Realizar distintas actividades físicas en casa es algo que se ha convertido en habitual luego de la pandemia por el coronavirus. Para quienes incursionaron en el yoga y por distintos motivos hoy no pueden salir a tomar clases, desde Oriente Centro Integral, Cecilia Damiani y Daniela González confeccionaron una guía con posturas, nivel avanzado.

Guía de posturas

Tadasana (Postura básica de pie)

De pie, buscando presionar el suelo con los pies, subir las rótulas, contraer las caderas y los músculos de los muslos. El vientre debe estar hacia adentro y la columna estirada.

En un primer momento, en esa posición, mantener los brazos paralelos al cuerpo, los dedos juntos y dirigidos hacia abajo. Luego, lento extender los brazos por encima de la cabeza. Con este asana se logra un equilibrio y alineación hacia los pies, tobillos, piernas, pelvis, cintura escapular y cuello.

Katichakrasana (Postura de pie en lateral)

Continuando con el Tadasana (con los brazos hacia arriba), inclinar el torso hacia un lateral y luego hacia el otro, manteniendo entre 5 a 10 respiraciones cada lado.

Esta postura ayuda a extender la columna y el lateral de la cintura, además de abrir los hombros y relajar la tensión de la nuca.

Postura de pie en torsión

Continuando de pie, elevar los brazos al frente, manteniéndolos rectos y paralelos al suelo. Sin mover la planta de los pies y con las piernas estiradas, girar hacia un costado al máximo, ladeando el torso, hombros y cabeza. Mantener esta postura entre 5 a 10 respiraciones.

Desarmar y realizar hacia el otro lado, para fortalecer los músculos de las piernas. Este ejercicio estira y revitaliza los músculos oblicuos del abdomen, cuello, pecho y espalda.

Utkatasana (Postura de la silla)

Levantar los brazos rectos y estirados hasta que estén completamente en vertical, con las palmas hacia adentro y los dedos apuntando hacia arriba. Doblar levemente las rodillas y bajar el torso, procurando mantener la espalda lo más recta posible y los brazos alineados con la espalda.

En la posición final, la parte de arriba del cuerpo estará hacia adelante. Sostener entre 5 a 10 respiraciones antes de desarmar. Este asana fortalece las piernas y espalda, además de corregir la postura de manera natural, ayuda a reducir el pie plano y desarrolla resistencia y equilibrio.

Padangusthasana (Postura de los Pulgares)

Separar los pies a la altura del ancho de las caderas, con las rodillas semiflexionadas. Colocar las manos sobre la cintura e inhalar llevando la mirada hacia arriba. Al exhalar, llevar el torso hacia adelante y las manos hacia los pies, enganchando los dedos índices y medios de las manos al pulgar de cada pie. Estirar todo lo posible los brazos y piernas, procurando que el torso roce las piernas. Si no es posible llegar hasta los pies, flexionar un poco las rodillas y sostener.

Con esta postura se logra un estiramiento intenso de la columna y los músculos de las piernas, isquiotibiales y glúteos, además de tonificar órganos abdominales, relajar el cerebro y calma el estrés.

Adho mukha svanasana (postura del perro boca abajo)

Partiendo de la postura anterior, caminar con las manos hacia adelante, hasta alcanzar la posición de V invertida. Separar bien los dedos de las manos, presionando el suelo. Lo ideal sería que los talones estén apoyados en su totalidad, peor eso dependerá de cada cuerpo. Sostener entre 5 a 10 respiraciones. 

Este asana ayuda a estirar la cadera posterior, fortaleciendo los músculos de la espalda, cuello y abdomen.

Eka Pada adho mukha svanasana (Postura del perro boca abajo con pierna estirada)

Continuando desde el asana anterior, extender la pierna derecha y sostener entre 5 a 10 respiraciones. Desarmar y elevar la pierna izquierda. Sostener el mismo tiempo.

Al realizar este ejercicio, se abre la parte posterior de las piernas y la columna, alivia la tensión de la cabeza y el cuello, además de mejorar la irrigación sanguínea en todo el cuerpo y la circulación en las piernas.

Balásana (Postura o asana del niño)

Para esta postura hay que sentarse sobre los talones, empujando desde los brazos y sostener entre 5 a 10 respiraciones.

Este asana beneficia el funcionamiento de la vejiga, colon, órganos del abdomen, además de combatir el estreñimiento y revitalizar los músculos de la espalda y el cuello.

