y durazno; Ingredientes: 1 naranja entera (pulpa y jugo); 1 durazno; 2 tazas de agua y hielo. Listo para licuar.

De sandía: Ingredientes: 2 tazas de sandía cortada en cubos; 1 taza de agua; menta; rodajas de pepino y hielo. Listo para preparar.

Sales naturales

La sudoración es el principal mecanismo de defensa que el cuerpo pone en funcionamiento contra la elevación de la temperatura corporal. Su manifestación más obvia es la pérdida de agua, sin embargo, en ese proceso se pierden también sales minerales como sodio, potasio y magnesio fundamentales para un funcionamiento corporal equilibrado. La hidratación con agua debe ser acompañada del consumo de frutas y verduras que aporten a este requerimiento adicional de sales minerales. El potasio está presente en banana y tomate, siendo los cítricos una excelente fuente de magnesio.

El dato

Florencia Peláez, licenciada en Nutrición. Antropometrista Isak; Nutrición Clínica y Deportiva.
Redes: Instagram @nutricionista_florencia_pelaez