Setubandhasana (Postura del medio puente)

Recostarse, con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo separados a la altura del ancho de la cadera, pero cerca de los glúteos. Levantar la pelvis y mantener las manos en el suelo o entrecruzando los dedos bajo la espalda.

Sostener entre 5 a 10 respiraciones para lograr estirar las vertebras toráxicas y lumbares de la columna, fortalecer los músculos abdominales y lumbares. Otro beneficio de esta postura es que mejora la flexibilidad de la columna y de las articulaciones, sin olvidar que el hígado y la vejiga son estimulados, regulando su actividad.

Urdhva dhanurasana (Postura del arco hacia arriba)

Acostarse boca arriba, doblar las rodillas y apoyar los pies. Colocar las manos al costado de la cabeza, a la altura de las orejas con los dedos señalando hacia los hombros. Inhalar y subir, presionado el suelo con pies y manos. Impulsar con la cadera hacia arriba para mantener la postura todo lo que se pueda. Desarmar con suavidad, cuidando las vértebras.

Esta postura fortalece los brazos y piernas, dota de flexibilidad la espalda mientras estira pecho y pulmones. Ideal para eliminar el estrés.

Paschimottanasana (Postura de la pinza)

Sentado con las piernas estiradas, inspirar levantando los brazos hacia arriba, inclinando el torso hacia adelante exhalar. Mantener las piernas estiradas y los pies juntos. Sostener todo el tiempo que sea posible.

Al realizar esta postura, se relajan los hombros y la zona alta de la espalda, y todo el sistema nervioso se fortalece. A nivel orgánico estimula los órganos abdominales, facilita la digestión y regula la función del páncreas. Calma la mente, elimina la ansiedad y reduce el estrés.

Sarvanganasana (Postura de la vela)

Recostado boca arriba, con las piernas juntas y estiradas. Los brazos deben estar estirados a ambos lados del cuerpo, con las palmas en contacto con el suelo. Desde esa posición presiona el suelo con las manos y elevar las piernas hasta lograr que la cadera forme un ángulo de 90°. Inspirar profundamente e inclinar las piernas hacia el pecho.

Al soltar el aire, comenzar lentamente a levantar los glúteos y la espalda del suelo, flexionar los codos y, con ayuda de las manos en la zona lumbar, mantener la postura. Es importante tener en cuenta que el peso se mantiene sobre la cintura escapular, nunca sobre el cuello.

Esta postura ayuda a mejorar la circulación y el funcionamiento del sistema endócrino, trabaja sobre la musculatura del abdomen y trabaja el equilibrio.

Halasana (Postura del arado)

Similar a como se inicio la postura anterior, levantar las piernas formando un ángulo de 90° grados. Desde ese lugar, lentamente llevar las piernas hacia atrás, al mismo tiempo que la cadera busca el techo. Apoyar los pies en el suelo y repartir el peso del cuerpo entre los pies, brazos y hombros.

Al realizar este asana, se estira toda la cadena posterior del cuerpo, fortaleciendo los brazos por la presión que se ejerce sobre el suelo. Además estimula los órganos abdominales, calca el cerebro y reduce tanto el estrés como la fatiga.

Esta postura nos ayuda a estirar toda la cadena posterior de nuestro cuerpo, fortalece

nuestros brazos al ejercer presión contra el piso. Estimula los órganos abdominales,

calma el cerebro, reduce el estrés y la fatiga.

Savasana (postura de descanso)

Para culminar, recostarse boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, ubicando las palmas hacia arriba y procurar que los pies caigan ligeramente hacia afuera. Hay que tratar, en esta posición, tener la mayor inmovilidad posible, con los ojos cerrados.

Respirar de manera pausada por la nariz, tomando conciencia de las distintas partes del cuerpo para aflojarlas tanto como fuera posible y mantener esa postura todo el tiempo que consideres necesario.

Esta relajación, consciente, vigoriza y refresca el cuerpo y mente, alivia el estrés, reduce el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio.

Realizando esta guía, a consciencia y con cierta frecuencia, se podrán notar cambios radicales en el cuerpo, sintiendo bienestar y plenitud no solo de cuerpo, sino también de mente y alma.

Colaboración:
Profesoras Cecilia Damiani y Daniela González. Instructoras de Oriente, Centro Integral. 
Facebook: @orientecentrointegralsj